عضلاتك ثلاثية الرؤوس على ظهر أذرعك العليا. انهم يتقلصون عند تصويب ذراعك وقفل مرفقيك. تنطلق العضلة ثلاثية الرؤوس عند إجراء حركات دفع أو ضغط ، بما في ذلك pushups والضغط على المقعد. كما يلعبون دورًا رئيسيًا في رمي الألعاب الرياضية. يمكن للعضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك أن تشد وتختفي نتيجة للتمرين أو الأنشطة اليومية. ابقائها فضفاضة ومرنة وخالية من الإصابات مع برنامج التمديد الأساسي الذي يتطلب مساحة ضئيلة ولا معدات خاصة.
تكاليف غير مباشرة
الخطوة 1
الجلوس على كرسي أو الوقوف في وضع مريح مع ظهرك مستقيم.
الخطوة 2
ارفع ذراعك الأيسر بشكل مستقيم ، ثم ثنيه حتى تكون يدك اليسرى في منتصف ظهرك العلوي. يجب أن تمس العضلة ذات الرأسين والساعد.
الخطوه 3
يمكنك الوصول إلى يدك اليمنى وفهم كوعك الأيسر في الأعلى ، بحيث تواجه راحة يدك اليمنى.
الخطوة 4
سحب الكوع الأيسر بلطف نحو الجانب الأيمن حتى تشعر بتمدد في ثلاثية الرؤوس اليسرى. امسك التمدد لمدة 10 ثوانٍ وأكرر على الجانب الآخر.
الصليب الجسم
الخطوة 1
اجلس بشكل مريح على كرسي أو حامل مع ظهرك مستقيماً.
الخطوة 2
تصل إلى ذراعك اليسرى عبر الجسم ، فقط تحت ذقنك في مستوى الكتف.
الخطوه 3
ضع يدك اليمنى على الجزء الخارجي من المرفق الأيسر وسحب ذراعك الأيسر بلطف نحو كتفك الأيمن.
الخطوة 4
توقف عندما تشعر بتمدد في العضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى واحتفظ بها لمدة 10 ثوانٍ. استرخ وتكرار التمدد باستخدام الذراع اليمنى.
نصائح
- تمتد قبل ذلك مع الاحماء المناسب. القيام بخمس إلى سبع دقائق من النشاط القلبي الخفيف - مثل المشي السريع أثناء ضخ ذراعيك - لرفع درجة حرارة جسمك الأساسية وزيادة الدورة الدموية للأطراف. تواصل مع امتداد الذراع الديناميكي ، مثل دوائر الذراع الخفيفة إلى الأمام والخلف. إذا كانت عضلاتك ثلاثية الرؤوس والعضلات ضيقة بشكل خاص ، استخدم منشفة يد للمساعدة في التمدد. أمسك نهاية واحدة من المنشفة في يدك العليا واترك منشفة تتدلى على طول ظهرك. الوصول وراءك مع يدك الأخرى وتسيطر على الطرف السفلي من المنشفة. اسحب برفق إلى أسفل مع الجزء السفلي من اليد لزيادة التمدد.
تحذيرات
- حافظ على استرخاء الكتفين خلال كلا الاختلافات. اضغط على الكتفين لأسفل أثناء الامتداد العلوي وتجنب تحريك الذراع خارج نطاق حركته الطبيعي في امتداد الجسم المتقاطع.
