سيكسب الكثير من البالغين وزنًا يعادل 3000 سعر حراري في اليوم ، وهو أمر مفيد ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو محاولة زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، يحتاج الرجال البالغين النشطين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 35 عامًا إلى 3000 سعر حراري يوميًا فقط للحفاظ على أوزان الجسم الصحية الحالية ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي للأمريكيين 2010. إذا كان نظام غذائي يحتوي على 3000 سعر حراري مناسب لك ، فإن اتباع خطة للوجبات سيساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
انهيار السعرات الحرارية
ولتحقيق توزيع يومي قدره 3000 سعر حراري ، تناول الطعام غالبًا - كل بضع ساعات - واختر الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية. وتشمل الأمثلة المكسرات والبذور وزبد الجوز والبقول والأفوكادو والزيوت النباتية والفواكه المجففة. تتضمن المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين لعام 2010 عينة من 3،000 سعر وجبة تحتوي على 4 أكواب من الخضار و 2.5 كوب من الفواكه و 7 أونسات من مجموعة الأغذية البروتينية مثل البيض واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا و 10 أونصات من الحبوب ، 3 كوب من منتجات الألبان ، و 10 ملاعق صغيرة من الزيوت و 459 سعرة حرارية إضافية من الأطعمة التي تختارها.
بروتين ومنتجات الالبان
لتناول 3000 سعرة حرارية وتلبية احتياجاتك اليومية من المغذيات ، اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين ، بما في ذلك منتجات الألبان. يساوي جزء 1 أونصة من مجموعة البروتين بيضة واحدة ، 1.5 بياض بيض ، 1 أونصة من اللحم ، السمك أو الدواجن ، ونصف أونصة من المكسرات أو البذور ، 1 ملعقة طعام من زبدة البندق ، ربع كوب البقوليات ، واحد نصف برغر الخضروات أو كوب واحد من التوفو. يساوي جزء من مجموعة الألبان 1 كوب من اللبن ، اللبن أو حليب الصويا ، 2 كوب من الجبن أو 1.5 أونصة من الجبن الصلب.
الحبوب والفواكه والفيتاج والزيوت
لتحقيق التوازن بين خطة وجبة 3،000 السعرات الحرارية وإضافة الفيتامينات والمعادن والألياف إضافية ، واختيار الفواكه الغنية بالمغذيات ، veggies والحبوب والزيوت. يساوي جزء 1 أونصة من مجموعة الحبوب شريحة واحدة من الخبز ، 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل أو 1/2 كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو دقيق الشوفان. كوب من الفاكهة يساوي 1 كوب من عصير الفاكهة ، 1 كوب من الفاكهة الطازجة أو 1/2 كوب من الفواكه المجففة. يعادل فنجان 1 كوب من الخضار كوبًا من الخضروات النيئة أو المطبوخة ، 2 كوب من الخضار الورقية أو 1 كوب من عصير الخضار. جزء 1 ملعقة صغيرة من مجموعة الزيوت يساوي 1 ملعقة صغيرة من الزيت النباتي ، ملعقة طعام واحدة من صلصة السلطة الإيطالية ، 1.5 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز أو 1/3 أونصة من المكسرات أو البذور.
قائمة عينة
لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تجربة شريحتين من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وكوب واحد من اللبن وبيضتين ونصف كوب من دقيق الشوفان وفنجان واحد من الفراولة الطازجة. لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، جرب 1 أونصة من اللوز و 1 كوب من التوت الطازج. قد يشمل الغداء الصحي 3 أونصات من صدور الدجاج المشوي ، 2 كوب من الخضار المورقة ، 1/2 كوب من شرائح الخيار ، 1/2 كوب من الطماطم الكرزية ، 2 ملعقة طعام من صوص السلطة الإيطالي و 1 كوب من الأرز البني. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، جرب كوبًا واحدًا من عصير الخضروات منخفضة الصوديوم ، و 3 أونصات من الجبن القليل الدسم ، وربع كوب من الزبيب ، و 10 مشروبات من الحبوب الكاملة. قد يشمل العشاء الصحي جزءًا مكونًا من 3 أونصات من سمك السلمون المشوي ، كوب واحد من البروكلي المطهو على البخار وكوب واحد من المعكرونة الكاملة مع ملعقة كبيرة من صلصة البيستو المصنوعة من زيت الزيتون. لتناول وجبة خفيفة في المساء ، جرب 3 أكواب من الفشار ، 1 كوب من الكفير و 1 أونصة من الفول السوداني.
