تساعد آلات الوزن في الصالة الرياضية على تحقيق أهداف تدريب القوة. يجب على البالغين الأصحاء أداء ما لا يقل عن ثمانية إلى 12 تكرارًا من 10 تمارين مختلفة لتدريب القوة مرتين أسبوعيًا ، وفقًا لما أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت مبتدئًا ، قم بجدولة وقت مع اللياقة البدنية أو المدرب الشخصي الذي يمكن أن يظهر لك كيفية استخدام الآلات بشكل صحيح.
اضبط الأوزان بشكل صحيح
للحصول على أقصى قدر من المنافع والسلامة ، حدد الوزن الذي يمكنك رفعه لمجموعة واحدة ، وهو ما يتراوح بين 8 و 15 تكرارًا. التكرار القليلة الأولى يجب أن تتطلب مجهودًا معتدلًا ؛ يجب أن يتطلب التكرارين الأخيرين أكثر من ذلك بكثير. إذا قمت بإكمال المجموعة بسهولة ، فقم بالتبديل إلى وزن أثقل وحاول استخدام مجموعة ثانية أو أضف المزيد من الوزن في التمرين التالي. إذا بدأ جسمك بالاهتزاز بعد بعض التكرار ، قلل من وزنك ثم حاول مرة أخرى. زيادة التكرار والمجموعات والوزن تدريجيا مع زيادة قوتك.
العمل على التقنيات
تعرف على التقنية المناسبة لكل جهاز قبل استخدامه. اجلس أو تقف مع ظهر مستقيم عند الرفع. لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأوزان ، لأنها ترفع ضغط الدم ويمكن أن تسبب الإغماء. زفر أثناء الجزء مجهود من التمرين. استهدف مجموعات العضلات نفسها بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع. اكتب اسم الجهاز ، وكمية الوزن التي تستخدمها وعدد المجموعات والتكرار على بطاقة تسجيل التمرين لتتبع تقدمك.
الروتينية للمبتدئين
يمكن للمبتدئين القيام بهذه التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، في صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل ، ولكن ليس أكثر من أربع مرات ، أسبوعيا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. إكمال واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين. تبدأ مع الصحافة الساق ، تليها الصحافة الصدر وآلة صف الجلوس. انتقل إلى مكابس الكتفين ، وسحب الساقين ، وآلات الساق ، تليها آلة تمديد الساق والصدر. العثور على كبل كبل لتنفيذ عمليات الرؤوس ثلاثية الرؤوس وثقوب العضلة ذات الرأسين. مع الانتهاء من آلة cr أزمة.
الروتين للمرأة
يمكن للمرأة استهداف مناطق مشكلة مشتركة مع تجريب آلة الوزن الصالة الرياضية. تنفيذ تجعدات العضلة ذات الرأسين على برج الكابلات. التحركات المتطورة تشمل القيام تجعيد singlehanded أو الوقوف على قدم واحدة. قم بالتبديل إلى آلة Lat لإجراء عمليات السحب. قبضة ضيقة يستهدف ذراعيك ، وقبضة أوسع أهدافك dorsi latissimus. ممارسة الأرداف والفخذين على الصحافة الساق. قم بتمارين الضغط على الساق ، مع تمدد الساقين والقدمين بالتناوب 45 درجة للخارج ، لاستهداف الفخذين الداخليين. آلة سميث ، والتي يمكن أيضًا إعدادها كمكبس للمقعد ، تضبط عضلات الصدر و العضلة ثلاثية الرؤوس. وضع مقاعد البدلاء في منحدر يستهدف الصدر العلوي الخاص بك. الانتهاء من الضغط على الكتف. تبديل أوضاع اليد لتنشيط عضلات "المساعد" الأصغر.
