إذا كانت ركبتيك تخدعك ، تشعرين بالبوب عندما تصعد السلالم أو تنحني أو تندفع ، حان الوقت لاتخاذ بعض الإجراءات. ركبتيك هي مفصل ، لذلك لا يمكنك تقويتها مباشرة كما يمكنك عضلة. ومع ذلك ، يمكنك جعل المشترك أكثر المحمول. تقوية العضلات المحيطة لدعم ركبتيك عند استخدامك لها.
اليوغا هي مجرد أداة واحدة في صندوق الأدوات الخاص بك لجعل الركبتين أكثر وظيفية. ستكسب القوة وتمدد البقع الضيقة التي قد تؤدي إلى تفاقم الركبتين. عند الذهاب إلى وضع اليوغا ، انتبه. إذا شعرت بألم في ركبتك ، لا تحاول أن تربحه. هذا جسمك يخبرك بالتراجع ، وربما حتى أن وضع معين ليس لك. بالنسبة لبعض المواقف ، من المناسب استخدام الدعائم ، مثل طوب اليوغا ، لجعل الوضع متاحًا.
بوز الجبل
يبدو أن وضع الجبل بسيط - على كل حال ، أنت فقط مكانة هناك - ولكن عندما يتم القيام به بعناية ، فإنه يجلب الوعي للعضلات التي تحتاجها للتعاقد والانخراط في حماية ركبتيك كل يوم.
كيف: الوقوف مع قدميك لمس ، أو قريبة من اللمس ، على حصيرة اليوغا. اضغط باستمرار بالتساوي من خلال باطنك ليشعر وزنك موزعة بالتساوي. اشغل الجزء الأمامي من فخذيك "لرفع" الجزء العلوي من رضفتيه. ابق على منطقة الحوض الخاص بك واسمح للذراع الخاص بك بالراحة جنبا إلى جنب مع الوركين مع فتح الصدر وشفرات الكتف سحبت قليلا معا وخفض ظهرك. الحفاظ على هذا الموقف نشط العضلات كما كنت يستنشق والزفير لعدة الأنفاس.
قم بتوزيع وزنك بالتساوي في Warrior I. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images المحارب الوقائع
يشكّل المحارب تقوية إحدى عضلاتك الرباعية ، العضلة المتوسّطة ، التي تدعم الركبة. إذا كان تضيق المفصل الخاص بك ضعيفًا ، فإن الركبة ينتهي بك الأمر أكثر من نصيبها من عمل إبقاء ساقك واقفًا وثنيًا. يوصف المحارب الأول هنا ، لكن المحارب الثاني له قيمة أيضًا في تدريب هذه الرباعية الداخلية.
كيف: للوصول إلى Warrior I pose ، قف على حصيرة اليوغا وفصل أقدامك عن 3 أقدام. وجه أصابعك اليمنى إلى مقدمة سجادتك وقم بإدارة أصابعك اليسرى في اتجاه مقدمة الحصيرة. اعتمادا على مرونة الورك ، قد تحصل على أصابع القدم اليسرى بين زاوية 45 درجة و 90 درجة. ثني ركبتك اليمنى عندما تصل إلى ذراعيك نحو السقف. الحفاظ على وزنك موزعة بالتساوي على كلا القدمين. تنفس من خمسة إلى عشرة أنفاس ، ثم غيّر الجوانب.
ارفع ظهرك حتى تشعرين بالتمدد في مثبطات الورك عندما تكون في وضع الجسر. مصدر الصورة: f9photos / iStock / Getty Images جسر بوز
استخدم كتلة أثناء وضع الجسر لتقوية انسداد المسامي مع glutes. وكما أشير في دراسة نُشرت في مجلة أمريكا الشمالية للعلاج الطبيعي الرياضي في عام 2007 ، فإن غلطات وركلات ضعيفة غالباً ما تكون سبباً لألم الركبة.
كيف: الاستلقاء على ظهرك على حصيرة اليوغا. ثني الركبتين وزراعة قدميك حول المسافة بين الورك. ضع كتلة اليوغا بين الركبتين. استنشاق ورفع الوركين حتى تضغط يديك إلى الأرض إلى جانب الوركين. اعصر الكتلة بحيوية بينما تحافظ على رفع الوركين من 5 إلى 10 أنفاس. أسفل وأسفل مرتين إلى ثلاث مرات.
إشراك في رفع الساق في نصف القمر. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images موازنة نصف القمر
موازنة وضع نصف القمر تمدد أوتار الركبة وتزيد من قوة الكواد والفخذين. كما أنه يخفف الوركين. أيضا ، لا تتردد في استخدام كتلة لدعم يدك القاع كما يمكنك تحقيق التوازن لأن هذا سوف يخفف الضغط على ركبتك. كما يوفر لك تطبيق موازنة نصف القمر على الحائط استقرارًا إضافيًا قليلاً حتى لا تضطر إلى الخوف من السقوط. لا تقفل ركبتيك في الوضع. تجنب هذا الوضع إذا كانت ركبتك متورمة أو ضعيفة لللمس.
كيف: الوقوف مع ظهرك على جدار فارغ. افصل قدميك قليلاً عن الوركين وقم بتوجيه أصابع قدمك اليمنى إلى مقدمة الحامل. إذا كنت تستخدم كتلة ، فاحتفظ بها في اليد اليمنى. ضع وزنك في ساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى عن الأرض بحيث تكون متوازناً. قم بمفصلة للأمام من الفخذ الأيمن واسمح ليدك ، أو الكتلة ، بالاتصال باتجاه الأرض. ارفع ساقك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض وذراعك الأيسر نحو السقف. امسك لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس ، أو لفترة أطول كلما أصبحت أقوى. كرر على الجانب المقابل.
تجنب hyperextending الركبتين في مثلث. الصورة الائتمان: dangrytsku / iStock / Getty Images مثلث
مثلث ، مثل وضع المحارب ، يعمل على الإنسي الواسع ، ويمتد أيضا أوتار الركبة ، تماما مثل موازنة نصف القمر. يمكنك أيضا الاستفادة من خلق المزيد من المرونة والنغمة في الوركين ، مما يدعم المزيد من الركبتين.
كيف: الوقوف مع قدميك حوالي 4 أقدام على حدة. أدر أصابع يمينك نحو مقدمة الحامل وزاوي أصابعك اليسرى إلى الأمام كذلك. افتح ذراعيك إلى الأمام والخلف للحصيرة. حافظ على ساقك اليمنى مباشرة عندما تصل إلى ذراعك الأيمن للأمام وللأسفل ، بحيث تلامس أصابعك اليمنى الساق أو الكاحل أو الأرض. يجب أن يصل ذراعك الأيسر إلى أعلى نحو السقف. افتح صدرك ، وإذا كانت رقبتك صحية ، فابحث عنها. امسك من 5 إلى 10 أنفاس ثم إرتفع منها برفق. كرر مع الساق اليسرى إلى الأمام.
