يمكن أن يسبب التضيق في أوتار الركبة وحبل الكعب - أو وتر العرقوب - الشعور بعدم الراحة عند الانتقال. بما أن هذين الجزئين مرتبطان بالأعصاب واللفافة ، فإن إحساس الضيق في منطقة واحدة - مثل حبل الكعب - يمكن أن يؤثر على مدى إحساس شد الحبل أوتارتك والعكس بالعكس. يمكن أن يحدث ضيق في هذه المناطق بسبب عدد من العوامل ، لذلك استكشف طرقًا مختلفة للتخفيف من الانزعاج في حبل أوتار المأبض والكعب.
التهاب
سواء كنت تعاني من اصابة في اوتار الركبة او كاحله في الحبل العام الماضي او انهيت نصف الماراثون امس ، قد تشعر بالوجع في اوتار الركبة والعجول السفلية. ينبع الألم من التهاب في العضلات والأنسجة الضامة التي يمكن أن تتسبب في شد أوتار الركبة وحبال الكعب.
هذا هو السلوك الوقائي الذي يدفع نظامك العصبي لحماية عضلاتك والمفاصل من تمزيق ، كما يقول معالج التدليك تود هارجروف. على الرغم من أنه من الممتع أن تمدد أوتار الركبة الضيقة وحبال الكعب ، فإن التمدد يمكن أن يتسبب في منعكس تمدد يجعل عضلاتك وأنسجتك تتقلص بشكل لا إرادي لحماية نفسها من التمزق. ونتيجة لذلك ، فإن أوتار الركبة وحبال الكعب قد ينتهي بهم الأمر إلى شعور أكثر إحكاما وأقل استجابة للاسترخاء.
التصور يمكن أن يكون صعبًا
في بعض الأحيان يكون طول أوتار أوتار الركبة وحبال الكعب طبيعياً ، لكن دماغك يتصور أن تكون ضيقة. على الرغم من أنه لم يعرف بعد لماذا يتصرف نظامك العصبي بهذه الطريقة ، فإن علماء التمرين اقترحوا نظرية حسية لشرح السلوك.
ذكرت دراسة نشرت في العدد الصادر في مارس 2010 من العلاج الطبيعي أن الأشخاص الذين أكملوا برنامج تمديد تمتد من ثلاثة إلى ثمانية أسابيع لديهم إحساس معدل في مرونتهم بدلاً من التغييرات الفعلية في طول عضلاتهم.
لذلك ، قد يكون إحساس الضيق في رأسك فقط بدلاً من التقصير الفعلي لأوتار الركبة وحبال الكعب. لذا ، إذا كنت تشعر أن التمدد يعمل على تفكيك المناطق الضيقة - فاستمر!
الافراج عن النفس الليفي العضلي
يعد إطلاق الليف العضلي الذاتي ، أو SMR ، نوعًا من التدليك الذاتي الذي يستخدم لتعزيز استرخاء العضلات والضام. من خلال تطبيق الضغط اللطيف على عضلات البطن أو بالقرب من الملحقات العضلية مع بكرة الرغوة ، يتم تنشيط عضو حسي يسمى جهاز وتر جلونج ، مما يحفز ألياف وأنسجة العضلات لتطويلها.
توصي الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بالاحتفاظ بالضغط لمدة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية ، لكن المدة قد تكون أطول إذا لم تهدأ الرقة. بما أن سلك الكعب يمكن أن يكون شديد العطاء للضغط ، فاضغط على العجل السفلي بدلاً من ذلك.
احصل على ديناميكي
التمدد الثابت ، الذي يمتد لمدة تمتد من 20 إلى 30 ثانية ، قد يقلل من شد في أوتار الركبة وأوتار الكعب ، ولكنه لا يفعل الكثير لتحسين أدائك الرياضي.
يجب إجراء المرونة الديناميكية ، والتي تتضمن تحريك المفاصل والعضلات بشكل متكرر في نطاق كامل من الحركة ، قبل إجراء أي تمرين بدلًا من التمدد الثابت.
في دراسة نشرت في عدد أبريل 2012 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، وجد باحثون في جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل أن الأشخاص الذين أجروا عملية تحفيز ديناميكية قبل إجراء اختبارات القوة والمرونة كان لديهم تحسنًا أكبر في القوة والمرونة من أولئك الذين فعلوا تمارين قياسية أو بدون تمدد.
لم يكن لدى المجموعتين الأخيرتين أي تغييرات إيجابية أو سلبية في القوة أو المرونة. تتضمن تمارين العينة التي تعمل بأوتار الركبة وأوتار كعبك تقلبات الساق ، والطعن بالمشي ، وركض المؤخرة والقفز الجانبي.
