يمكن لألم الحوض إصابة الرجال والنساء على حد سواء. هناك سببان رئيسيان لألم الحوض هما الوزن الزائد وتقنية الرفع غير الملائمة أثناء تمرين المقاومة. يمكن لأعراض ألم الحوض أن تستمر لأسابيع وأحياناً أشهر. تتكون خطة المعالجة الصلبة لألم الحوض من التعزيز الأساسي وتمتد الأطراف السفلية.
الحوض يميل
تميل الحوض هي تمارين قياسية تعلمك كيفية تحريك منطقة الحوض. يمكنك القيام بتمارين الحوض في وضع الاستلقاء أو الجلوس. هدفك الأول هو الشعور بمكان حوضك. يقع عظم الحوض مباشرة بين عظام الورك. ضع يدك اليسرى على وركك الأيسر ويدك اليمنى على وركك الأيمن. ببساطة قم بمناورة الحوض إلى الأمام وإلى الخلف. فقط قم بتحريك الحوض من خلال مجموعة من الحركة خالية من الألم.
Supine Bridge
الجسور supline دمج الغلظة وأوتار الركبة داخل السلسلة الخلفية. الجسور أيضا تحقيق الاستقرار في البطنية المستعرضة أو الداخلية التي تدعم أسفل العمود الفقري ومنطقة الحوض. الاستلقاء على ظهرك ، ثني ركبتيك وقدمي مسطحة على الأرض. إبقاء قدميك والركبتين عرض الورك بعيدا. ارفع الوركين ببطء عن الأرض. شد عضلات البطن الداخلية والغلطات الخاصة بك أثناء رفع الوركين. مرة واحدة يتم تمديد الوركين بالكامل ، وإجبار للانكماش / ثلاثة عقد. قم بخفض الوركين حتى يلمسوا الأرضية تقريبًا. الحفاظ على تقلص مستمر في البطن / الألوية طوال الحركة. تأكد من بدء الحركة من الوركين وليس الجذع الخاص بك.
رباعي الأرجل كلب الطيور
كلب الطائر هو تمرين يعمل على مثبتات جذعك من الطائرة الشريرة أو المنحدرة. ضع نفسك على أربع على الأرض. ابدأ من خلال رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى في وقت واحد. أمسك هذين الطرفين في موضعهما المرتفع لمدة ثلاث ثوانٍ تقريبًا. بعد التوقف لمدة ثلاث ثوانٍ ، اسحب الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى الأرضية. أداء نفس الحركة مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. حدد مدى ارتفاع رفع كل ساق. ارتفاع الساق المبالغ فيه سيتخلص من محاذاة الحوض. الحفاظ على انكماش دائم في الخاص بك الداخلية abdominals والأعين.
الكرة القرفصاء
تقاسيم الكرة تقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة واللقاح. استهداف المتوهجة والكواد يساعد في تثبيت حزام الحوض. غلقات قوية والرباعية تبقي سلالة لا مبرر لها من الحوض. ضع العمود الفقري السفلي في منتصف كرة فيزيائية تقع على جدار مسطح. خلق انكماش دائم في البطن بينما تبقي ظهرك مستقيم. يتم محاذاة قدميك والركبتين والوركين. خفض الوركين الخاص بك وثني الركبتين بطريقة تسيطر عليها. تحرك إلى الأسفل حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية. بعد توقف لمدة ثانية واحدة ، ارفع الوركين لأعلى حتى تصبح ساقيك مستقيمة. منع أي حركة في الركبة الجانبية ، والتي قد تسبب عدم ارتياح الرضفة. الحفاظ على الوركين من المتداول مع الكرة ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الاستقرار في العمود الفقري.
تمديد
انخفاض تمدد الجسم يعزز المرونة في بعض العضلات الأساسية الأساسية. المناطق العضلية التي ترغب في التركيز عليها هي أوتار الركبة وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ الرباعية والألياف. يجب أن تكون هذه العضلات الأولية مجرد أجزاء من برنامج كامل لتمديد الجسم. يتم التمدد دائمًا بعد جلسة التمرين. هذا عندما يمكن تحسين المرونة الخاصة بك. يمكنك التمدد قبل ممارسة تمرين القوة لديك ، طالما أنك تقوم بعملية الاحماء. الإحماء المناسب هو من 5 إلى 8 دقائق من النشاط الهوائية الخفيفة.
