لديك ثلاثية الرؤوس - العضلات على الجزء الخلفي من ذراعيك - لديه ثلاثة رؤوس. في حين أن جميع الجوانب الثلاثة في العضلة ثلاثية الرؤوس تعمل على تمديد ذراعك ، أو تصويب مرفقك ، فإن الرأس الطويل من العضلة ثلاثية الرؤوس يتقاطع مع مفصل الكتف. لتنشيط الرأس الطويل لثلاثة الرؤوس بشكل كامل ، يجب أن تمدد ذراعك فوق رأسك. فقط عندما تكون ذراعيك في وضع ممدود بالكامل ، ويتم ثني الكتفين لديك ، يتم تنشيط هذا الجانب من العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا. استشارة ممارس الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج ممارسة.
الخطوة 1
اجلس على مقعد ثقيل مع دعم الظهر. يجب أن يكون الجذع عموديًا. زرع قدميك بقوة على الأرض.
الخطوة 2
عقد على رأس الحديد مع يديك 6 إلى 12 بوصة وبصرف النظر. يجب أن تواجه راحة يدك. يجب أن يكون مؤسستك مقفلة وأذرعك مستقيمة بشكل مباشر.
الخطوه 3
اخفض ثقل الحديد خلف رأسك. خفض فقط إلى الحد من المرونة الخاصة بك. أعد الحديد إلى وضعه الأصلي. فقط مرفقيك يجب أن ينحني خلال هذا التمرين. كرر للمجموعات من ثمانية إلى 15 تكرارًا.
الأشياء ستحتاج
- مقعد مع دعم الظهر الثقيلة
- الحديد أو الدمبل
نصائح
- ويمكن أيضا أن هذه العملية يتم تنفيذها مع الدمبل.
تحذيرات
- لا تدع الوزن ينزل إلى أسفل التكرار. لا ترفع مطلقًا بدون نصاب.
