مع تقدمك في العمر ، تتغير شهيتك وغالبًا ما لا يتذوق الطعام تمامًا كما تتذكر. ومع ذلك ، لا يزال من الضروري أن تقوم باختيارات صحية ككبير. ما تأكله لا يؤثر فقط على صحتك ، ولكن أيضًا على ما تشعر به. إن اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة يغذي جسمك ويعطيك الطاقة التي تحتاجها لأسلوب حياة نشط واجتماعي. نظام غذائي صحي للمسنين هو واحد يشمل الأطعمة المغذية من جميع المجموعات الغذائية.
تغيير في السعرات الحرارية
زوجين تناول العشاء عندما تصل إلى السنوات الذهبية ، ستحتاج إلى سعرات حرارية أقل مما كنت تفعله عندما كنت أصغر سناً. هذا يرجع إلى التغيير في تكوين جسمك - أكثر الدهون وأقل العضلات - وانخفاض في النشاط. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا على نوع الجنس والنشاط البدني. وبصفة عامة ، تتراوح الاحتياجات من السعرات الحرارية للنساء فوق سن 51 من 1600 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وتتراوح الاحتياجات من السعرات الحرارية للرجال فوق سن 51 بين 2000 و 2800 سعر حراري في اليوم. التحدي مع الحاجة إلى عدد أقل من السعرات الحرارية هو أنك قد تجد صعوبة في تلبية احتياجاتك من المغذيات ، مما يجعل الأمر الأكثر أهمية هو أن تشمل في المقام الأول الأطعمة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي.
فواكه وخضروات
وعاء السبانخ عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى قدر من المغذيات ، لا يمكنك أن تخطئ في تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تقترح وزارة الزراعة الأمريكية أن تملأ نصف صفحتك بالفاكهة والخضار ، التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ، غنية بالألياف وتحتوي على مواد مغذية مهمة مع تقدمك في العمر. على سبيل المثال ، تحتوي البروكلي والسبانخ والشمام على فيتامين C والكيماويات النباتية lutein و zeaxanthin وبيتا كاروتين. هذه المواد الغذائية قد تساعد على منع ، أو على الأقل بطء ، بداية التنكس البقعي ، وفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو.
الألياف حتى مع الحبوب الكاملة
متنوعة من الحبوب الكاملة الألياف هي عنصر غذائي مهم آخر لكبار السن. الحصول على ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يمنع الإمساك ، قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. مثل الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة هي أيضا مصدر للألياف. علاوة على ذلك ، تساعدك الحبوب الكاملة أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين B والحديد والمغنيزيوم والسيلينيوم. يجب أن يكون نصف الحبوب على الأقل في حميتك كاملة ، ويجب أن تملأ ربع طبقك في كل وجبة. تشمل خيارات الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز البني والحبوب الكاملة الجاهزة للأكل والمعكرونة الكاملة القمح.
التجارة في اللحوم الحمراء للاسماك والفاصوليا
سمك السالمون عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فأنت تريد التأكد من أنك تحصل على ما يكفي ، ولكن ليس أكثر من اللازم. إذا لم تكن متأكدًا من احتياجاتك من البروتين ، تحدثي إلى طبيبك ، خاصةً إذا كان لديك مشاكل مع كليتيك. للحد من تناول الدهون المشبعة ، قم بتضمين المزيد من المصادر الخالية من البروتين مثل الأسماك والدواجن والفاصوليا. للتحكم في السعرات الحرارية ، حدّ جزء البروتين إلى ربع اللوحة.
حليب هل الجسم جيد
كوب من الحليب صحة العظام ، وتحديدا هشاشة العظام ، هو مصدر قلق لكبار السن. منتجات الألبان هي مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د. يجب أن تحصل على ثلاث حصص من الحليب قليل الدسم أو غير الدسم أو منتجات ألبان أخرى كل يوم لتعزيز صحة العظام. إذا كنت تعاني من مشاكل في هضم الحليب ، فحاول تناول حليب لاكتيد أو حبوب لاكتيد ، أو مخيض اللبن واللبن ، الذي يميل إلى التحمل بشكل أفضل من الحليب.
