عادة لا تظهر آلام الظهر والوجع بسبب نمو البطن حتى النصف الثاني من الحمل أو في وقت لاحق. يبدأ إنتاج هورمون ريلاكسين في مرحلة مبكرة من الحمل لجعل مفاصل المرأة أكثر مرونة في التحضير لدفع الطفل عبر قناة الولادة. هذا الهرمون يسبب آلام الظهر في غضون أسبوع أو اثنين من الحمل خلال الولادة. التمدد هو أحد طرق تقليل الألم وتقوية الظهر.
إلى الأمام بيند
تمرين بسيط يمكن للمرأة الحامل القيام به لتقوية عضلات الظهر المؤلمة وتمددها هي منحنى إلى الأمام. يتم ذلك عن طريق الجلوس على كرسي بأذرع مريحة والانحناء إلى الأمام ببطء ، والحفاظ على الذراعين في الأمام والسماح لهم بالتراجع. لا ينبغي أن يؤخذ المنعطف إلا بقدر ما هو مريح ويستمر لمدة 5 ثوان قبل العودة ببطء إلى وضع قائم. كرر هذا التمرين خمس مرات.
هزاز عودة القوس
اكتمال امتداد القوس الخلفي بالراحة على اليدين والركبتين مع الظهر المستقيم. يمكن للمرأة بعد ذلك صخرة من الأمام إلى الخلف ، ما يقرب من الراحة أسفل لها على عقبها قبل أن تعود إلى نقطة الانطلاق. يجب أن تتم هذه الصخرة خمس مرات قبل أن تعود إلى الوضع الأصلي وتعيد شقها إلى أقصى حد ممكن ، تشبه القوس. وينبغي تكرار هذا الامتداد من خمس إلى عشر مرات.
القوس والمغرفة
وكما هو الحال مع القوس الهزاز ، يمكن للمرأة أن تجرّد ظهرها وتغوص في ظهرك وتتكيف مع مجموعات مختلفة من عضلات الظهر. والخطوة الأولى هي تقليب الظهر نحو السقف لعد خمسة ، والرجوع إلى وضع البداية وإغراق البطن لخلق انحناء في الظهر نحو الأرض ، أو منحنى على شكل حرف U. هذا الموقف سيعقد لعد خمسة قبل العودة إلى نقطة الانطلاق.
كرة تمرين
يمكن أن يؤدي الجلوس على كرة تمرين إلى تقوية قلب المرأة الحامل دون الحاجة إلى القيام بتمارين بطنية يمكن أن تكون ضارة ، مثل الجرش أو الجلوس. مجرد الجلوس على الكرة مع وضعية جيدة ، ويمكن استخدام العمود الفقري والقدمين المستشريين فقط على نطاق أوسع من الكتفين العضلات الأساسية في المعدة والعودة.
إن استراحة الظهر ضد كرة التمرين أثناء وجودها على الأرض يمكن أن تساعد في تمدد الظهر بأمان. ويمكن القيام بذلك عن طريق الجلوس على الكرة والمشي على الأقدام بعيدا عن الكرة حتى الظهر والكتفين يلمس الكرة. يمكن هزاز بلطف صعودا وهبوطا في هذا الموقف تمتد الظهر.
