Pushups هي ممارسة شائعة وفعالة لبناء العضلات. عند إجراء pushups ، نفذ التمرينات في نطاق 12 إلى 15 واستخدم النموذج المناسب. عند إجراء التكرار ، استخدم وتيرة محكومة. استخدام موضع اليد المختلفة للعمل مختلف مجموعات العضلات. وفقا لمقال في "مجلة العضلات واللياقة البدنية" ، "إن دفع ما يصل إلى مثل صرصور في عالم كمال الاجسام. لقد كان إلى الأبد ، وأنها لن تذهب في أي مكان في أي وقت قريب. ولماذا يجب أن يكون؟ هذا الجزء العلوي من الجسم الأساسي التحرك هو الصالة الرياضية الرئيسية لهذا اليوم لسبب واحد بسيط: أنه يعمل ".
دفع بناء العضلات خطوات
الخطوة 1
خفض جسمك لمدة 2-3 ثوان ثم رفع جسمك لمدة ثلاث إلى أربع ثوان. باستخدام هذا الأسلوب يخلق وقتا أطول تحت التوتر ، مما يساعد في كسب العضلات. حافظ على التكرار بين 12 و 15.
الخطوة 2
استخدام النموذج المناسب على pushups للعمل في العضلات والحفاظ على التوتر المستمر عليها. ابدأ بجسدك على الأرض. ادفعي جسمك ببطء ، وحافظ على رأسك ، حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. عندما يتم تمديد الأسلحة ، خفض جسمك ببطء على الأرض.
الخطوه 3
استخدم مواضع يدوية مختلفة. استخدم موضعًا عريضًا عندما تريد التركيز أكثر على تطوير الصدر. على نطاق أوسع يديك ، وأكثر معزولة البرك. عندما ترغب في العمل على الكتفين و الرؤوس ، استخدم موضعًا أقرب لليدين. يمكنك أيضًا وضع كلتا يديك على الكراسي وخفض جسمك على طول الطريق ، ثم الضغط بشكل كامل. يؤدي تنفيذ هذه الحركة إلى إنشاء نطاق أكبر من الحركة إلى الجزء العلوي من الجسم ، كما أن نطاقًا أكبر من الحركة يساوي المزيد من نمو العضلات.
الخطوة 4
ارفع قدميك على درج أو كرسي خطوة لزيادة مقاومة التمرين بجعل جسمك يعمل بجد أكثر ضد الجاذبية. عندما يتم زيادة المقاومة ، يجب على العضلات العمل بجد ، مما يزيد من كثافة التمرين وحجم العضلات. سعيًا نحو هدف القيام بوشب الرياضيين مع رفع قدميك على كرسي أو كرة ثبات.
