قد يشكّل إصابة الغضروف ضربة كبيرة لمستقبلك المستقبلي ، لكن هذا ليس بالضرورة هو الحال. بينما يلعب الغضروف المفصلي دورًا حيويًا في امتصاص القوى التي تحافظ عليها ركبتك أثناء الجري ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من تمزق الغضروف الهلالي ينتهي بهم الأمر إلى الحد الأدنى من الأعراض.
في الواقع ، وجدت دراسة عام 2005 ، 200059-9 / fulltext نشرت في مجلة جراحة المفاصل والجراحة ذات الصلة ، أن 20 في المئة من لاعبي كرة السلة المحترفين الذين لا تظهر عليهم أعراض لديهم تمزق الغضروف الهلالي عند خضعهم لعملية التصوير بالرنين المغناطيسي. هذا يعني أنهم لعبوا مع الاصابة وليس لديهم ألم. اتخذ هذه الخطوات لزيادة احتمالات عودتك للتشغيل.
الراحة واستعادة الحركة
والسماح للالتهاب الذي غالباً ما يصاحب إصابة في الغضروف الهابط بالتهدئة هو الخطوة الأولى نحو الانتعاش. قبل التفكير في الجري ، تأكد من أن الألم والتورم والاحمرار والدفء في الركبة قد حل.
سيساعد تثبيط ثلاث مرات في اليوم لمدة 10 دقائق على تسريع هذا الأمر. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم استعادة نطاقك السابق للحركة في ركبتك حتى تتمكن من العودة إلى نمط مشية طبيعي عند الركض. الامتدادات هي طريقة فعالة لتحقيق هذا الهدف وممارسة واحدة محددة ، تعرف باسم كعب الشريحة ، هي مكان جيد للبدء.
كعب الشريحة كيف: استلق على ظهرك مع ساقيك بشكل مستقيم وقم ببطء بإدخال كعبك تجاهك حتى تشعر بسحب لطيف. امسك هذا لمدة 5 ثوانٍ ثم صفي ركبة حتى يحدث تماثل مماثل. مرة أخرى ، شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان قبل الاسترخاء. أكمل 10 مرات تكرار هذا مرتين يوميًا حتى تستعيد الحركة العادية.
القرفصاء هي طريقة جيدة لتفعيل وتقوية عضلات الفخذ. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images تقوية رباعية الرؤوس
عضلات الفخذ الرباعية هي مجموعة من أربع عضلات تلعب دوراً مؤثراً في دعم الركبة وتقليل الضغط على الغضروف المفصلي. يمكن أن يساعد بناء قوة رباعية في تقليل الألم المصاحب لإصابة الغضروف المفصلي وزيادة احتمال الركض على الركبة مرة أخرى. إن القرفصاء المصغرة هي تمرين فعال لاستهداف مجموعة العضلات المهمة هذه.
مصغرة يتقرف كيف: الوقوف مع عرض الكتفين قدمك بعيدا وتمتد ذراعيك أمامك. ببطء أداء القرفصاء عن طريق الجلوس الأرداف إلى الوراء والسماح لثني الركبتين في نطاق خال من الألم. لا ينبغي أن ترسو ركبتيك إلى الداخل أو تسير إلى الأمام بعد أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية ثم الوقوف ببطء مرة أخرى. أكمل ثلاث مجموعات من 10 تكرارات كل يوم.
Gluteus Medius تدعيم
وسائط الأوتار هي عضلة صغيرة في الورك تساعد في الحفاظ على محاذاة ركبة جيدة أثناء الجري ... عن طريق المساعدة على خطف أو سحب ركبتك والورك إلى الخارج ، هذه العضلة تعادل القوة الموضوعة فوق مفصل الركبة وتمنعك من السقوط في وضع الكنز ". ترفع الساق الجانبية هي طريقة لتقوية أجسام الألوية المتوسطة.
Side-Lyin g Leg يرفع الكيفية: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك مستقيمة ومكدسة فوق بعضها البعض. دون السماح للوركين بالرجوع للخلف ، ارفع ساقك من 8 إلى 10 بوصات في الهواء ثم تراجع ببطء مرة أخرى. حاول إبقاء ساقك أعلى مع باقي الجسم طوال الوقت. بعد أداء ثلاث مجموعات من 10 تكرار ، اقلبها وكرر التمرين مع الساق الأخرى.
يمكن أن يساعدك تطبيق المسرع في تقصير طول الدرج وتقليل الضغط على ركبتيك عند الجري. ائتمان الصورة: arrfoto / iStock / Getty Images اختصر خطواتك
بعد أن هدأت الالتهابات وركزت على نطاق الحركة وتقويتها لمدة 4 إلى 6 أسابيع ، قد تكون مستعدًا لبدء التشغيل مرة أخرى. ومع ذلك ، قد يكون من صالحك اختصار طول الخطوة عند القيام بذلك.
إن تقليل طول خطواتك بنسبة 10٪ يفرض عليك ضرب الجزء الأوسط من قدمك عندما تهبط وتقلل من كمية القوة التي تخضع لها الركبة. يمكن تنزيل تطبيقات المسرع لمساعدتك على تغيير خطواتك بشكل مناسب.
تيرة نفسك
حتى إذا كنت تشعر بالارتياح بعد العودة إلى الركض ، فمن المهم أن تتقدم ببطء لتجنب الإصابة. على الرغم من كل شيء مفصّل أعلاه ، فإن الجري لا يزال يضع قدراً كبيراً من الضغط على الركبة ويمكن أن يسبب المزيد من الضرر.
تأكد من السماح لواحد إلى يومين من الراحة في الفترات الفاصلة بين الأميال والتقدم بأكثر من 10٪ كل أسبوع. كما يساعد التدريب المتقاطع باستخدام الإهليلجي أو الدراجة في السماح لوقت الركض الخاص بك بالشفاء من صعوبات الجري. يمكن أن يساعد أخصائي العلاج الطبيعي في تصميم برنامج محدد لتقليل فرص حدوث الألم.
المحاذير والإحتياطات
إذا كنت غير قادر على العودة إلى الركض بشكل مريح بعد اتباع الخطوات المذكورة أعلاه ، تأكد من رؤية الطبيب حول الأعراض العالقة. من المهم عدم دفع الألم لأن هذا يمكن أن يسبب المزيد من الضرر للركبة ويحد من خياراتك للمضي قدمًا.
