تعتبر مكابس الكتف ممارسة فعالة عندما يتعلق الأمر بتحسين قوة وحجم الكتفين. تمرين الكتف هو تمرين هيكلي ، بمعنى أنه يضع الضغط على عمودك الفقري لأنك تحافظ على وضع منتصب مع الجذع وأنت تقوم به. شكل غير صحيح وعوامل أخرى يمكن أن تسبب آلام الظهر عند القيام بضغط الكتف.
فوائد الصحافة الكتف
مكابس الكتف تعمل بشكل رئيسي عضلاتك الدالية و ثلاثية الرؤوس. تعمل مكابس الكتف بشكل ثانوي على شبه المنحرف ، والعضلات الظهرية والعضلات المعينية في ظهرك العلوي ، وكذلك عضلاتك الفقارية ، أو أسفل الظهر ، خاصة عند إجراء مكابس الكتف. إذا كنت تطرف ، قد تعاني من وجع في هذه المناطق بالإضافة إلى عضلات الكتف الأساسية التي يعمل بها هذا التمرين.
الصحافة الكتف الدائمة
عندما تقوم بعمل مكبس للكتف ، تكون التقنية مهمة للغاية حتى لا تضع ضغطًا غير مبرر على عمودك الفقري ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. الاتجاه الشائع هو أن تنحني أسفل ظهرك أثناء رفعك للوزن ، مما يزيد من الحمل على العمود الفقري. لمنع تقوس ظهرك ، قم بالضغط على عضلات الألوية والبطن أثناء رفع واستخدام مرآة لمراقبة النموذج الخاص بك. أمسك أيضًا بحبل الحديد أمامك واضغط عليه بدلاً من بدء التمرين والانتهاء منه باستخدام الشريط الموجود خلف رأسك. يعتبر الضغط على الكتف الثابت تمرينًا متقدمًا.
الصحافة الكتف يجلس
النموذج مهم أيضًا لتقليل مخاطر الألم في الظهر عند إجراء ضغط على الكتف. دائما تجلس مع ظهرك المدعوم ضد مسند الظهر. تأكد من وضع قدميك بقوة على الأرض أو على مساند الأقدام. أيضا التعاقد عضلات البطن الخاص بك لأن هذا يستقر العمود الفقري الخاص بك. الحفاظ على منحنى أسفل الظهر الطبيعي. تجنب الضغط على أسفل ظهرك في مسند الظهر أو تقوس ظهرك السفلي أثناء قيامك بالضغط على كتفك.
العناية بالنفس
إذا كنت تعاني من آلام معتدلة في الظهر بعد إجراء مكابس الكتف ، فاستخدم العناية الذاتية بما في ذلك تسكين المنطقة الملتهبة لمدة 20 دقيقة في كل مرة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام ، ثم تطبيق الحرارة في الأيام التالية على إطارات زمنية قصيرة لتعزيز تدفق الدم واسترخاء عضلاتك. إذا لم يتحسن ألمك خلال 72 ساعة ، أو إذا كان حادًا ، فاستشر الطبيب. يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الظهر أو تاريخ إصابة في الظهر استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة مكابس الكتف.
