لقد تم المماطلة والآن تضطر إلى الحصول على الشكل السريع. من أجل تسريع نتائج لياقتك ، ستحتاج إلى اتباع نهج منظم لتحسين نتائجك والحد من مقدار الوقت الضائع. أحد المكونات الأساسية للحصول على الشكل السريع هو تحديد أهداف لياقتك قبل تصميم برنامج التمرين. لكن الحصول على "الشكل" يتعلق بالفرد ومدى سرعة الوصول إليه يعتمد على مستوى اللياقة البدنية الحالي وبرنامج التدريب والتفاني. إذا تم تنفيذه بطريقة صحيحة ، يمكنك تحسين مستوى لياقتك خلال أربعة إلى ستة أسابيع ، لكن ذلك ليس سوى بداية إنشاء حياة صحية وعافية.
الخطوة 1
امرأة تستخدم آلة الوزن في صالة الألعاب الرياضية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images بناء برنامج تجريب متوازن يجمع بين الأنشطة الهوائية وتدريب القوة. هذا المزيج من التدريبات يعزز فقدان الدهون أثناء بناء العضلات الخالية من الدهون.
الخطوة 2
خطط لحوالي 150 دقيقة من التمارين الرياضية واثنين أو أكثر من أيام تدريب القوة في الأسبوع. اقسم هذا الإطار الزمني بالتساوي طوال الأسبوع ودمج التدريبات في روتينك اليومي.
الخطوه 3
امرأة تمتد قبل الجري. مصدر الصورة: مايكل بلان / Digital Vision / Getty Images احمئي قبل كل تمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق. يحسن الدفء المناسب العضلات للتمرين ويزيد النتائج من التمرين الفعلي.
الخطوة 4
يتدرب فريق التجديف على النهر. ائتمان الصورة: Purestock / Purestock / Getty Images أداء التمارين الرياضية عن طريق الجري وركوب الدراجات والسباحة أو التجديف. التركيز على التدريب الفاصل عالي الكثافة لزيادة معدل ضربات القلب وحرق الدهون أثناء بناء العضلات الخالية من الدهون.
الخطوة 5
امرأة تقوم بضغطة على الشاطئ. الصورة ائتمان: Suprijono Suharjoto / iStock / Getty Images استخدام التمارين الوظيفية المركبة لتدريبات تدريب القوة الخاصة بك. تزيد هذه التمارين المركبة من تنشيط العضلات لتحقيق مكاسب سريعة في الأداء. أفضل التدريبات تشمل القرفصاء والطعن في الجزء السفلي من الجسم والبلوزات و pushups للجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 6
امرأة ترتاح في حوض استحمام ساخن. مصدر الصورة: ديفيد بالاو Ferr؟ / iStock / Getty Images راحة 1-2 أيام في الأسبوع حتى يمكن للجسم والعضلات استرداد. بدون استرداد كاف ، يمكنك أن تصاب بالجروح ، مما سيمنعك من الحصول على الشكل.
الخطوة 7
دجاج مشوي مع الخضار. مصدر الصورة: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images اتبع خطة تغذية مفصلة لتعزيز فقدان الدهون ونمو العضلات الهزيل. تناول الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والخضروات ، والبروتينات الخالية من الدهون من الأسماك والدجاج والدهون الصحية من المكسرات والبذور.
نصائح
- لا تدفع أبدًا أو تتوقع الكثير عند محاولة الحصول على الشكل سريعًا. اللياقة الشاملة تأخذ الكثير من الوقت والتفاني. أدرك إمكاناتك وقدراتك ، وحدد أهدافًا واقعية لللياقة البدنية. على سبيل المثال ، لن تتمكن من تشغيل سباق الماراثون عن طريق التدريب لمدة أسبوعين فقط. استشارة مدرب لياقة بدنية معتمد لبرنامج لياقة بدنية فردي لتحصل على الشكل الآمن.
تحذيرات
- استشر الطبيب دائمًا قبل البدء ، أو تغيير ، برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
