على الرغم من أنك قد تسمع في أغلب الأحيان عن تحديات فقدان الوزن ، إلا أن زيادة الوزن يمكن أن تكون صراعًا أيضًا. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تغيير كمية السعرات الحرارية الخاصة بك حتى تتمكن من تناول أكثر من حروق الجسم. الدجاج المقلي وقوالب الحلوى قد تضيف هذه السعرات الحرارية الزائدة ، لكنها لن تجعلك تشعر بأنك بحالة صحية ونشطة. املأ نظامك الغذائي بالأطعمة الصحيحة ذات السعرات الحرارية العالية من جميع مجموعات الطعام ، ولن تكتسب فقط الوزن الذي تريده ، بل تشعر بأنه أفضل أيضًا.
حبوب عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن
تزود الحبوب جسمك بالطاقة على شكل سعرات حرارية ، إلى جانب الفيتامينات B والحديد. تواجه العديد من النساء في سن الإنجاب صعوبة في تلبية احتياجاتهن من الحديد ، وهو أمر ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء لنقل الأوكسجين في جميع أنحاء الجسم.
في وجبة الإفطار ، اختر الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية مثل نخالة الزبيب ، التي تحتوي على 190 سعرة حرارية و 60٪ من القيمة اليومية للحديد لكل كوب ، أو حتى أفضل ، العنب المكسرات ، التي تحتوي على 420 سعرة حرارية و 90٪ من القيمة اليومية لـ الحديد لكل كوب. الكينوا المطبوخة والأرز البني والشعير لديها حوالي 200 سعرة حرارية لكل كوب. وبنسبة 15 في المائة من القيمة اليومية للفنجان الواحد ، تعد الكينوا مصدراً جيداً للحديد ، مقارنة بنسبة 5 في المائة في نفس حصة الأرز البني و 12 في المائة في الشعير.
بروتين لوضع على الجنيه
يجب أن ينطوي اكتساب الوزن على بعض العضلات ، وليس فقط الدهون ، وقد يساعد البروتين. إن تناول كمية كافية من البروتين ضروري للحفاظ على العضلات وتعزيز الكسب ، لأن البروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات. تناول ما لا يقل عن 46 غراما في اليوم ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. إضافة القليل من التدريب على الوزن ، مثل تمارين مقاومة الجسم ، بضعة أيام في الأسبوع يساعد أيضًا على ضمان زيادة العضلات وليس زيادة الدهون.
خدمة البيض المسلوق كبيرة ، والتي لديها 80 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين لكل منهما. وهناك جزء 3 أوقية من سمك السلمون يحتوي على 120 سعرة حرارية و 17 غراما من البروتين. الأسماك الدهنية هي أيضا مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تحتاجها النساء لصحة القلب. الحمص هو أيضا مصدر جيد للبروتين والسعرات الحرارية مع 200 سعرة حرارية و 10 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. المكسرات وزبدة البندق أيضا السعرات الحرارية الخاصة بك وتناول البروتين.
الحليب لعظام النساء: الكالسيوم والسعرات الحرارية
النساء لا يحصلن على الكالسيوم الكافي ، وفقا لنظام ODS. إن إضافة الحليب وغيره من منتجات الألبان إلى حميتك ذات السعرات الحرارية العالية يعزز زيادة الوزن وصحة العظام. فبدلاً من منتجات الألبان غير الدسمة ، تقدم منتجات الألبان قليلة الدسم أو كاملة الدهون للحصول على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة. كوب من الحليب قليل الدسم أو 6 أونصة من اللبن الزبادي قليل الدسم يحتوي على 120 سعرة حرارية وحوالي 30٪ من القيمة اليومية للكالسيوم. الجبن أيضًا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مع 10 في المائة من القيمة اليومية للأونصة ، ويمكن أن يساعدك في تلبية احتياجاتك لزيادة الوزن الصحي. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، فابحث عن بدائل الحليب النباتي ذات السعرات الحرارية العالية للحصول على السعرات الحرارية والكالسيوم ، مثل حليب الصويا مع 100 سعر حراري و 20 إلى 40 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم لكل كوب.
لا تتخطى الفواكه والخضار
كثير من الفواكه والخضار منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها معبأة أيضا مع المواد الغذائية التي تعزز صحة جيدة مثل الفوليك والألياف ، لذلك لا تريد تخطيها. مع 110 سعرة حرارية لكل 1/4-cup-serving ، الزبيب يحفظ لكمة عالية السعرات الحرارية مع المواد الغذائية التي تحتاجها. أضيفي شرائح من الأفوكادو إلى السلطة أو ساندويتش لتحريك السعرات الحرارية. نصف أفوكادو فلوريدا لديه 180 سعرة حرارية. كما تضيف الخضراوات النشوية ، بما في ذلك البطاطا الحلوة والبازلاء والفاصولياء والذرة والفاصولياء قليلًا من السعرات الحرارية أكثر من الخضار غير النشوية ، مثل البروكلي والجزر ، مع 80 سعرة حرارية لكل كوب من الطعام.
الأطعمة لإضافة السعرات الحرارية هنا وهناك
زيادة السعرات الحرارية تضيف الكثير من السعرات الحرارية إلى طعامك دون الكثير من السعة. يحتوي الزيت النباتي على 45 سعرة حرارية لكل ملعقة شاي ويمكن إضافته إلى السلطة والخضراوات والحبوب واللحوم لإضافة القليل من السعرات الحرارية الزائدة لزيادة الوزن. مسحوق الحليب المجفف غير المسمى أيضا يجعل السعرات الحرارية الجيدة والكالسيوم معززة. ملعقة طعام واحدة تحتوي على 27 سعرة حرارية ويمكن إضافتها إلى الحليب واللبن والحبوب الساخنة والحساء والبطاطس المهروسة والمعكرونة والجبن.
