أنا رجل يحب إبقاء الأمور بسيطة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة. أريد الدخول والخروج والقيام بأبسط روتين ممكن. لكنني لا أريد التضحية بالنتائج باسم البساطة.
هذا توازن صعب ، لكنه جزء من السبب في أنني عملت مع kettlebells على مدى السنوات الخمس الماضية. ليس هناك حاجة لمزيد من القوة والقلب تدريب منفصل. يمكنني الحصول على كل شيء في مكان واحد. أنا أيضا أبحث عن القوة الوظيفية قبل كل شيء.
في الماضي ، كلما صممت روتيناتي الخاصة ، كانت دائمًا معقدة للغاية. كنت أبحث في شيء مثل ثماني حركات مختلفة في دائرة واحدة. كنت أتصبب عرقا وتتنفس بكثافة ، لكنني كنت أقوم بالكثير من العمل وعدم الحصول على ما يكفي من النتائج.
عندما عثرت على برنامج Simple & Sinister لـ Pavel Tsatsouline ، أدركت أنني وجدت ما كنت أبحث عنه - وهو شيء تم تجريده من العظم ، ولكن بأقصى قدر من الفعالية. ينكسر هذا التمرين الروتيني (و جال) في دورة الإحماء و الطبق الرئيسي و التهدئة. فيما يلي بعض التمارين التي تساعدك على البدء وتعطيك إحساسًا بالبرنامج الكامل.
الرجعية
وتنصح بافل النساء بأن يكون لديهن ثلاث قطع من الأواني: 18 باوند (8 كغم) ، 26 باوند (12 كغم) ، والثالث بسعر 35 باوند (16 كغ). ستذهب النساء الأقوياء للأكبر اثنين بالإضافة إلى 44-pounder (20 كيلوجرام).
سيحتاج رجل متوسط القوة إلى اثنين فقط: 35 رطلاً (16 كيلوجرامًا) و 53 رطلاً (24 كيلوجرامًا) ، بينما يحتاج الرجل القوي إلى 53 رطلاً (24 كيلوغرامًا) و 70 رطلاً (32 كيلوجرامًا) ). يقول بافيل بأسلوبه الخاص "إذا كنت تتساءل عن" القوي "، فربما لن تكون أنت".
1. الاحماء
تريد إجراء مجموعات الاحماء ثلاث مرات في الدوائر. افعل ذلك وأنت مستعد للطبق الرئيسي.
تجعد القرفصاء
التقطت [ووودلبّيل] ك أخفّ بالقرون مع مرفقيك ضغطت على جوانبك. اجلس واستخدم مرفقيك للضغط على ركبتيك بعيدا. ينصح بافل بعمل تجعدات "قليلة" مع الجرس في هذا الوضع ، لإعطاء ذراعيك بعض العمل وإخراج الوركين مفتوحة أكثر من ذلك. في روتيني ، وأنا القرفصاء ، والقيام خمسة تجعيد الشعر ، ثم أعود. تأكد من إبقاء العمود الفقري مستقيماً - لا يوجد حدب. كرر هذه الخمس مرات وانتهيت.
وإليك كيفية القيام بهفة الورك. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB مفصل الورك
الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك لأعلى والقدمين مستوية على الأرض. ادفع الوركين لأعلى قدر الإمكان. يمكن أن يساعد إمساك زوج من أحذية الركض بين ركبتيك على عزل الحوض ومنع تمدد الظهر. يؤكد بافيل أن الخدعة هنا هي القوة وليس السرعة. أنت أيضا لا تحاول أن تحمل هذا لفترة أطول مما لديك. ما عليك سوى الضغط لأعلى وتوسيع الوركين والعودة إلى الأسفل.
الهالات
الهالات هي كبيرة لتسخين الكتفين - وسوف تحتاج بالتأكيد إلى بعض الاحترار. عقد الجرس الخاص بك رأسا على عقب من قبل قرون أمامك ، عازمة ذراعيا وحتى بالقرب من صدرك. قم بتدوير الجرس حول رأسك حتى يعود أمامك ، كل ذلك أثناء تعاقدك مع عضلاتك. ثم قم بتدويرها في الاتجاه الآخر. عشر دورات كاملة تساوي مجموعة واحدة.
2. الدورة الرئيسية
هذا التمرين هو قابل للتوسع. تبدأ صغيرة ، ثم المضي قدما تدريجيا.
