في بعض الأحيان لا يقتصر الأمر على 24 ساعة فقط: إنه ليس وقتًا كافيًا للدخول إلى ما تحتاج إلى فعله ، ولا يهم ما تريد القيام به.
إذا كنت قد جعلت التدريب أولوية ، فأنت تعرف كيف يبدو أن جميع مجالات حياتك الأخرى تتعدى في ذلك الوقت. القدرة على حجب بقية والتركيز هو من الصعب بما فيه الكفاية ، وعندما تدخل في المسؤوليات الأخرى في الحياة - ننسى ذلك.
ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة للحصول على تمرين أسرع وأكثر إرضاءً في وقت أقصر من الوقت؟
مع مجموعة شاملة ، يمكنك الحصول على تدريب قوي في فترة زمنية قصيرة.
السوبرس
ستحصل على تمرين قوي في وقت أقل. مصدر الصورة: DragonImages / AdobeStock محظوظ بالنسبة لك ، هناك: إدخال superset. على عكس التمرين التقليدي الخاص بك ، والذي يتضمن ممثلين بدون توقف مع فترة راحة لثلاث دقائق محترمة بينهما ، تكون المجموعة الكبيرة عبارة عن مجموعتين متتاليتين بدون أي راحة بينهما.
مع مجموعة شاملة ، يمكنك الحصول على تدريب قوي في فترة زمنية قصيرة. أنت مازلت تعمل على العضلات كما تفعل في مجموعة مستقيمة ، لكن قد لا يكون مندوبك الثاني سهلاً بسبب عدم وجود راحة بينه. هذا يزيد من شدة. أنت تعمل بجد أكثر وأسرع وعليك أن تدفع نفسك لتحقيق ذلك.
اعتمادًا على نوع المجموعة الفائقة التي تقوم بها ، هناك العديد من الخيارات التي من شأنها تحسين أو تغيير قدرتك وشدتك. بغض النظر عن الخيار الذي تختاره ، ستقوم بزيادة حمض اللاكتيك ، مما يزيد من مستويات هرمون النمو ويحرق الدهون.
هناك ما يصل إلى أربعة أشكال مختلفة للمجموعات الكبيرة الأكثر شعبية: المجموعة البسيطة / نفسها ؛ خصم / مجموعة معارضة مجموعة ما قبل العادم و supersets في مجموعة. كلها فعالة وسوف تعطيك تجريب سريع ومكثف. عليك فقط أن تختار ما يناسبك شخصيا.
بسيطة / نفس المجموعة
Supersets تستهدف نفس مجموعة العضلات في زوايا مختلفة. مصدر الصورة: DragonImages / AdobeStock تقوم بتمرينين يستهدفان نفس المجموعة العضلية. والفكرة هي أن تعمل نفس ألياف مجموعة العضلات ، ولكن في زوايا مختلفة. يجبر العضلات على العمل بجد بطرق مختلفة. مثال:
الصدر: يطير المنحدر والذباب ذبابة الفخذ: الصحافة الساق والكتف الكتف: الكتف الصحافة الدمبل والضغط على الكتف الحديد
خصم / معارضة المجموعة
تمارين Superset الهدف معارضة مجموعات العضلات. مصدر الصورة: DragonImages / AdobeStock يمكنك القيام بتمارين تستهدف مجموعات العضلات المقابلة. يعطيك هذا تمرينًا صلبًا وسريعًا مع تعب أقل من عمل عضلة واحدة فقط. مثال:
الصدر والظهر: الصحافة مقعد مسطح الحديد وعضد الذراع ذراع الحديد العضلة ذات الرأسين وذات الرؤوس: تجعيد الشعر ومقاعد الصحافة كواد وأوتار الركبة: ملحقات الساق والضفائر تجعيد الساق
ما قبل العادم المجموعة
التحركات قبل العادم تستهدف عضلة واحدة ، ثم بناء. مصدر الصورة: DragonImages / AdobeStock هذا يبدأ مع العضلات المستهدفة ، ثم يدمج العضلات الأخرى للمشاركة والعمل على العضلات المستهدفة. مثال:
الصدر: ذبابة الدمبل ومقعد الأكتاف: ذراع الدمبل الجانبية ورفع الكتف والكتف الجانبية ثلاثية الرؤوس: الضغط والانحناءات الفخذين: تمدد الساق والسيقان
في مجموعة Supersets
انتعاش العضلات لا يقل أهمية عن العمل. مصدر الصورة: DragonImages / AdobeStock في هذه المجموعة الفائقة ، سوف تتناوب بين تمرينين مختلفين. أنت تحتفظ بالتناوب حتى لا يعود بإمكانك القيام بذلك. استمر مع الآخر حتى لا يعود بإمكانك فعل ذلك ، وبذلك تصل العضلات إلى الاستخدام الكامل والإرهاق. هذا هو مكثف جدا وزيادة كبيرة في العمل العضلي. مثال:
الصدر: يطير ومقعد الصحافة مرة أخرى: الصفوف الحديد والميت يرفع ثلاثي الرؤوس: تمديد الكذب الحديد والضغط على المقعد المقبض
Supersets هي طريقة فائقة للحصول على تمرين مكثف عندما يكون الوقت قصيرًا. انهم يعملون مع كثافة العضلات وخلق نتائج ممتازة كذلك. على الرغم من أنها يمكن أن تكون وسيلة رائعة للحصول على تدريب أو حتى بعض التدريب المكثف لبضعة أسابيع ، إلا أنها قد تكون قاسية على جسمك.
إن استرجاع العضلات مهم بقدر ما هو مفيد ، ويمكن أن يكون الفرق بين النجاح وخسارة الفوائد على المدى الطويل. لا تزال المجموعات المستقيمة هي أفضل رهان للتدريب ، ولكن في نطاق ضيق ، سوف تساعدك supersets على متابعة التدريب حتى عندما لا يكون الوقت على جانبك.
