يتميز التدريب الفاصل بالتناوب في فترات زمنية من العمل والراحة. وفقا لجريج غلاسمان ، مؤسس شركة كروس فيت ، فإن التدريب الفاصل هو المفتاح لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية دون فقدان القوة والسرعة والقوة. يمكن أن يشمل إجراء التدريب على التلال في حلقة مفرغة التمارين مثل تكرار التلال ، تدريب الإيقاع ، التلال المتدحرجة أو الفترات الزمنية المحددة. مع زيادة مستوى الكثافة في التدريب على التلال ، أكمل دائمًا عملية تدفئة الجسم بالكامل قبل التمرين واستشر طبيبك قبل بدء برنامج التدريب الفاصل.
هيل يكرر
يتكون تكرار التلال في حلقة الجري من الجري عند منحدر معين لمسافة معينة يتبعها فاصل راحة محدد. يبدأ تجريب الفاصل الزمني لتكرار التلال مع ضبط جهاز الجري عند منحنى 7 في المئة وتشغيله بأسرع ما يمكن من 3/4 إلى ميل واحد متبوعًا باستعادة دقيقتين. كرر الفواصل الزمنية بين جولتين إلى ثلاث جولات في محاولة للحفاظ على السرعة نفسها لكل فترة زمنية.
تدريب تيمبو
تمثل تدريبات تيمبو عنصرًا أساسيًا في برنامج التدريب ، حيث إنها تُعلم السرعة المحددة أو سرعة أقل قليلاً من الوقت المخصص للسباق. The-Fitness-Motivator.com توصي باختيار وقت السباق المرمى واستخدام السرعة كسرعة للفترات التلية. على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو كسر 19 دقيقة في 5K التي تتطلب وتيرة لمدة 6 دقائق لكل ميل ، يمكنك تعيين حلقة مفرغة على منحدر بنسبة 5 في المئة وسرعة تساوي وتيرة الهدف. تشغيل ل 1/4 أميال يتبعها راحة لمدة ثلاث دقائق وتكرار لمدة أربع إلى ست جولات.
تلال مدحرجه
يمكن أن توفر التلال المتدحرجة على مسار خارجي تحديات للعداء ، مما يتطلب منهم مواجهة العديد من التلال ذات الارتفاعات والأطوال المختلفة. بالنسبة إلى تمرين الركض المتدحرج في التلال ، يوصي Run Planet بتغيير إعدادات الإنحدار من 2 بالمائة و 5 بالمائة و 8 بالمائة بعد كل فترة زمنية. تشغيل الفاصل الأول ل 1/2 ميل في 2 في المئة ، تليها ميل في 5 في المئة و 1/2 ميل في 8 في المئة. أداء ما مجموعه اثنين إلى ثلاث جولات من دائرة التلال المتداول.
تاباتا
يتم تعريف تدريب فاصل تاباتا على أنه 20 ثانية من العمل يتبعه 10 ثوان من الراحة المتكررة لثمانية جولات. توصي ألباني كروسفيت بتنفيذ تمرين تلة الفاصل الزمني لسلسلة تاباتا على جهاز المشي مع تعيين المنحدر بنسبة 12 بالمائة. عيّن السرعة عند صفر إلى 30 ثانية أبطأ من وقت 5K الأخير وبدء التشغيل لمدة 20 ثانية قبل أن تشد المقابض في حلقة مفرغة للقفز لمدة 10 ثانية. بعد مرور 10 ثوانٍ ، قم بالقفز على جهاز الركض والبدء في الركض لمدة 20 ثانية أخرى.
