فكل شخص على دراية بتدريب القلب والأوعية الدموية التقليدي المستقر ، حيث يقضي فترات طويلة في الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة بوتيرة ثابتة. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة للحصول على نفس النتائج في وقت أقل؟
هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب الفاصل عالي الكثافة. بدلاً من التثاقل لساعات بنفس السرعة ، تطلب HIIT مجموعات موجزة من الجهد المكثف تليها فترات قصيرة من الاستجمام. يمكن HIIT مساعدة الناس على حرق الدهون ، وكسر من خلال هضاب التدريب وتحسين الأداء بسرعة.
ما هو HIIT؟
رصيد الصورة: lzf / iStock / GettyImages HIIT هي طريقة التدريب التي تتطلب دفعات سريعة ومكثفة من ممارسة 100 في المئة من الجهد تليها فترات انتعاش قصيرة. هذا ليس بروتوكول تدريب لضعاف القلب - إذا كان شخص ما لا يلهث من أجل التنفس في النهاية ، فإنهم لا يفعلون ذلك بشكل صحيح.
الأساس لممارسة HIIT نموذجية هي نسبة العمل إلى الراحة: هذا هو الوقت الذي تقضيه في الخروج كله بالنسبة لفترات الراحة الخاصة بك. ووفقاً للباحثين ميخا زوهل ولون كرافيتز في جامعة نيو مكسيكو ، فإن نسبة 1: 1 قد تتكون من رشقة مدتها 30 ثانية ، تليها 30 ثانية من الراحة. عندئذ تكون نسبة 1: 2 30 ثانية من العمل ، متبوعة بدقيقة واحدة من الراحة.
النتائج في وقت أقل
وجدت دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة العلوم الرياضية الطب أن التدريب HIIT يمكن أن تنتج تكيفات في وقت واحد في كل من القدرة على ممارسة الرياضة الهوائية واللاهوائية في فترة قصيرة جدا من الوقت ، بالمقارنة مع التدريب المستمر للدولة. في حين أن جميع المشاركين في الاختبارات قد حسّنوا علاماتهم الرياضية على النحو الذي تم قياسه من خلال VO2 max ، فإن المتدربين في HIIT فعلوا ذلك مع قضاء وقت أقل في التمرن.
وهذا يعني أن HIIT يسمح للناس بالاستمرار في التمتع بفوائد التدريب التقليدي عندما لا يتوفر الكثير من الوقت للتمرين المثالي.
يمكن HIIT تطوير القدرة على التحمل تعزيز الأداء. مصدر الصورة: Pixabay HIIT للقدرة على التحمل
في حين تبدو المجهودات القصيرة المكثفة فعالة بقدر فعالية التدريب التقليدي لزيادة القدرة التنفسية ، هل تساعد على تحسين القدرة على التحمل؟
وخلصت دراسة في عدد يناير 2002 من الطب الرياضي إلى أن نخبة الرياضيين التحمل الذين لم يعودوا محسنين باستخدام أساليب التدريب التقليدية تمكنوا من اختراق هضبة الأداء عندما بدأوا باستخدام بروتوكول التدريب HIIT.
تأثير Afterburn
يتوقع الناس أن يشعروا ويشعروا بشكل أفضل نتيجة للوقت والجهد المبذول في التعرق من جلسة التدريب - وهنا يبرز التدريب الفاصل.
تقول كرافيتز أن زيادة استهلاك الأوكسجين في مرحلة ما بعد التمرين ، أو EPOC ، هو ما يجعل HIIT مثل هذا الموقد ذو السعرات الحرارية الفعالة على الرغم من أنك لا تتدرب لفترة طويلة جدًا. EPOC (يسمى أيضا "afterburn") هو زيادة معدل استهلاك الأوكسجين بعد العمل المضني جسديا. وفقا لكرافيتز ، فإن كثافة الجهد الهوائي هي التي لها الأثر الأكبر على EPOC وليست المدة.
ما يعنيه هذا هو أن تمارين التدريب القصيرة والمكثفة يمكن أن ترفع معدل الأيض لساعات بعد أن يتوقف شخص ما عن التمرين.
كيف هي آمنة؟
لا ينبغي أن يقدم التدريب الفاصل أي مخاطر كبيرة للأشخاص الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل معقول طالما أنهم يتجنبون القيام بالكثير من الجهد ، في وقت مبكر جدًا. ومع ذلك ، ينبغي لأي شخص يعاني من مرض القلب أو ارتفاع ضغط الدم التحدث إلى الطبيب قبل محاولة برنامج التدريب الفاصل.
