يبدأ العصب الوركي في أسفل ظهرك ، ويمر عبر الوركين وأسفل مؤخرة رجليك. قد يؤدي نمو الرحم أثناء الحمل ووضع الطفل إلى الضغط على العصب الوركي ، مما يؤدي إلى ألم خفيف أو ألم أو حرق أو وخز في الورك أو الفخذ أو الأرداف. قد تقلل الإمتدادات المختلفة من الأعراض وتخفيف انزعاجك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو إذا كان ألمك موجودًا.
يجلس الكمثرى تمتد
يطول امتداد الكمثري الجالسي ويخفف من عضلات الكمثري الموجودة في كل من الأرداف. اجلس على حافة الكرسي ، استعد ظهرك واسترخي كتفيك. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض ، وضع الجزء الخارجي من كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى. هذا سيمنعها من الرفع خلال التمدد. اخفض صدرك نحو ركبتيك ، وتوقف عندما تشعر بتمدد في ردفك الأيسر. امسك لمدة 45 ثانية ، ثم افعل الشيء نفسه مع ساقك الأخرى.
يجلس اوتار الركبة
تمتد الظهر من الفخذين ، أوتار الركبة ، قد يقلل من أعراض عرق النسا. قد تسد أوتار الركبة الضيقة على عضلات أسفل الظهر التي تغطي العصب الوركي. اجلس على الأرض ووسع ساقيك أمامك. توسيعها 45 درجة وتصويب ظهرك. استرخاء كتفيك ورفع ذراعيك أمامك. خفض ببطء صدرك نحو الأرض بينما تصل أصابعك نحو أصابع قدميك. توسيع ساقيك لاستيعاب معدتك إذا لزم الأمر. توقف عندما تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذين ، وأمسك لمدة 45 ثانية.
يقف الحوض يميل
زيادة الوزن يسبب تغيرات موضعية أثناء الحمل. قد يتغير مركز ثقلك ، مما يضع الضغط على أجزاء مختلفة من جسمك. على سبيل المثال ، يتحول الحوض ويرتاح استعدادًا للعمل. قد يسحب عضلات أسفل الظهر ، مما يضع الضغط على العصب الوركي. تمد الحوض المستديم أسفل ظهرك وتشجع وضعية جيدة. الوقوف مع ظهرك على الحائط ، وتصويب عمودك الفقري وتوسيع قدميك إلى عرض الكتف. ادفع أسفل ظهرك على الحائط ، احتفظ به لمدة 10 ثوانٍ وحرره. كرر 10 مرات.
إلى الوراء تمتد
هذا التمدد يطيل ويرتاح ثلاثة مناطق متضررة عادة من عرق النسا: الوركين والفخذين والحوض. الركوع على أربع ، وضع يديك تحت كتفيك. استلق على كعبك ، بينما دس رأسك نحو ركبتيك. شد الوركين إلى الخلف ، مع التمدد للأمام من خلال أصابعك. قم بتوسيع ركبتيك لاستيعاب معدتك إذا لزم الأمر. اضغط لمدة 45 ثانية ثم اتركه. ضع منشفة مدرفلة بين الكعبين والوركين إذا كان ظهرك ضيقًا جدًا أو إذا شعرت بالتوتر أثناء هذا التمدد.
