تظهر العديد من الوجبات الغذائية البسيطة على الورق ، ولكن من الناحية العملية ، فإنها تتطلب ساعات في المطبخ ولا تعطيك خيارات لتناول الطعام بالخارج. بعض الوجبات الحمية مقيدة للغاية لدرجة أنها تجعلك تتضور جوعًا وتسبب نقصًا في المغذيات وتفشل في تعليمك استراتيجيات للحفاظ على أي نقص في الوزن على المدى الطويل. لا تتطلب أبسط خطط الوجبات التي تستغرق 30 يومًا الكثير من الوصفات الحرارية أو الوصفات المعقدة مع نسبة دقيقة من المغذيات الكبيرة. بدلاً من ذلك ، يركزون على الأطعمة الكاملة غير المصنعة التي يمكنك الحصول عليها في أي متجر للبقالة. كما توفر خطط وجبات الطعام البسيطة والمستدامة لمدة 30 يومًا إرشادات لكيفية تناول الطعام عند تناول الطعام بالخارج.
السعرات الحرارية
تركز معظم الوجبات الغذائية على معادلة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية في الخارج ، سواء أكنت قد حسبتها أم لا. تأخذ سعرات حرارية أقل مما تنفقه لإنقاص الوزن. وقارنت دراسة نشرت في مجلة نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين عام 2009 مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية بنسب مختلفة من المغذيات الكبيرة. ووجد الباحثون أن جميع الأنظمة الغذائية أسفرت عن فقدان الوزن طالما وصفوا كمية منخفضة من السعرات الحرارية. لم يكن يهم إذا كان النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتينات ، أو الدهون عالية أو منخفضة الكربوهيدرات - كان عدد السعرات الحرارية التي أحدثت فرقا في فقدان الوزن.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون عد السعرات الحرارية أمرًا شاقًا. عليك أولاً تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، ثم ابتكار عجز مناسب منخفض بما يكفي لإنقاص الوزن - ولكن ليس منخفضًا إلى الحد الذي يجعلك عرضة لفقدان العضلات وتوقف عملية الأيض. ثم عليك حساب حجم جزء ومحتوى السعرات الحرارية من كل لقمة التي تدخل شفتيك. تساعدك مجلة الطعام على البقاء على المسار الصحيح ، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً للاحتفاظ بها.
أفضل خطط وجبة خفيفة الوزن لمدة 30 يومًا تقوم بالعمل نيابة عنك. فهي توفر إرشادات حول أحجام الوجبات وأنواع الطعام التي يجب أن تتناولها في كل وجبة ، لذلك لا تضطر إلى قضاء وقت ثمين في حساب السعرات الحرارية وتحديد لقد وصلت إلى نسبة محددة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.
مميزات قائمة الطعام لخيار قائمة الوزن
ابحث عن خطة تركز على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية. خطة تقليل الوزن لمدة 30 يومًا ستقلل من السكر والحبوب المكررة والدهون المشبعة وغير المشبعة - الكثير من أي من هذه المكونات يساهم في أمراض القلب والسكري من النوع 2 وغيره من الحالات المزمنة.
فالأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تكون في مقدمة ووسط خطة نوعية لإنقاص الوزن لأن هذه الأطعمة تساعد على إبطاء عملية الهضم لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. كما تتميز الحبوب الكاملة ، وليس الحبوب المكررة ، لأنها تحتوي على المزيد من المغذيات التي تحدث بشكل طبيعي وأيضا غنية بالألياف ، وبالتالي ملء. الدهون الصحية غير المشبعة تساعد في الشبع أيضا ، وأنها تدعم صحة الدماغ وامتصاص المغذيات.
تتوفر الأطعمة المتوفرة على مدار 30 يومًا بجودة عالية في أي متجر للبقالة ، لذلك لا تعتمد على عنصر "خاص". النظام الغذائي الذي يتطلب منك شراء الوجبات المجهزة أو المكملات الغذائية أو بدائل الوجبات لا يعلمك كيفية تعديل عاداتك في الأكل والطبخ. قد يحتوي الطعام المقدم على كمية كبيرة من الصوديوم وألياف قليلة جدًا أيضًا.
يمكنك اختيار خطة تسمح لك بمضغ الأطعمة بالكامل حتى تشعر بمزيد من الرضا ، كأنك تناولت وجبة بالفعل. بعض خطط الوجبات تبدو بسيطة لأن كل ما تفعله هو شرب العصير لمدة 30 يومًا أو التخلص من مجموعة طعام كاملة. من المستحيل تقريبًا الالتزام بهذه الأنواع من الخطط ، على الرغم من أن أي وزن قد تخسره قد يعود بسرعة عندما تعود إلى الطرق القديمة لتناول الطعام.
طريقة بسيطة للسيطرة على أجزاء
في كل وجبة ، بما في ذلك وجبة الإفطار ، قم بتقسيم لوحة 9 بوصة إلى أربعة أرباع. احتياطي ربع لبروتين خفيف ، مثل اثنين من البيض ، التونة معبأة بالماء ، صدر الدجاج المشوي ، التوفو أو اللحم البقري المطحون. جعل ربع آخر تحتوي على 1 / 2- كوب من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والكينوا والدخن أو المعكرونة القمح الكامل. احجز النصف المتبقي من طبقك للخضراوات. تعتبر المياه والأنواع الليفية مثل الخضر الورقية والبروكلي والباذنجان والفاصوليا الخضراء والشمر والقرع الصيفي والهليون خيارًا يوميًا. الخضراوات النشوية أعلى بقليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على مغذيات ثمينة ، لذا قم بملء جرة البندق أو البطاطس الحلوة أو البازلاء كجزء من حصتك النباتية بخمس أو ست وجبات خلال الأسبوع.