وهنا الشكل المناسب لتقلبات kettlebell. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell يتأرجح
عندما تبدأ تقلبات kettlebell ، ستقوم بعمل خمس مجموعات من 10 ، بيدان ، مع أثقل الأجراس. ستضيف على مجموعات من 10 ، لا تفعل أكثر من 10 في مجموعة.
لماذا ا؟ لأن الهدف هو التركيز تمامًا على الشكل ، والتأكد من أنك متوقفة في الفخذ ، مما يجعل الجرس فوق الركبتين في الأسفل ، وفقط عند الكتفين أو أعلى قليلاً في الصعود. تذكر أن تقود مع الوركين ، وليس الذراعين.
إليك الشكل المناسب للعمليات التعويضية التركية. مصدر الصورة: LIFEPLEASURE.CLUB الحصول على التركية
تعد عمليات التقلب التركية واحدة من أكثر الحركات تعقيدًا في عالم اللياقة البدنية. لحسن الحظ ، وضع موقع "بريفيل سترونج فيرست" من بافيل عددًا من مقاطع الفيديو على موقع يوتيوب توضح كيفية تنفيذ كل جزء من الحركة.
ستحتاج إلى القيام بهذا التمرين مع أخف الجرسين ، خمسة ممثلين على كل جانب. مثل التقلبات ، إذا كنت تستطيع القيام بـ 10 مجموعات في أقل من خمس دقائق ، فأنت على استعداد للانتقال إلى فئة وزن أعلى.
هل تريد المزيد؟
قد يكون تأرجح كيتلبل والتركيات التركية اثنين من تمارين كابسبيل الأكثر تميزًا (وفعالية) ، ولكن للحصول على تقدير كبير ، يمكن أن يكون تمرين الكوبال رائعًا (نعم ، حتى لو كنت كسالًا أو جالًا) ، ستحتاج بالتأكيد إلى التحقق من برنامج Simple & Sinister الكامل لبرنامج Pavel.
3. التبريد
يتكون تبريدك من امتدادات اثنين.
تمدد 90/90
اجلس واضبط ساقك اليمنى أمامك ، عازمة بزاوية 90 درجة مع الجزء السفلي من قدمك باتجاه اليسار. يجب أن تكون عازمة ساقك اليسرى على مسافة 90 درجة خلفك. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً وأميل إلى الأمام. أضف في التمدد الثاني الذي تواجه فيه ركبتك. بعد ذلك ، تبديل الساقين. ليس هناك وقت موصى به لهذا التمديد ، لكنني أفعل حوالي 30 ثانية على كل ساق. يجب أن تشعر بهذا على الورك الأمامي الخارجي.
QL Straddle
اجلس على الأرض وافتح ساقيك في وضع جانبي (الساقين مستقيمة وليست عازمة) ، ولكن ليس بقدر ما يمكنهما الذهاب. أفعل حوالي 100 إلى 115 درجة. تمديد ذراعك الأيسر مباشرة أمامك. الآن مع ذراعك اليمنى ، تصل إلى قدمك اليسرى. حاول مرة أخرى أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً. خذ إصبع قدمك الكبير إن أمكن. ثم حركي الأذرع - امد يدك اليمنى واستخدم ذراعك الأيسر للوصول إلى قدمك اليمنى. مثل الكثير من تمدد 90/90 ، أفعل هذه لمدة 30 ثانية على كل جانب.
تغليف
وهذا كل شيء. انت انتهيت.يستغرق مني حوالي نصف ساعة في المجموع. كما يعتقد بافل ، كما أفعل ، أن التمارين الرياضية يجب أن تتم بدون إلهاء - لا تلفاز ولا هاتف ولا موسيقى. يجب أن تكون نشطة. أستخدم مدربي قبّعات كوشينز من كراش بينما أرتاح ، بينما ينصح بافيل بتدريبات التنفس ، أو الجري في مكانه أو حتى تخطي الحبل.
متى تكون مستعدًا للبدء من جديد؟ عندما يمكنك التنفس بشكل جيد بما فيه الكفاية للتحدث ، فقد حان الوقت لجذب الجرس. هناك الكثير من التدريبات ، وخاصة "للمبتدئين" ، معقدة بشكل لا داعي له. تجنب المبالغة في ممارسة التمارين الرياضية وحرقها باستخدام هذا الروتين البسيط والشرير.
