إن الديدان الحلزونية عبارة عن تمرين يعمل على الذراعين والصدر والظهر العلوي بالإضافة إلى أسفل الظهر والقيمة المزمنة. يطلق عليه اسم البوصة القارضة لأنه يحاكي حركة الدودة صعودا وهبوطا لدودة تتحرك عبر سطح مستو. لا يتطلب التمرين أي معدات إضافية ، مما يعني أنه يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين ، خاصة إذا كنت جديدا على التمرين.
الخطوة 1
الوقوف مع قدميك في عرض الورك. يتوقف المفصل إلى الأمام ويلمس الأرض براحة يدك. ثني ركبتيك ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 2
امش يديك إلى الأمام حتى تقوم بدعم كل وزنك على يديك وأصابع قدميك. يجب أن يصنع جسمك خطًا مستقيمًا وأن تصطف يديك مع كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
الخطوه 3
امش قدميك للأمام لمقابلة يديك. حافظ على راحة اليد على الأرض وثني ركبتيك ، إذا لزم الأمر.
الخطوة 4
كرر ال inchworm خمس مرات أو حتى تصل إلى الحائط. الدوران حول و inchworm مرة أخرى في الاتجاه المعاكس.
نصائح
- العديد من التحركات الإضافية ستزيد من شدة قاع ال inchworm: القيام بما يصل إلى خمس دفعات. البديل رفع كل قدم لمدة خمس ثوان. قم بالتدوير إلى جانب واحد للتوازن على ذراع واحدة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تحذيرات
- لمنع إصابة ظهرك أثناء الديدان الجافة ، حافظ على ظهرك مستقيماً قدر المستطاع في كل حركة. لا تدع جولة أسفل الظهر. لأن الوصول إلى أبعد الحدود مع ذراعيك يضع ضغوطًا على كتفيك ، يمكنك القيام بحركات أصغر كلما تقدمت في يديك.
