إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإن البدء في برنامج ركوب الدراجات يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات مع تأثير ضئيل على مفاصلك. على الدراجة ، يمكنك الذهاب أبعد وأسرع من المشي أو الجري. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، تحدث إلى طبيبك أولاً وابدأ ببطء في بناء قدرتك على التحمل وتجنب الإصابة. شراء خوذة نوعية وكذلك السراويل مبطن لتوفير توسيد على جولات طويلة.
حرق السعرات الحرارية
التمارين الرياضية ، مثل ركوب الدراجة ، تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس وتحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن. كل 3500 سعرة حرارية تحرقها يعني 1 باوند من فقدان الوزن. يستخدم جسمك السعرات الحرارية لأداء مهامه اليومية ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. سيستخدم ركوب الدراجات ، حتى لفترات قصيرة من الوقت ، السعرات الحرارية ويزيد من فرص فقدان الوزن لديك. في كتابها "Ride Your Way Lean" ، تقول Selene Yeager بأنك تحرق السعرات الحرارية على الدراجة حتى لو كنت لا تشعر وكأنك تعمل بجد. سيحرق شخص - 155 رطل - تقريبا 596 سعرة حراريّة يركض في 12 [تو] 13.9 [مف] [بوت] لساعة. كلما ذهبت أسرع ، كلما زاد السعر الذي ستحرقه. احرص على ركوب 30 إلى 60 دقيقة لمدة خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع.
إيقاع
الإيقاع هو سرعة الدواسة لديك ، والتي يتم قياسها بالثورات في الدقيقة ، أو دورة في الدقيقة. سوف يستخدم الدواسة على الدراجة الهوائية نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك ، الذي يضخ الأكسجين إلى عضلاتك ، بالإضافة إلى نظامك العضلي. إن العثور على إيقاع متوازن يعمل على كلا النظامين بدون إحراقك أمر مهم للغاية ، خاصة عند بدء برنامج ركوب الدراجات. سوف يعمد إمساك الدواسة عند مستوى أقل من السرعة مع إيقاع أعلى إلى زيادة عبء عملك وجعله أسهل بالنسبة لك لبناء القدرة على التحمل. تحرق جولات أطول السعرات الحرارية أكثر من الدهون من سباقات السرعة أقصر.
العمل الفاصل
على الرغم من أن ركوب الخيل لفترة طويلة ، يمكن أن يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع ، يمكنك المشاركة في التدريب الفاصل لإنفاق المزيد من السعرات الحرارية. التدريب الفاصل بين ركوب الخيل في سرعة مريحة لفترة زمنية محددة مع انفجارات قصيرة من السرعة أو المقاومة الشديدة. دفعك إلى أبعد من منطقة الراحة الخاصة بك ، مما يزيد من عتبتك وقوتك. قد يصل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب إلى 80٪ خلال الفاصل الزمني الحاد. الأمر متروك لك كيفية ترتيب التدريب الفاصل الخاص بك. يمكنك الركوب عادة لمدة خمس دقائق ثم الركض لمدة دقيقة واحدة ثم العودة إلى سرعة مريحة للأربع أو الخمس دقائق القادمة. سيساعدك تطوير برنامج ركوب الخيل الذي يضم كل من القدرة على التحمل والفترات ، بالإضافة إلى أيام الراحة ، على تحقيق فقدان الوزن بسهولة أكبر.
نصائح للمبتدئين الدراجين
قد يبدو البدء في ركوب دراجة مع تروس على تضاريس مختلفة مهمة شاقة. ينصح Yeager بالتعرف على تروسك والتحول في كثير من الأحيان. إذا لم تكن تعيش في منطقة مسطحة للغاية ، فستحتاج إلى الانتقال لأعلى أو لأسفل بشكل متكرر أثناء رحلتك. ينقلك التروس المتدلي إلى أداة أسهل ، مما يسمح لك بالقيام بالدواسة بسهولة أكبر أو إعطاء ساقيك فرصة. سيعطيك الانتقال إلى مستوى أعلى من السرعة مزيدًا من الطاقة ، والتي ستحتاج إلى التحرك بشكل أسرع. ركّز على تقنية الدوس كذلك ؛ يجب عليك الضغط على دواسة القدم وكذلك سحب ما يصل ، مما يجعل مائع الحركة الخاص بك وكفاءة الطاقة. عندما تشعر بالراحة ، يمكنك شراء دواسات القصاصة التي تعلق قدمك على دواسة القدم ، مما يزيد من كفاءة دواسة القدم. ينصح Yeager أيضا البدء ببطء وليس بجد على نفسك. سوف تتحسن القدرة على التحمل والقوة مع مرور الوقت.
