يمكن أن يكون الكتف الناجم عن توت العظام أو الغضروف أو تمزق الأوتار أو العضلات الضعيفة أو التهاب الجراب الوتر ، وفقا ل Duke Health. من خلال الحفاظ على كتفيك قوية ومتنقلة ، يمكنك إدارة وجع الكتف. عندما تشعر بآلام الكتف ، من المهم وضع التكتيكات الصحيحة لإصلاح المشكلة في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 1
استرح كتفك. راحة لمدة 48 ساعة على الأقل. يوصي المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والأمراض الجلدية بإعطاء كتفك 48 ساعة على الأقل من الراحة الكاملة. هذا يضمن لك عدم تفاقم العضلات أو المفاصل وإلحاق مزيد من الضرر.
الخطوة 2
تطبيق الجليد. ضع الثلج على المنطقة المصابة إما عن طريق لف كيس من الثلج أو الخضروات المجمدة في منشفة ووضعها هناك أو استخدام كيس ثلج مصمم خصيصًا. ضع ضغطًا خفيفًا لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة قبل أخذ استراحة. يمكن لعقار مضاد للالتهاب غير السترويدي أن يساعد أيضًا في تخفيف الألم وتقليل التورم ، وفقًا لموقع FamilyDoctor.org.
الخطوه 3
انظر طبيبك هو أن وجع لا ينقص أو أسوأ في 48 ساعة. زيارة طبيبك. إذا لم ينحسر الألم بعد 48 ساعة أو كان أسوأ ، قم بتحديد موعد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكون التوجع ناتجًا عن شيء أكثر خطورة قد يتطلب عناية طبية.
الخطوة 4
استخدام معدات الوزن لتعزيز الكتفين. تنفيذ التمارين في خطة التدريب الخاصة بك للمساعدة في تعزيز مفصل الكتف والعضلات ومنع المزيد من الإصابات. يجب أن يتم تنفيذ هذه فقط بعد التشاور مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي ، وبمجرد أن يتم إعطاؤك الأمر كله واضحًا ، لن يؤدي التمرين إلى تفاقم الإصابة.
الخطوة 5
لكل تمرين دفع ، قم بإجراء عمليتي سحب. أداء مضاعفة كمية تمارين سحب مثل دفع تلك. تشمل تمرينات السحب أي نوع من أنواع حركة التجديف ، مثل الدمبل والكابل وحديد الحديد أو صفوف الماكينات والشنابس والجرارات. تشمل تمارين الضغط ضغط العضلات والغطس والضغط على الصدر ومكابس الكتف. قد يؤدي القيام بالكثير من عمليات الدفع وعدم السحب بشكل كاف إلى حدوث خلل في توازن الكتف وزيادة خطر الإصابة ، كما يلاحظ المدرب القوي إريك كريسي في "قوة قصوى". لكل تمرين دفع ، قم بإجراء عمليتي سحب.
الخطوة 6
استخدم شريط المقاومة. إرفاق عصابة المقاومة إلى بنية مستقيمة والوقوف إلى يمينها في وضع جانبي. عقد الفرقة في يدك اليمنى مباشرة أمام القسم الأوسط ومع الكوع مدسوس إلى جانبك. سحب الفرقة نحو الجانب الأيمن قدر ما تستطيع. استخدم تباطؤًا بطيئًا ومسيطرًا وأداء من 10 إلى 15 تكرارًا ، ثم واجه الوجه الآخر وافعل الشيء نفسه مع الجانب الأيسر. هذه تقوية عضلات الكفة المدورة التي تدعم الكتف. أضف في ثلاث مجموعات بعد كل تمارين رفع الأثقال.
نصائح
- يمكن أن يحدث التمزق العضلي نتيجة لانهيار النسيج العضلي ، لذلك لا داعي للذعر إذا شعر الكتفين بالآلام لبضعة أيام بعد البدء في الجيم بعد التخفيض ، أو عند التبديل إلى روتين تدريبي جديد.
تحذيرات
- استشر طبيبًا دائمًا عند إصابة أي عضلة أو مفصل ، ولا تحاول علاج المشكلة بنفسك.
