غالباً ما يشار إلى رفع الأثقال باسم تدريب المقاومة التقدمية ، حيث تحتاج إلى زيادة المقاومة لرؤية التقدم المستمر. إن مسألة وقت زيادة الوزن صحيحة ، لكن الإجابة تعتمد على أهدافك وعوامل أخرى. استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي.
المبادئ التوجيهية الأساسية
إذا كان هدفك هو إضافة العضلات ، وتحسين القوة أو تطوير الطاقة ، تحتاج إلى تدريب ثقيل. تعني كلمة "ثقيل" في هذه الحالة ما لا يقل عن 75 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد في التمرين الذي تقوم به. سيؤدي ذلك إلى استجابة نظام الغدد الصماء الخاص بك عن طريق إنتاج المزيد من هرمون التستوستيرون ، وهو الهرمون المسؤول الأول عن نمو العضلات. إذا كنت تتدرب مع كثافة أقل بكثير ، مثل الأوزان في نطاق 50 في المئة ، إضافة الوزن تدريجيا للسماح لجسمك لتصبح معتادة على كثافة أكبر.
أداء
إذا كان هدفك هو زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه في تكرار واحد لممارسة ، أمضِ وقتًا في التدريب باستخدام الأوزان فوق 90 في المائة من الحد الأقصى للتكرار. يجب أن تحدث زيادة إلى 90 في المائة أو أكثر فقط بعد أن تصبح تدريبًا مريحًا في نطاق 75 بالمائة ، ويجب عليك زيادة الأوزان تدريجيًا إلى 90 بالمائة. سيؤدي ذلك إلى تحسين قدرة الجسم على تجنيد ألياف عضلية إضافية ؛ نتائج توظيف أكبر في قوة أكبر. إذا كنت تقوم بتدريب المصعد عدة مرات في الأسبوع ، فيجب إجراء تمرين واحد فقط بنسبة 90٪ أو أكثر.
Periodization
ويطلق على طريقة أخرى لتحديد موعد زيادة أوزان التدريب. هذه طريقة لزيادة نسبة تدريبك بشكل تدريجي على أساس أسبوعي إلى أن تتجاوز الحد الأقصى السابق لتكرارك. ومن مزايا هذه الطريقة أنها تسمح لك تدريجياً بزيادة شدتها مع التعود على زيادة أوزان التدريب. مثال على ذلك هو بدء دورة بالتدريب مع 60 في المئة من الحد الأقصى للتكرار الواحد وزيادة بنسبة 5 في المئة في الأسبوع حتى تحصل على 105 في المئة ، أو حتى 110 في المئة من الحد الأقصى السابق.
استخدم الحكم الصالح
واحد من أكبر الأخطاء في التدريب هو زيادة الوزن في وقت مبكر جدا ، مما قد يؤدي إلى الإصابة. استخدام الحكم السليم على زيادة الوزن ، لا تدع نفسك تقرر. أبدا التضحية بتقنية جيدة لإضافة بضعة أرطال إلى الشريط. رفع الأثقال هو واحد من أكثر الرياضات أمانًا في الوجود ، مع معدل إصابة أقل من الريشة الطائرة. هو أبدا ممارسة نفسها التي تسبب اصابة. إنه حكم ضعيف من قبل الحاكم.
