بناء جسمك من خلال دمج تدريب المقاومة والتمارين الرياضية وخطة أكل صحية. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة عضلاتك ، استخدم الأوزان الثقيلة بما يكفي حتى تتمكن من رفع ستة إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة. إذا كنت ترغب في الحصول على نغمة ، استخدم أوزانًا أخف حتى تتمكن من إكمال 15 إلى 20 ممثلاً لكل مجموعة. قم تدريجيا بزيادة الأوزان التي تستخدمها كلما أصبحت أقوى لتستمر في بناء جسمك ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
تدريب الوزن
الخطوة 1
إكمال الصدر وممارسة العضلة ذات الرأسين صباح يوم الاثنين. تمارين عضلات الصدر والذراعين ، بما في ذلك مكابس المقاعد المسطحة للحديد مع تجعيد شريط EZ ، وذباب الدمبل المسطح مع تجعيد الشعر والضغط على مكابس حديدي مع تجعيد هامر الدمبل. هل أربع مجموعات في التمرين.
الخطوة 2
أداء تجريب لظهرك وثلاثة الرؤوس يوم الأربعاء. تمارين الظهر و العضلة ثلاثية الرؤوس ، بما في ذلك عمليات السحب الجانبية مع تمرين عضلات ثلاثية الذراع من ذراع الدمبل ، و صف من الدمبل ذات ذراع واحدة مع الضغط على ذراع الحبل أحادي الذراع ، و صفوف الكابل المقوسة مع دفعات ثلاثية الرؤوس. أكمل أربع مجموعات لكل تمرين.
الخطوه 3
قم بعمل روتين في الساق والكتف والبطن في أيام الجمعة. زوج يتقرفص مع مكابس حائطية للكتف ، طعنات حديدية ثابتة مع رفع الدمبل الوحشي ، تجعيد الساق مع دراجة الجرش ، مصاعد واحدة ذات أرجل مع انحناءات الجانب الدمبل وامتدادات الساق مع انحناء على ذبابة الدمبل. هل أربع مجموعات في التمرين.
أمراض القلب
الخطوة 1
أكمل التمرين لمدة 60 دقيقة في يوم الثلاثاء مثل الجري لمدة ثلاث دقائق والمشي لمدة دقيقة واحدة ، أو خذ درساً في الأيروبكس.
الخطوة 2
القيام بتمرين الفاصل يوم الخميس. سباق لمدة 30 ثانية ، ثم المشي لمدة 90 ثانية ، ما مجموعه 30 دقيقة ، على حلقة مفرغة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية حتى بعد جلسة العمل الخاصة بك.
الخطوه 3
أداء خارج معتدلة الشدة تشغيل لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوم الجمعة.
وجبات
الخطوة 1
تناول الكثير من السعرات الحرارية لتغذية التمرين. تستهلك 41 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت رجلاً ، أو تستهلك 37 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كنت امرأة ، وفقاً للرابطة الوطنية للتكيف والقوة.
الخطوة 2
تستهلك 1.5 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بين جميع وجبات الطعام الخاصة بك لتعزيز البروتين وبناء العضلات.
الخطوه 3
شرب البروتين والكربوهيدرات يهز مباشرة بعد جلسات التمرين. مزيج واحد كوب من الحليب الخالي من الدسم شبه المجمدة ،؟ كوب من الماء المثلج ، مغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن ، مغرفة واحدة من بروتين الكازين ،؟ موزة مجمدة و 3 أونصات من البرتقال المجمد.
الأشياء ستحتاج
- معدات النادي الرياضي
- مسحوق البروتين
- كريمة الحليب
- فاكهة
نصائح
- التقط صورة قبل وبعد بدء التدريب حتى تتمكن من تقييم تقدمك.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين للتأكد من أنه آمن لك للبدء.
