إن تناول وجبة متناسبة ومتوازنة ومستقلة سيؤدي دائمًا إلى نتائج أكبر في فقدان الوزن أكثر من ممارسة الرياضة وعدم مشاهدة ما تأكله. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الجمع بين الاثنين إلى نتائج رائعة في فترة زمنية قصيرة. إن المشي لمسافة 20 كم ، أو 12.4 ميل ، مهمة شاقة سيضطر العديد من الناس إلى شق طريقهم إليها بمرور الوقت. إذا كنت قادرًا على المشي لمسافة 20 كم كل يوم ومشاهدة ما تأكله ، فستكون على المسار السريع لجسم صحي ومناسب.
الخطوة 1
قم بشراء بعض أحذية المشي المريحة أو أحذية التدريب المتقاطع بالإضافة إلى الملابس الداعمة والمريحة التي تقلل من خطر الغضب. عشرون كيلومترات هي مسافة كبيرة ، حوالي نصف الماراثون ، وحتى لو كنت تسير بخطى سريعة ، من المحتمل أن تستغرق ما لا يقل عن ثلاث ساعات لإكمال المشي. إن وجود أحذية مريحة تتناسب مع محيط قدميك بالإضافة إلى الملابس المناسبة سيحدث فرقًا كبيرًا في ما إذا كنت تقضي أسبوعك الثاني المعتاد من المشي الذي تم وضعه في السرير أو الخروج من مسارك.
الخطوة 2
ضع خطة نظام غذائي تحد من كمية الطعام غير الصحي الذي تأكله. تأكد من حصولك على كمية كبيرة من الطعام من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية الستة - الحبوب والألبان والفواكه والخضروات واللحوم والدهون. لا توصي وزارة الزراعة الأمريكية أكثر من 2200 سعرة حرارية يومياً لشخص نشط في بعض الحالات ، اعتماداً على جنسك وعمرك. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن رطل واحد من الدهون يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذا من أجل خسارة رطل من اللعاب غير المرغوب فيه ، يجب عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه.
الخطوه 3
خطة خارج الطريق. يجب أن يكون المسار في منطقة آمنة مع سطح مشط مسطح نسبيًا بحيث يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في كل رحلة بدقة. وبغض النظر عن السرعة التي ستكملها ، فإن 20 كم من الأرض المسطحة ستحرق حوالي 1100 سعر حراري للشخص البالغ 155 رطلاً.
الخطوة 4
تناول وجبة متوسطة الحجم ثقيلة على الكربوهيدرات ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل المشي. عند ممارسة الرياضة ، يحرق جسمك من خلال السعرات الحرارية كما هو الحال بالنسبة للوقود. وفقا لدراسة نشرت في عام 2009 في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، فإن ما لا يقل عن 46 في المئة من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، لذلك تناول الكربوهيدرات مسبقا للحفاظ على جسمك تغذيه أثناء المشي الخاص بك.
الخطوة 5
خذ مشروبًا رياضيًا معك في نزهة. عند المشي لهذا القدر من الوقت ، ستحتاج إلى طاقة إضافية من الكربوهيدرات في الشراب. كما يساعدك الشراب الرياضي في الحفاظ على رطوبتك وتجديد إلكتروليتك.
نصائح
- جلب بعض الموسيقى أو تصميم طرق بديلة. هذا سيساعد على خلط الأشياء. حتى لو كنت تمشي في جزيرة استوائية ، يمكن أن تصبح عدة أشهر من المشي على نفس الطريق كل يوم ممل.
تحذيرات
- احمئي قبلها وتمتد بعد كل 20 كلم. الفشل في التمدد يمكن أن يؤدي إلى تثبيط عضلات الورك وعضلات الساق ، مما قد يجعلك خارج العمل لمدة أيام أو أسابيع.
