إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، قم بتجميع روتين التمرين الحالي. المفتاح لفقدان الوزن هو تضمين التدريب الفاصل مع برنامج القلب الخاص بك الحالي. من خلال تضمين رشقات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مع عمل كثافة معتدلة كجزء من خطة خمسة أيام في الأسبوع ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية والبدء في فقدان الوزن. وتشمل تدريب الوزن مع خطة القلب لتسريع نتائجك.
دورة داخلية: 45 دقيقة الاثنين / الأربعاء / الجمعة
الخطوة 1
احمصي لمدة خمس دقائق على الدراجة بوتيرة مريحة. على مقياس من 1 إلى 10 ، مع 10 كحد أقصى ، ضع المقاومة عند خمسة.
الخطوة 2
زيادة وتيرتك إلى العدو. سباق لمدة 30 ثانية ثم دواسة في وتيرة استعادة مريحة لمدة 60 ثانية. أكمل 10 جولات من سباقات السرعة التي تستغرق 30 ثانية ثم 60 ثانية من الاسترداد.
الخطوه 3
زيادة التوتر إلى ثقيلة معتدلة (سبعة أو ثمانية على مقياس من 10). ركوب لمدة دقيقتين و 30 ثانية. ثم الوقوف مع يديك على المقاود ، قدميك مسطحة ، والوركين على المقعد وركوب الركوب ل 2:30 آخر.
الخطوة 4
كرر جزء العدو. خفض التوتر إلى خمسة. أكمل 10 جولات من سباقات السرعة التي تستغرق 30 ثانية ثم 60 ثانية من الاسترداد.
الخطوة 5
تبريد عن طريق خفض التوتر والسرعة لمدة خمس دقائق. عندما تشعر بأن معدل ضربات قلبك ينخفض ، انزل من الدراجة وامتد صدرك ، ظهرك ، كتفك ، واجهات الفخذين ، خلف الفخذين والعجول.
الجري: 30 دقيقة الثلاثاء / الخميس
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي في حلقة مفرغة لمدة ثلاث دقائق. زيادة وتيرة إلى الركض والهرولة لمدة دقيقتين إضافية.
الخطوة 2
تشغيل أو الركض بوتيرة مريحة لمدة خمس دقائق.
الخطوه 3
زيادة وتيرتك إلى العدو. سباق لمدة 30 ثانية ، ثم الركض أو المشي في وتيرة استعادة مريحة لمدة 60 ثانية. إذا كنت غير قادر على العدو ، فقط قم بتسريع وتيرة عملك.
الخطوة 4
أكمل 10 جولات من سباقات السرعة التي تستغرق 30 ثانية متبوعة بـ 60 ثانية من الانتعاش السريع أو المشي.
الخطوة 5
تهدئة من خلال خفض وتيرة السير لمدة خمس دقائق. بمجرد الانتهاء من التبريد ، انزل جهاز الجري وتمتد من الأمام والظهر من الساقين والساقين والصدر والظهر والكتفين.
تدريب القوة: 20 دقيقة يومين في الأسبوع
الخطوة 1
تدريب القوة يزيد من قدرتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في راحة. تدريب القوة على أيام التشغيل ، ومحاولة القيام بذلك قبل تشغيل. هذا ليس أمراً حتمياً ، ولكن من خلال بدء التمرين مع تدريب القوة ، سيكون لديك المزيد من الطاقة لرفع أوزان أثقل ، والتي سوف تسرع نتائجك.
الخطوة 2
أكمل 10 مرات تكرار كل من هذه التمارين في هذا الترتيب: الطعن الأمامي ، القرفصاء وزن الجسم ، وتكويم الدمبل ، اضغط على الصدر الدمبل ، سوبرمان ، اللوح الأمامي ، رفع الدمبل الوحشي ، يقف الضفيرة المطرقة الضفيرة وربلة الدمبل ثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
تحرّك في كل تمرين ، مع السماح بما لا يقل عن 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
الخطوة 4
كرر جولة أخرى من جميع التدريبات التسعة مع 30 ثانية بين كل مجموعة.
الخطوة 5
تهدئة من خلال تمدد صدرك والظهر والكتفين ، واجهات من الفخذين ، وظهور الفخذين. ادع دومًا يومًا من الراحة بين جلسات تدريب القوة لديك.
الأشياء ستحتاج
- والعتاد تجريب
- مشاهدة مع اليد الثانية
- دورة داخلية
- جهاز المشي
- أوزان اليد
نصائح
- تمتد دائما بعد أن تهدأ من التمرين. استخدم أوزانًا يدوية ثقيلة بما يكفي لإكمال ما لا يقل عن 8 إلى 10 مرات تكرار.
تحذيرات
- تحقق مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج ممارسة. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالإغماء أو الدوار أو شعرت بضيق في التنفس أو الألم.
