إن شحوم البطن ، التي يطلق عليها أحيانًا "انتشار منتصف العمر" ، هي مشكلة يصعب تجنبها عندما تكون فوق سن الأربعين. لا تحبون كيف يبدو هذا الوزن الزائد في المرآة ، وما يفعله بك في الداخل أسوأ : إنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. أنت لست عالقة معها على الرغم من. قد تجد صعوبة في فقدان الدهون في البطن مع تقدمك في العمر ، ولكن طرق الوزن وفقدان الوزن التي تم تجربتها وحقيقيتها يمكن أن تساعدك على تقليل دهون بطنك ، وكذلك أي وزن آخر يتسلل على مر السنين .
من أين تأتي بطن الدهون
إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف تضع وزنك. غالباً ما يخزن الرجال من جميع الأعمار وزنًا إضافيًا في بطنهم ، لكن النساء في سن الإنجاب يميلن إلى وضع وزن أكبر على الوركين والفخذين. ومع بدء الهرمونات في التحول خلال فترة انقطاع الطمث ، تهاجر الدهون النسائية نحو البطن.
يعرف دهون البطن أيضًا بالدهون الحشوية لأنها تتشابك حول الأعضاء الداخلية - أو الأحشاء. إنه أكثر إلتهابية من الدهون تحت الجلدية التي تجلس تحت الجلد وبالتالي تطلق المركبات والهرمونات إلى الجسم التي تزيد من خطر الاضطرابات الأيضية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
يمكنك الحصول على الدهون مع تقدمك في العمر ، لأن الانخفاض الطبيعي في كتلة العضلات النشطة الأيضية يبدأ في الثلاثينيات ويستمر مع تقدم العمر. هذا فقدان العضلات يقلل من الأيض ، مما يجعل من السهل الحصول على الدهون. يظهر الكثير من هذه الدهون في منطقة البطن ، خاصة إذا كانت كمية السعرات الحرارية مرتفعة قليلاً وممارسة التمارين الرياضية في الجانب المنخفض.
الأكل لفقدان دهون البطن بعد 40
النظام الغذائي المليء بالحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والسكر والدهون المشبعة يشجع على تطوير وإطالة دهون البطن. لفقدها ، اطرح هذه الأطعمة من حميتك وأكل معظمها من البروتينات الخالية من الدهون ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والدهون غير المشبعة ، والخضار والفاكهة بدلاً من ذلك.
السيطرة على جزء أمر بالغ الأهمية في فقدان الدهون في البطن. تناول الكثير من السعرات الحرارية ، حتى صحية منها ، يردع فقدان الوزن. يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية استنادًا إلى العمر المحدد والجنس والحجم ومستوى النشاط من خلال استشارة الطبيب أو استخدام أداة عبر الإنترنت. تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية أقل من رقم الصيانة هذا ليخسر 1/2 إلى 1 باوند في الأسبوع.
بالنسبة لمعظم الناس ، 4 إلى 5 أونصات من البروتين ، 1/2 إلى 1 كوب من الحبوب الكاملة و 1 كوب من الماء ، الخضروات الليفية في وجبات الطعام ستدفع خسارة الوزن. على سبيل المثال ، يكون الدجاج المشوي مع الأرز البني والفاصوليا الخضراء. البيض مع الفلفل والسبانخ ونخب القمح الكامل. لحم المتن لحم الخنزير المشوي مع البطاطا الحلوة المخبوزة وسلطة خضراء. أو البلطي مشوي مع الكينوا والهليون. تخطي السكرية ، الصلصات الدهنية والضمادات. الأطعمة النكهة مع الأعشاب والتوابل وعصير الحمضيات والخل.