في كل وجبة ، واختيار قطعة من الفواكه الطازجة وخدمة الألبان ، مثل كوب من الحليب قليل الدسم وحليب الصويا أو اللبن قليل الدسم. وبدلاً من ذلك ، قد تُستخدم الفاكهة والألبان كوجبات خفيفة ، مثل أوقية من الجبن مع الكمثرى أو كوب من التوت مع كوب من الحليب الخالي من الدسم. في وجبتين أو ثلاث وجبات كل يوم ، تتضمن أيضًا حصة من الدهون الصحية ، مثل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، 1/8 من الأفوكادو أو 1/4 إلى 1/2 أونصة من اللوز.
إذا تركت وجباتك شعورًا بالجوع ، يمكنك تناول المزيد من الخضار. التقليل من الصلصات والضمادات المستخدمة في كثير من الأحيان تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الزائدة. الأطعمة الموسمية مع خلع الملابس محلية الصنع التي تمزج ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع عصير الليمون أو الخل البلسمي ، والأعشاب الطازجة والتوابل والخضروات اللذيذة مثل البصل والثوم والبصل الأخضر.
30 يوم من وزن خسارة الافكار
جعل البيض للحصول على مصدر البروتين ، وملء سهل في وجبة الإفطار. تناول بيضة كاملة واثنين من بياض البيض - المخفوق أو المسلوق - مع شريحة من الخبز المحمص الكامل القمح ، والفطر المقلي ، والسبانخ والبصل وكوب من الحليب قليل الدسم. يتبارى 1/2 كوب من التوفو الناعم مع السبانخ والكمون والكزبرة ويقدم في تورتيلا الذرة مع قليل من صلصة 2 ملعقة طعام من جبنة شيدر منخفضة الدهون ومقطعة. إذا لم تستطع تناول الخضار في وجبة الإفطار ، فعليك تناول فاكهة بدلاً من ذلك. اطبخي 1/3 كوب من دقيق الشوفان الجاف في الماء وقدمي كوب واحد من التوت الطازج والحليب الخالي من الدسم مع بيضة على جانبها كبروتين خاص بك.
سلطة الغداء هي طريقة واضحة لملء نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية.قدمي صدر دجاج مشوي ، وشرائح لحم محمص أو توفو مخبوزة و 100٪ من قمح كامل الحبة على الجانب مع وعاء من الزبادي قليل الدسم للحلوى. بدائل للسلطة تشمل البلطي مشوي مع البروكلي والكينوا. مستخلص محمر بالبازلاء والارز البني أو تورتيلا بقطر 6 سم كامل مليء باللحم البقري المطحون ، والطماطم المفرومة ، والخس المبشور ، والبصل الأحمر وشريحة من الأفوكادو.
لا يشترط وصفات عشاء معقدة لانقاص وزنه. تُقدَّم صدر دجاج مشوي مع حبة كاملة سريعة الطهي ، مثل الكينوا أو معكرونة القمح الكامل ، والقرنبيط المتجمد المطهو على البخار. لفائف شرائح من سمك السلمون مع البطاطا الحلوة والأرز البري وسلطة خضراء صغيرة. أو تقلى التوفو المكعب مع الجزر والفلفل والكرفس للحصول على الأرز البني.
يجعل الإعداد المسبق القليل من وجبات الطعام المعدة منزليًا أكثر سهولة من طلب أغذية التسمين أو إعداد أطعمة الحمية المناسبة. تحمص العديد من صدور الدجاج في عطلة نهاية الأسبوع وصنع وعاء كبير من الأرز البني. افهم ذلك لعدة وجبات غداء وعشاء خلال الأسبوع.
كوجبات خفيفة ، اختر قطعة من الفاكهة الطازجة مع كوب من الحليب قليل الدسم ، جبن قليل الدسم مع التوت البري أو المفرقعات المصنوعة من القمح مع الجبن قليل الدسم بدلاً من وجبات خفيفة مريحة.
الحفاظ على خطة وجبة الخاص بك عند تناول الطعام خارج
ستزور حتمًا مطعمًا خلال فترة 30 يومًا. ابحث عن وجبة تشبه ما قمت بإنشائه في المنزل: اللحم المشوي أو المخبوز أو المحمص أو المشوي مع الخضروات الجانبية وجزء صغير من الحبوب. تقدم العديد من المطاعم السلطات مع الدجاج المشوي ، على سبيل المثال. مجرد الحذر من أي إضافات - السعرات الحرارية من الخبز المحمص والجبن والأفوكادو والمكسرات والفواكه المجففة تضيف ما يصل. اسأل عن الضمادات والصلصات ليتم تقديمها على الجانب واستخدامها لماما. تناول سلطة جانبية أو خضار على البخار بدلًا من الوصول إلى سلة الخبز أو اطلب فاتحًا مقليًا.
أيضا أن تكون على علم بحجم وجبة مطعمك. وتتراوح أحجام مطاعم المطاعم بين ضعفين وثلاث مرات أكبر مما كانت عليه قبل 20 عاما ، وفقا للمعهد القومي للقلب والرئة والدم ، وهذا يساهم في زيادة الوزن والسمنة. لاحظ إذا كانت اللوحة أكبر بكثير من قطرها 9 بوصات وإذا كانت الحصص تبدو أكثر سخاءً مما تستهلكه عادة. قبل أن تبدأ في الأكل ، اضبط بعض من وجبتك جانباً لأخذها إلى المنزل ليوم آخر.
