حجم التدريبات ليست لكل شخص أو غال. تحقيق وحفظ تضخم العضلات يتطلب التفاني والاهتمام بالتفاصيل. هذه التفاصيل تشمل كل شيء من تنفيذ الشكل المناسب لتغيير النظام الغذائي الخاص بك إلى الانتعاش. إن تأجيج عضلاتك الناشئة يعني تناول نظام غذائي نظيف وغني بالبروتين. والانتعاش يعني عادة أخذ يوم واحد على الأقل لإعطاء العضلات الوقت لإصلاح. أقصى قدر من الاهتمام يساوي المكاسب القصوى.
تدريب حجم مخصص
تدريب حجم مخصص يبني العضلات ويزيد من قوة. مدرب اللياقة البدنية مايك ماهلر وضع برنامج تمارين لمدة ثلاثة أيام يستخدم النسب المئوية لتحديد وزن التمرين. في هذا التمرين ، يمكنك استخدام 80 في المائة من أقصى قيمة لمرة واحدة في التمرين المحدد وإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات ، حتى الفشل. الاثنين هو يوم الصدر والظهر. أداء 10 مجموعات من الصحافة مقاعد البدلاء بالتناوب مع الصف المنحني. الأربعاء هو الكتفين ، وأب على حد سواء اليوم. أداء 10 مجموعات من الصحافة العسكرية بالتناوب مع pullups ، وذلك باستخدام قاعدة 80 في المئة. هل ثلاث مجموعات من situps مرجح ، بالتناوب مع رفع الساق. يوم الجمعة هو يوم الساق ، يتناوب المستقيمة مع deadlifts شديدة القدمين ، باستخدام 10 مجموعات من ممثلين الفشل مع 80 في المئة من أقصى الحدود الخاصة بك.
الدب الروسي
يستخدم روتين التدريبات الروسي بير من قبل المدرب الروسى بافيل تساتسولين ، تجريب كامل الجسم لمدة ثلاثة أيام لبناء حجم العضلات وزيادة القوة. تنفيذ المطابع العسكرية ، سحب القوات والمصاعد الميتة يوم الاثنين. يوم الأربعاء هو الصحافة مقاعد البدلاء ، والصفوف التي تقلب أكثر من المعتاد. كرر روتين الاثنين يوم الجمعة. مجموعات ومخطط السند هي نفسها في جميع التدريبات. المجموعة الأولى هي خمسة ممثلين ، انتظر خمس دقائق ، ثم قم بإجراء مجموعة أخرى من خمسة ممثلين باستخدام 90 في المئة من المجموعة الأولى. انتظر 30 إلى 60 ثانية وقم بعمل مجموعة أخرى من خمسة ممثلين باستخدام 80 بالمائة من المجموعة الأولى. استمر في أداء مجموعات من خمسة مستخدمين باستخدام 80 في المائة من المجموعة الأولى وأخذ فترات راحة تبلغ 60 ثانية بين كل مجموعة. لقد انتهيت من التمرين عندما لا يمكنك إجراء خمسة ممثلين.
ستيف ريفز الحل
طور ستيف ريفز ، وهو لاعب كمال أجسام بطل سابق ، برنامج تدريب لمساعدة الناس على زيادة الحجم والقوة. يعتقد ريفز أن الأشخاص الذين يريدون زيادة القوة والحجم يجب أن يدوموا ثلاثة أيام في الأسبوع كحد أقصى وأن يستخدموا شكلًا صارمًا أثناء التدريبات. روتين تجريب ريفز هو يومين فقط في الأسبوع. يوم الاثنين ، التدريبات هي الصحافة العسكرية ، والصفوف المنحرفة ، والرفاق القرفصاء ورومانيا القتلى. يوم الخميس يمكنك القيام بالتوازي شريط متوازي ، pullups ، الطعوم الدمبل والمصاعد الميتة. أكمل خمس مجموعات من ستة ممثلين لجميع التدريبات.
خارج الموسم والقوة والحجم
القوة خارج الموسم والحجم هو برنامج تجريب تم إنشاؤه من قبل شركة الحيوان باك لخلق بنية أقوى وأكبر. تختلف المجموعات في هذا التمرين ، من واحد إلى خمسة ، ويتراوح عدد الممثلين من 10 إلى 25. يوم الاثنين هو يوم الساق ، مع ثمانية تمارين للساق في المجموع. يتم تنفيذ ستة تمارين الذراع يوم الثلاثاء. يوم الأربعاء كنت تعمل ظهرك والفخاخ. مع ثمانية تمارين إجمالية تستخدم لظهرك. أكمل الأسبوع الخاص بك يوم الخميس مع 10 تمارين يوم للصدر والكتف.