في حين أن تناول وجبة عرضية في يوم عطلة أو عيد ميلاد أمر جيد ، قلل من الحلوى وشرب المشروبات الغازية. تناول وجبات خفيفة كالفاكهة الطازجة والحمص مع الخضار المقطعة وحفنة قليلة من المكسرات أو الزبادي العادي مع رذاذ من العسل بدلاً من ذلك. لتجنب الإغراء ، حاول ألا تنغمس في زوج أو طفل ما قبل المراهقة يحب تناول الوجبات السريعة. سوف يستفيدون من الخيارات الغذائية الصحية أيضًا.
النشاط البدني لفقدان الدهون في البطن
يقابل الخسارة الطبيعية للكتلة العضلية وأنت تمر بعمر 40 مع تدريب الوزن. ضرب الصالة الرياضية على الأقل مرتين في الأسبوع لأداء ، على الأقل ، مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرار من ممارسة لكل مجموعة العضلات الرئيسية. إذا استخدمت العضلة ، فإن جسمك سيبطئ المعدل الذي يسمح له بالانزلاق بشكل طبيعي. هذا يحافظ على الأيض الخاصة بك على مستوى عال نسبيا ويجعل فقدان الوزن أكثر قابلية للإدارة.
بالإضافة إلى التدريب على الوزن ، قم بإجراء تمارين القلب والأوعية الدموية العادية لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الإضافية وتعجيل فقدان الوزن ، بما في ذلك من بطنك. حتى إذا لم يتغير وزنك الإجمالي على المقياس ، فستجد أن نسبة الدهون المخزنة في بطنك تتناقص. الدهون في البطن هي بعض الدهون الأولى التي تخسرها عندما تصبح أكثر نشاطا بدنيا.
في حين أن أي نشاط مضاف إيجابي ، إلا أن أداء القلب عالي الكثافة بنسبة 75 بالمائة من جهدك الأقصى قد يكون أكثر فعالية في مكافحة الدهون الحشوية ، وفقًا لدراسة نشرتها في عام 2009 في متلازمة التمثيل الغذائي والاضطرابات ذات الصلة. قم بعمل نشاط عالي الكثافة ، مثل الركض ، أو دورة داخلية لركوب الدراجات أو تدريبات على وزن الدائرة لمدة 30 إلى 45 دقيقة في ثلاثة أو أربعة تمرينات في الأسبوع. في أيام الخروج ، قم بالمشي السريع ، أو القيام بتمارين رياضية مائية أو القيام بالأعمال المنزلية ، مثل البستنة وغسل السيارة ، لحرق السعرات الحرارية. وتدافع الكلية الأمريكية للطب الرياضي ما لا يقل عن 250 دقيقة في الأسبوع من تمارين القلب المعتدلة الكثافة من أجل تحقيق خسارة كبيرة في الوزن.
التوتر أقل لانقاص الدهون في البطن
بعض أعظم عوامل الإجهاد على الحياة ، بما في ذلك الأطفال في سن المراهقة ، والوالدين المتقدمين في السن ، والاستقلال المالي ، ومسؤوليات العمل المتزايدة ، تبلغ حوالي 40 عامًا. تعلم إدارة الضغط المتزايد ؛ عندما تسمح لك بالوصول إليك ، فإنه يظهر كدهون إضافية في البطن. قد تأكل أكثر لتخفيف القلق ، لديك القليل من الوقت لإعداد وجبات صحية وإنتاج المزيد من هرمون الكورتيزول ، مما يشجع الجسم على تخزين الدهون في البطن.
إذا لم تكن قد فعلت بالفعل ، فإن الأربعينيات من العمر هي وقت لبدء ممارسة العقل والجسد ، مثل اليوغا أو التأمل ، والتي تساعدك على إدارة تحديات الحياة. أي نظام الرعاية الذاتية مفيد جدا. روتين وقت النوم المهدئ وتفويض بعض مهام العمل ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في تخفيف الحمل الإجهاد. عندما تشعر بتوتر أقل ، فإن ممارسة الرياضة بشكل أكبر وتناول كميات أقل من الطعام تكون أكثر جاذبية.
