البقوليات والحبوب هي مصدر جيد للبروتين ، ولا سيما في النظام الغذائي النباتي. الشعير عبارة عن حبة تعتبر أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف ، والعدس ينتمي إلى عائلة البقوليات مع الفاصولياء. سواء كنت تتبع اتباع نظام غذائي نباتي وتحتاج إلى مصادر كاملة للبروتين ، أو تستبدل اللحوم في بضع وجبات في الأسبوع ، فإن الأطباق التي تشمل الشعير والعدس هي خيار لذيذ.
بروتين
البروتين مهم لبناء العضلات ، ولكن بعد ذلك يلعب دورا في الحفاظ على جميع الأعضاء والأنسجة في جسم الإنسان. وتشكل الأحماض الأمينية البروتين ، لكن الكثير منها لا يصنعه الجسم ولا يوجد إلا في مصادر الغذاء. وتسمى هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، تصنف مصادر البروتين بكمية الأحماض الأمينية التي تحتويها. اللحوم توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم وتعتبر مصدرا للبروتين الكامل. لا تحتوي المصادر النباتية للبروتين ، مثل الشعير والعدس ، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، ولكن عندما يتم دمجها ، فإنها تضيف إلى مصدر بروتين كامل.
إستراتيجية
الشعير والعدس هما مصدران للبروتين غير الكامل لأنهما في حد ذاته لا يوفران كل الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها. عندما تقوم بدمجها ، يطلق عليها اسم بروتينات تكميلية لأنها توفر معًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. إن تناول الشعير والعدس في نفس الطبق أو خلال الوجبة نفسها هو طريقة سهلة للحصول على البروتين الكامل ، ولكن ليس عليك تناوله معًا. إذا كنت تأكل بروتينات غير مكتملة في أوقات مختلفة خلال اليوم ، فسيقوم جسمك بدمجها في مصدر بروتين كامل ، بحيث يمكنك الحصول على الشعير للغداء والعدس لتناول العشاء والحصول على كل البروتين الذي تحتاجه.
العناصر الغذائية
يحتوي كوب من الشعير المطبوخ على 3.5 جرام من البروتين ، و 193 سعرة حرارية وأقل من 1 غرام من الدهون. يقدم كوب من العدس المطبوخ 1/4-cup 8 غرامات من البروتينات ، 130 سعرة حرارية ونصف جرامي من الدهون. إذا كنت تتناول نصف كوب من الشعير مع نصف كوب من العدس فسوف تحصل على 18 جرامًا تقريبًا من البروتين الكامل. يعتبر الشعير والعدس أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف ، والذي تشير إليه MayoClinic.com مهمًا للأحشاء الصحية وقد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والحفاظ على مستويات السكر في الدم ومساعدتك على إنقاص الوزن.
وصفات
بينما يمكنك تناول الشعير والعدس بشكل منفصل في وجبات مختلفة ، فإن الجمع بينهما يعزز المغذيات والنكهة في طبق. الشوربات واليخنة مع الشعير والعدس قلبية. استخدم الكثير من الخضراوات ، مثل الجزر والبصل والبطاطا الحلوة ، عند إعداد أطباقك لزيادة مستويات المغذيات بشكل أكبر. الجمع بين الشعير المطبوخ والعدس لجعل البرغر نباتي. يُطهى المزيج ويُطهى الشعير والعدس ويُمزج مع صلصة زيت الزيتون والخضار النيئة لوجبة غداء.
