يمكنك استخدام العديد من أساليب التدريب المختلفة لبناء العضلات. مجموعات الهرم ، مجموعات قطرة ، مجموعات مستقيمة ، وتحميل الأمواج كلها تحظى بشعبية كبيرة ويمكن أن تمكنك من وضع العضلات. ومع ذلك ، يختار العديد من المدربين زيادة الوزن الذي يرفعونه في كل مجموعة - وهو مفهوم يعرف باسم التعلية - والذي يمكن أن يكون فعالاً للغاية في بناء العضلات.
فوائد اضافة الوزن
الفائدة الرئيسية من إضافة الوزن ، أو "التعلية". كل مجموعة هي أنه يمكنك من الاحماء بشكل صحيح. يمكن أن يكون القفز مباشرة إلى مجموعة أثقل الخاص بك محفوفة بالمخاطر ، حيث أن العضلات ليست مستعدة بعد لرفع أوزان ثقيلة ، وقد تصاب بجروح. يعتقد مدرب القوة والأداء كريستيان ثيبودو أن زيادة الوزن على كل مجموعة هي أفضل طريقة لتسخين العضلات وتنشيط الجهاز العصبي المركزي للاستعداد للتدريب الثقيل دون التسبب في الإرهاق. كما يمنحك فرصة لتنقيح التقنية الخاصة بك على مجموعات أخف.
سلبيات إضافة الوزن
يتمثل الخطر الوحيد لإضافة الوزن لكل مجموعة في سهولة حمله على مجموعات أخف وزناً لمحاولة زيادة عدد المرات التي تقوم بها ، الأمر الذي قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق في وقت لاحق ويمنعك من رفع أثقل وزنك في حياتك. آخر مجموعة أو اثنين. عندما تعلو ، لا تفعل سوى مجموعة واحدة مع أثقل وزنك. نظرًا لأن بعض الأشخاص يفضلون تنفيذ الكثير من المجموعات الثقيلة بنفس وزنهم ، فإن إضافة الوزن لكل مجموعة قد لا يناسب أسلوب وأهداف كل فرد في التدريب.
نظم التدريب الأخرى
وهناك نظام تدريب مشهور آخر هو خفض الوزن لكل مجموعة ، بدءا من أثقل وزنك والعمل. بينما من الناحية النظرية ، هذا يعني أنه يمكنك القيام بمزيد من التمرين مع وزنك الثقيل على المجموعة الأولى ، وهذا يعني أيضًا أنك لا تقوم بتدفئتك بشكل كاف ويمكن أن تتعرض للإصابة. كما أن المجموعات المستقيمة تحظى بشعبية ، حيث تلتزم بنفس الوزن ونفس عدد التكرارات في كل مجموعة. والبرنامج الذي يستخدم هذه الطريقة هو التدريب الألماني لحجم تشارلز بوليكين ، حيث يمكنك القيام بـ 10 مجموعات من 10 ممثلين بنفس الوزن. هذا يمكن أن يكون مفيدا لأن كل مجموعة عضلية لديها حجم كبير من العمل لأداء ؛ من ناحية أخرى ، لا يمكّنك من استخدام الأوزان الثقيلة بشكل خاص.
الخيار الأفضل
شريطة أن تتدرب بجد على برنامج معقول ، وأن تأكل ما يكفي من طعام جيد الجودة وأن تصبح أقوى باستمرار ، ستضيف عضلاتك إذا اخترت إضافة الوزن لكل مجموعة ، أو خفض الوزن ، أو اتباع أي نظام تدريب آخر. يبدو أن إضافة الوزن لكل مجموعة له فوائد عظيمة في إحماء العضلات وتفعيل الجهاز العصبي ، ويجب أن تعمل بشكل جيد لأي متدرب ، بشرط أن تدرب بكثافة واتساق.
