السلالم الجريئة هي تمارين تدريب للقلب والأوعية الدموية الأكثر شيوعًا بين الرياضيين والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. هذا التمرين عالي الكثافة هو شكل ناجح من التمارين لأنه يرفع معدل ضربات القلب بسرعة ، وينطوي على جسمك بالكامل ، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية ويحسن تكوين جسمك. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على إضافة مجموعة متنوعة من التحديات والتحديات الجديدة لعضلاتك.
فوائد
السلالم الجريئة هي شكل من أشكال تمرين القلب والأوعية الدموية الذي يضر أيضًا بعضلاتك. أثناء صعود الدرج صعوداً ونزولاً ، ستقوم بحرق العديد من السعرات الحرارية وتخفيف عضلات الجزء السفلي من جسمك. وفقا ل NutriStrategy ، يمكن لشخص 150 رطل حرق أكثر من 1000 سعرة حرارية في ساعة من الدرج يعمل. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن هذا النوع من التمارين الرياضية سيذيب السعرات الحرارية والدهون غير المرغوب فيها. كلما اكتسبت القوة وزيادة طول جلساتك ، ستزداد قوة التحمل العضلية أيضًا ، مما يسمح لك بدفع نفسك أكثر بعدًا خلال كل تمرين.
تقنية
تساعدك التقنية الخاصة بك على حماية العضلات والمفاصل أثناء قيامك بتشغيل السلالم بالإضافة إلى مساعدتك في الحصول على أفضل تدريب. خطوة على كل خطوة أخرى عند تشغيل للسماح لساقيك لجعل خطوة أطول وأكثر راحة. الأرض ودفع قبالة مع النصف الأمامي من قدمك بدلا من كعبك لمزيد من السلطة والتحكم. اجعل الجسم كله يشارك أثناء الجري ؛ حافظ على استرخاء كتفيك ، وقم بتأرجح ذراعيك واضغط كل خطوة مع فخذيك. إبقاء الركبتين وراء أصابع قدميك عند الجري الدرج لتجنب امتصاص الصدمة في الركبتين.
تقدم
تبدأ ببطء وتدريجيا زيادة كثافة كل درج تشغيل الروتينية. إذا كنت جديدًا في هذا النوع من التمرين ، فابدأ بـ أقل من خمس إلى عشر دقائق. أضف دقيقتين إلى ثلاث دقائق عندما تبدأ التدريبات في الشعور بالراحة. استمر في زيادة المدة حتى يمكنك تشغيل الدرج لمدة 20 إلى 30 دقيقة لكل جلسة. خذ فترة صغيرة مدتها 30 ثانية ، كل ثلاث إلى خمس دقائق من التمرين. ابدئي بوتيرة صعبة ومليئة بالقدر الكافي حتى يمكنك الحفاظ عليها طوال التمرين.
تحذير
السلالم الجريئة تضع الكثير من الضغط البدني على عضلات جسمك السفلي والمفاصل. إذا كنت تعاني من إصابات في الركبة أو الكاحل أو الورك سابقة أو تشعر بعدم الراحة عند المشي صعوداً ونزولاً ، قد لا يكون هذا التمرين مقبولاً بالنسبة لك. ناقش الدرج الجاري مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا أم ضارًا بصحتك البدنية.
