توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع للحصول على فوائد صحة القلب التي يوفرها مصدر البروتين المغذي هذا. وتزود الأسماك كميات كبيرة من دهون الأوميغا -3 الأساسية ، والعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الفيتامينات A و D ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، والفوسفور. إن جعل السمك جزءًا منتظمًا من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك أيضًا على تحسين نتائج فقدان وزنك.
السمك مقارنة باللحوم والدواجن
تميل الأسماك إلى أن تكون أقل في الدهون والسعرات الحرارية من اللحوم والدواجن ، وحتى الأسماك الأكثر تجمدًا عادة ما تكون أقل من 200 سعرة حرارية لكل 3 أونصات - مما يجعلها خيارًا أفضل للبروتين أثناء فقدان الوزن. تقدم حصة من السمك حوالي ثلث احتياجاتك اليومية من البروتين ، ويتم هضم البروتين بسهولة أكبر من تلك الموجودة في اللحوم والدواجن بسبب عدم وجود الأنسجة الضامة.
السمك وفقدان الوزن
وجدت دراسة نُشرت في "المجلة الدولية للسمنة" في عام 2007 أن تناول ثلاث حصص 5.3 أونصة من الأسماك المقلية أو الدهنية أسبوعياً لمدة أربعة أسابيع كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى خسارة وزنها بنحو 2.2 رطلاً أكثر مما يلي نظام غذائي مماثل لم يتضمن السمك. وجدت دراسة أخرى ، نشرت في "التغذية والأيض وأمراض القلب والأوعية الدموية" في ديسمبر 2009 أن تناول خمس حصص 5.3 أوقية من القد في الأسبوع كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى زيادة 3.8 رطل من فقدان الوزن مقارنة مع نظام غذائي مع نفس الكمية من السعرات الحرارية ولكن ليس السمك. كما كانت المجموعة التي تناولت خمس وجبات من سمك القد في الأسبوع أكثر خسارة في الوزن مقارنة بالمجموعة التي كانت تحتوي على ثلاث حصص في الأسبوع فقط.
الآليات المحتملة
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع ، وفقًا لمقال نُشر في مايو 2008 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، وبالتالي فإن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتينات ذات السعرات الحرارية المنخفضة في نظامك الغذائي قد يساعد في تخفيف الوزن. قد تلعب دهون أوميغا 3 دوراً أيضاً. وجدت دراسة نشرت في "البحوث الفسيولوجية" في عام 2006 أن إضافة الدهون أوميغا 3 إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية زيادة فقدان الوزن. كما ساعدت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون الأوميغا -3 في زيادة الشبع في دراسة نشرت في "الشهية" في نوفمبر 2008.
اعتبارات الزئبق
عند إضافة المزيد من المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي ، يجب أن تشمل بشكل أساسي تلك الأنواع الأقل في الزئبق لتجنب التأثيرات الضارة المحتملة المرتبطة بهذا الملوث. تشمل الخيارات الجيدة سمك السلمون والرنجة والماكريل والروبيان والاسكالوب والأنشوجة والسرطان والسردين وسمك السلور وسمك البلطي والمحار والبطلينوس والوحيد والسمك المفلطح وسمك الحدوق. تجنب هذه الأنواع من المأكولات البحرية الأعلى في الزئبق ، مثل سمك القرش ، سمك أبو سيف ، سمك الإسقمري ، سمك التونة ، والتونة الحمراء ، وسمك السلمون المارلي ، مارلن وخشبية البرتقال.
