إذا كانت أذرعك وبطنك تحتوي على دهون زائدة ، فيمكنها الهزهزة عند تحريكها وتركها تريد التخلص من الدهون الزائدة. لا توجد تمارين يمكنك القيام بها لتحديد كل من هذه المناطق ؛ التخلص من الأسلحة المترهلة والبطن تعتمد على النظام الغذائي الخاص بك وبرنامج اللياقة البدنية. سوف تحتاج إلى فقدان المزيد من الدهون في الجسم وتقوية عضلاتك للتخلص من الأذرع المترهلة والبطن.
الخطوة 1
استخدام التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) لحرق الدهون الزائدة في الجسم. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images استخدام التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) لحرق الدهون الزائدة في الجسم. يتضمن HIIT جلسات قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة حيث تعمل أصعب لحرق معظم السعرات الحرارية وفي النهاية الدهون في الجسم. القفز على الحبل والركض ودروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هي أمثلة جيدة من HIIT.
الخطوة 2
تقوية عضلات البطن العليا مع الجرش من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. الصورة الائتمان: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images تقوية عضلات البطن العليا مع الجرش من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك ، ثني الركبتين ، استخدم عضلات معدتك لرفع الجزء العلوي من ظهرك من أسفل الأرض وانخفض ببطء إلى الأرض. كرر 15 إلى 20 مرة وقم بإجراء مجموعتين إلى أربع مجموعات.
الخطوه 3
تقوي عضلات البطن السفلية مع الجرش البطني السفلي من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images تقوي عضلات البطن السفلية مع الجرش البطني السفلي من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. الاستلقاء على ظهرك ، وضع يديك تحت مؤخرتك ، وتصويب ساقيك ورفع قدميك 3 إلى 6 بوصات من الأرض. ارفعي ساقيك حتى يخلق جسمك زاوية 90 درجة أسفل الظهر إلى وضع البداية. كرر من 10 إلى 15 مرة لمجموعتين إلى أربع مجموعات.
الخطوة 4
نغمة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ثلاث مرات في الأسبوع. الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / غيتي صور نغمة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ثلاث مرات في الأسبوع مع الدمبل الذي يسمح لك لإكمال ما لا يزيد عن ثمانية التكرار. الجلوس على كرسي أو مقعد للأوزان وإمساك الدمبل خلف رأسك بكلتا يديك. ببطء رفع الدمبل عن طريق تحريك الجزء السفلي من ذراعك فقط ، والحفاظ على ذراعيك العليا ثابتة وخفض الدمبل. كرر من ست إلى ثماني مرات لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
الخطوة 5
بناء عضلات bicep مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ثلاث مرات في الأسبوع الصورة الائتمان: العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X Pictures / Getty Images بناء عضلات bicep الخاص بك مع تجعيد العضلة ذات الرأسين ثلاث مرات في الأسبوع. الوقوف مع الدمبل في كل يد على جانبكم ، ثني الركبتين قليلا والحفاظ على ظهرك مستقيم. أبقي مرفقيك معلقة على جانبك ، وحرك الدمبل نحو كتفك مع ذراعك السفلي وأقل. كرري العضلة ذات الرأسين ستة إلى ثماني مرات لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 6
تجنب الأطعمة التي من شأنها أن تسبب زيادة الوزن. مصدر الصورة: Photos.com/Photos.com/Getty Images تجنب الأطعمة التي من شأنها أن تسبب زيادة الوزن. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والسعرات الحرارية يمكن أن تضيف الدهون الزائدة في الجسم والتي قد تتراكم على ذراعيك وبطنك. اقرأ الملصق على كل عنصر تستهلكه لتحديد محتواه الغذائي.
