إذا كان لديك شخصية نحيفة ، يمكن أن يساعد تطور عضلاتك مع السيقان على تحسين مؤخرتك وجعلها أكبر. تتكون عضلات المؤخرة ، أو الألغاز ، من الألوية الكبيرة ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى. أكبر عضلة في الجسم ، الألوية مكسيموس ، تشكل في الغالب مظهر الأرداف.
نموذج القرفصاء السليم
أداء القرفصاء مع الشكل المناسب هو المفتاح لتحقيق أقصى قدر من تطور glutes الخاص بك.
كيف القرفصاء: الوقوف طويل القامة مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك. قم بمشاغلك ، واجذب عضلات البطن نحو العمود الفقري الخاص بك وقم بتحريك شفرات كتفك إلى أسفل ظهرك. ثني الركبتين ومفصل الوركين الخاص بك مرة أخرى كما يمكنك خفض بعقبك نحو الأرض. اسمح لجسدك بالتكيف قليلاً للأمام. وقف خفض عندما يكون الفخذين موازية للأرض. ابق ظهرك مستقيمًا وركبتيك خلف أصابع قدميك. عقد الانكماش لعد واحد ثم دفع من خلال قدميك لتصويب ساقيك والوقوف منتصبا.
مسائل المقاومة
يمكن أن تساعد إضافة المقاومة إلى السيقان على إراقة التعب بسرعة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، تؤدي المقاومة إلى انهيار ألياف العضلات ، مما يدفع الجسم إلى الإصلاح باستخدام ألياف أكثر سمكًا وأكثر قوة ، وبالتالي زيادة حجم العضلات.
أمثلة المقاومة هي الدمبل ، الباربيلس ، الأغلفة والأقراص الطبية. اختر مستوى المقاومة الذي يريحك في واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا مع الشكل المناسب. للحصول على نتائج أسرع ، انتقل إلى أعلى وتهدف إلى ستة إلى ثمانية ممثلين. أداء التدريبات القرفصاء مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يسمح 48 ساعة بين دورات الانتعاش.
كيف وضع المقاومة أيضا مهم. عقد ثقل على ظهره من كتفيك للتأكيد حقا على glutes. وضع الدمبل أو kettlebells جنبا إلى جنب مع الوركين كما كنت القرفصاء أسفل. قد يتم وضع كرة دواء واحدة في الجزء الأمامي من صدرك أثناء جلوسك في القرفصاء - ولكن يجلس القرفصاء بعمق وإلا فإنك ستشدد على الكواد في مقدمة الفخذين أكثر من جلائك.
إشراك بعقب الخاص بك
لكي تكون القرفصاء فعالة في بناء مؤخرتك ، يجب عليك التأكد من أنك تقوم بإشراك عضلات الغراء. ركز على الضغط على عضلات الغلظة والقيادة إلى أسفل مع كعبك عند الخروج من وضع القرفصاء. يجب أيضًا أن تسقط الفخذين إلى موازاة ذلك ، أو إذا كانت ركبتيك في صحة جيدة ، أو أقل من أن تكون متوازيين للحصول على المؤخرة لتنشيطها. سوف تتطور القرفصاء الجزئية ، أو القرفصاء التي تضع فيها معظم وزنك في كرات قدميك ، عضلات الفخذ الرباعية أكثر من عضلاتك.
إضافة تحركات بناء بعقب أخرى لتسريع نمو الغلي. وتمثل عمليات القتل العمد والطعن وركلات الحمير تمارين أخرى لإضافتها إلى التدريبات الخاصة بك.
