زيادة كمية السعرات الحرارية تساعدك على زيادة الوزن. لمساعدتك على وضع جنيهات عالية الجودة على شكل عضلات صغيرة ، اجعل السعرات الحرارية تأتي من مصادر صحية. إذا كنت تعاني من نقص الوزن بسبب الإصابة أو الجراحة أو المرض ، فإن إضافة السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات سيساعدك على الشفاء. حتى إذا كنت ترغب ببساطة في أن تبدو أكثر صحة وأن تشعر بحيوية أكبر ، فإن وجود خطة وجبات متوازنة ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، سيساعدك في الوصول إلى أهدافك.
نظرة صحية من النظام الغذائي زيادة السعرات الحرارية
زيادة السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والطاقة كثيفة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية. استهدف على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. الأطعمة النشوية مثل الذرة والبطاطا الحلوة والموز هي خيارات أعلى من السعرات الحرارية ، مقارنة بالمياه ، والأطعمة الليفية مثل الخس أو الكرفس.
زيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميا أيضا ، لأن القيام بذلك سيدعم جهودك لبناء والحفاظ على العضلات الخالية من الدهون - خاصة إذا كنت تعمل أيضا في صالة الألعاب الرياضية. هدفي لنحو 0.55 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن جسمك يوميًا - وهذا يمثل زيادة أعلى من 0.36 جرام لكل رطل باوند يوصى به لمتوسط الغذاء. اختيار أنواع منخفضة من الدهون المشبعة مثل سمك السلمون والدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا. كما توفر المكسرات والبذور البروتين مع الدهون الصحية ، والتي تكون مفيدة عندما تحاول تناول المزيد من السعرات الحرارية. وتشمل الدهون غير المشبعة الصحية الأخرى زيت الزيتون والأفوكادو.
منتجات الألبان ، مثل الجبن واللبن الزبادي ، والحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا ، تزيد من تناول السعرات الحرارية بطرق مغذية.
الكثير من السعرات الحرارية من السكريات والدقيق المكرر والدهون المشبعة تجعلك عرضة للأمراض المرتبطة بالإفراط في استهلاك هذه الأطعمة ، حتى لو كنت ناقص الوزن. المعجنات والآيس كريم والصودا والرقائق والوجبات السريعة والخبز الأبيض كلها مصادر للسعرات الحرارية ، ولكنها توفر القليل من التغذية لفائدة صحتك.
زيادة السعرات الحرارية في وقت الوجبة
من الطرق الواضحة لزيادة السعرات الحرارية في وجبات الطعام هو زيادة أحجام حصتك. على سبيل المثال ، لإضافة 216 سعرة حرارية ، تناول كوبين من الأرز البني بدلاً من كوب واحد على الغداء. في العشاء ، اختر وجبة كبيرة - بدلاً من البطاطس الصغيرة للحصول على 156 سعرة حرارية ، وتناول ثلاثة أوقية إضافية من شرائح لحمك ، حول حجم راحة يدك ، لإضافة 172 سعرة حرارية.
اطبخي 1/2 كوب بدلاً من 1/3 كوب من الشوفان الجاف للحبوب أو أضف بيضة إضافية إلى أومليت الخاص بك لتناول وجبة فطور أكبر. فكر في اختياراتك في وجبات الطعام أيضًا ، واذهب إلى خيار أكثر كثافة من السعرات الحرارية عندما يكون ذلك ممكنًا. اختر سندويش على لفة كبيرة من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز المسطح أو اختار الفلفل الحار بدلاً من الحساء المرتكز على المرق. هذه الزيادات الطفيفة في حجم جزء والتغييرات في الاختيار إضافة ويؤدي إلى إضافة صافي من 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم - ما يكفي للحصول على 1/2 جنيه في الأسبوع.
إضافات السعرات الحرارية بدون زيادة الأجزاء
إذا كنت قد وصلت إلى الحد الأقصى من تناول الطعام ولم تكن لديك الرغبة في الحصول على حصص أكبر ، فقم بإضافة إضافات صغيرة إلى الوجبات الموجودة لزيادة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، طهي الحبوب الساخنة في الحليب بدلا من الماء ، رش الجبن تمزيقه أكثر من البيض أو إضافة بذور عباد الشمس إلى سلطة.
هذه الإضافات الصغيرة أيضا تضيف السعرات الحرارية الحكمة. إرم المعكرونة في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون قبل إضافة الصلصة لتوفير 124 سعرة حرارية إضافية ؛ ختم التمور اثنين medjool في وعاء من الحبوب الباردة للحصول على 132 سعرة حرارية أكثر. وإضافة 1/4 كوب من مسحوق الحليب الجاف الكامل إلى الحليب السائل أو الأوعية المقاومة للحرارة أو الحبوب مقابل 159 سعرًا حراريًا آخر. الأفوكادو على سلطة أو شطيرة ، والجوز في الحبوب ، والكاجو في زبدة مقلية وزبدة الفول السوداني على تفاحة هي طرق أخرى لزيادة السعرات الحرارية مع الإضافات الصغيرة من المواد الغذائية التي لن تملأ لك الكثير.
جعل الوجبات الخفيفة العد ، السعرات الحرارية
خطط لتناول ثلاث وجبات وثلاث وجبات خفيفة إن أمكن ، كل ساعتين إلى أربع ساعات. إن الوجبة المفقودة أو وجبة خفيفة هي فرصة ضائعة لزيادة كمية السعرات الحرارية. تناول وجبة خفيفة واحدة بين الإفطار والغداء ، واحدة بين الغداء والعشاء والأخرى قبل النوم.
لا يكفي تناول قطعة من الجبن قليل الدسم أو حفنة من العنب لزيادة كمية السعرات الحرارية بشكل ملحوظ. اختيار 1/2 كوب من المكسرات ل 400 سعرة حرارية ، شطيرة على خبز القمح الكامل مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ل 350 سعرة حرارية أو 1 كوب من الجرانولا في الحليب ل 550 سعرة حرارية. تعتبر الفواكه المجففة ، وهي العصير المصنوع من الأناناس واللبن والحمص مع خبز كامل الحبوب خيارات أخرى كثيفة السعرات الحرارية. بدلا من تناول وجبات خفيفة على فترات منتظمة ، يمكنك أيضا أن ترعى كل يوم على المكسرات والفواكه المجففة أو المعجنات.
شرب السعرات الحرارية الخاصة بك أيضا تهم نحو السعرات الحرارية العامة الخاصة بك. اختر مشروبات مغذية مثل الحليب أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ من 100 إلى 150 سعرة حرارية لكل 8 أونصات. قلل من استهلاكك للعصير ، لأنه يحتوي على قدر كبير من السكر.
