إن سباق العدو الذي يبلغ مائة متر ، والذي تم الإعلان عن فوزه أسرع رجل أو امرأة على المضمار ، هو تكرار الإنسان لسباق السحب. لأن هذا الحدث يدور حول القوة والتقنية والسرعة ، فإن الحصول على درجة الماجستير في هذه الجوانب بالإضافة إلى تعلم التغذية السليمة والانتعاش أمر لا بد منه لتحسين وقتك. تلعب الوراثة دورا كبيرا في قدرة المرء على النجاح في سباق 100 متر ، ولكن يمكنك التلاعب بكيفية عمل جيناتك من خلال الطريقة التي تدرب بها.
عينة تدريب المسار الخاص بكلية
ما يلي هو أسبوع الكلية الحقيقي الذي سينفذه كل من 100 و 200 متر من العدّائين: في يوم الإثنين ، أجروا أربعة سباقات 400M بهدف الإنتهاء ما بين 55 و 58 ثانية ، مع خمس دقائق لكل منهما. يوم الثلاثاء ، قم بأداء ثماني جولات لسباق 200 متر بهدف الإنتهاء من 25 إلى 29 ثانية ، ويستريح فقط من الوقت المستغرق للعودة. الأربعاء هو يوم قوتك. أداء أربع مجموعات من ثماني مربعات يقفز مربع ، وثلاث مجموعات من الطعنات 50 ياردة ، وثلاث مجموعات من 30 ياردة الضفادع القفزات ، وتدريبات الحواجز: ثمانية ممثلين من كل شيء - المشي فوق ، صعود وهبوط ، و A-skips جانبية. إنهاء الأربعاء مع التلال أو المدرجات ، 10 مجموعات من 60 ثانية. يوم الخميس ، قم بإجراء أربع سباقات 300M التي تهدف إلى الانتهاء بين 35.9 و 39 ثانية ، مع خمس دقائق تقع بين كل منها. الجمعة ، أداء 10 دقائق من تكرار 200s على العشب. السبت هو يوم آخر للسلطة. القيام بالدرّاجات والتلال ، أو تمارين تجمع لمدة 20 مجموعة من 30 ثانية كحد أقصى. الأحد ، راحة.
الحصول على ودية مع غرفة الوزن
في 100 متر ، يجب أن تفجر الكتل بقوة قصوى وتمتلك القوة والقدرة على التحمل من أجل التسريع حتى النهاية. ببساطة ، عليك أن تكون قوياً ، و deadlift هو أفضل ممارسة رفع الأثقال للعدو. أداء ثلاث مجموعات من اثنين أو ثلاثة ممثلين اثنين أو ثلاثة أيام في الأسبوع قبل ممارسة المسار. استخدم أثقل وزن يمكنك رفعه بأمان ، وتوقف أعلى الركبتين. بعد كل مجموعة ، قم بإجراء ثلاث إلى خمس قفزات على أقصى ارتفاع للقفزة على الفور ، ثم استرح خمس دقائق. يضيف القفزة القصوى للجهد قوة متفجرة إلى القوة من deadlifts.
إدارة الوزن
هدف العداء 100 م هو أن يصبح أقوى ما يمكن مع الحصول على الحد الأدنى من وزن الجسم. كلما كنت أثقل ، كلما ازدادت قوة السحب. لذا عندما تقوم بتدريب عضلات البطن والكتفين والصدر والظهر والساقين في غرفة الوزن ، قم بإجراء مجموعات لا تزيد عن تكرار واحد إلى خمسة مع الوزن الثقيل والسرعة القصوى. هذا النطاق سيحرك زيادة وظيفة الجهاز العصبي المركزي بدلا من تضخم ، مما يعني أنك تحصل على أقوى دون أن تكبر.
افصل نفسك
يتمثل أحد الجوانب التي يتم تجاهلها غالبًا والتي تعتبر مهمة للنجاح في التغذية والانتعاش. تناول الكثير من البروتينات التي تعتمد على اللحوم وشرب الماء طوال اليوم. لزيادة وظائف الدماغ والجهاز العصبي ، تناول الكثير من الدهون من الأطعمة مثل جوز الهند ، الأفوكادو ، الأوميغا -3 والمكسرات. تقليل تناول السكر ، بما في ذلك معظم الفواكه ، وتجنب أي وجميع الكربوهيدرات المؤيدة للالتهابات. هذه الكربوهيدرات هي القمح والذرة ومنتجات الصويا ، والأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر. هذه لها تأثير سلبي على الأمعاء والهرمونات ، مما أدى إلى الأداء دون المستوى الأمثل. وأخيرا ، ينام أكثر من ثماني ساعات يوميا لتحسين انتعاش جسمك.
