تعتبر أكسدة الجذور الحرة في جسمك عملية غير صحية لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. الأطعمة ذات القيمة العالية لامتصاص جذور الأكسجين لديها قدرة عالية على تثبيط الأكسدة. يمكن أن تعمل مكونات عديدة في هذه الأطعمة كمضادات للأكسدة ، ويجمع مقياس ORAC بين تأثيرات هذه المكونات المختلفة لإعطاء درجة إجمالية. بالرغم من عدم وجود تعريف موحد لقيمة ORAC المرتفعة أو المنخفضة ، يمكنك مقارنة الأرقام داخل المجموعات لمساعدتك على اختيار الأطعمة ذات المستوى الأعلى من ORAC. يمكن أن يساعد مقياس ORAC في توجيه اختياراتك الغذائية من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، ولكنه واحد من العديد من العوامل المهمة في نظامك الغذائي العام. النهج الأكثر حكمة هو تناول كمية معتدلة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
فواكه وخضراوات
التوت عالية على نطاق ORAC. التوت لديها قيمة ORAC من 4،669 ، التوت لديها قيمة 5،065 وقيمة ORAC من الفراولة هي 4،322. التوت البري عالية بشكل خاص ، مع قيمة 9090 والتوت الأسود تبلغ قيمتها 5905. وتشمل الثمار الأخرى ذات القيمة العالية لـ ORAC ، والتي تتراوح من 1000 إلى 3000 ، التفاح والكمثرى والفواكه الحمضية والزعتر والتين. كما أن العنب وعنب العنب غنيان أيضًا بمضادات الأكسدة ، حيث تبلغ قيمتها حوالي 1000. الخضار غنية بمضادات الأكسدة ، وبعض الأمثلة على الخضروات ذات القيمة ORAC عند حوالي 1000 تشمل البصل ، والقرنبيط ، والخرشوف ، والباذنجان والهليون. جنبا إلى جنب مع مجموعة من مضادات الأكسدة ، وبعض العناصر الغذائية الأساسية في الفواكه والخضروات والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين أ والألياف الغذائية.
الأعشاب والتوابل
العديد من الأعشاب والتوابل لها قيمة ORAC عالية لوزنها. يمتلك الثوم والنعناع والزعتر والأوريجانو والريحان قدرة عالية على مقاومة مضادات الأكسدة ، مع قيم عالية تصل إلى أكثر من 10000 في 100 جرام ، على الرغم من أنك نادراً ما تأكل هذا القدر. التوابل الأخرى ، مع القيم حول 20،000 ، وتشمل الفلفل الأسود والزنجبيل والقرفة ومسحوق الكاري والكمون والفلفل الحلو. التوابل المجففة لديها قيم ORAC أعلى بكثير من الطازجة بسبب كمياتها المركزة. على سبيل المثال ، يحتوي الريحان الطازج على ORAC من 4،805 وله ريحان مجفف له ORAC من 61،063. يمكن للأعشاب والتوابل أن تساعدك على خفض كمية الصوديوم لديك لتعزيز ضغط الدم السليم عند استخدامها بدلاً من الملح أو التوابل المالحة لطعم طعامك ، وفقًا لإرشادات التغذية للأمريكيين 2010.
النشا والمكسرات والفول السوداني
تحتوي الحبوب الكاملة ، التي تحتوي على مكونات النخالة والجراثيم والسويداء في الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والخبز الكامل الحبوب ، على قيمة ORAC عالية. البطاطا والبطاطا الحلوة هي أطعمة نشوية أخرى ذات قيمة عالية من ORAC تتراوح من 1000 إلى 2000 ، وهي غنية أيضًا بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين A أو فيتامين C. قيمة ORAC للفول السوداني والمكسرات ، بما في ذلك اللوز والبقان والجوز الفستق ، ما يقرب من 3000 إلى 5000 ، والعدس والفاصوليا والبازلاء هي مصادر قليلة الدهون ، عالية البروتين من مضادات الأكسدة ، مع القيم حول 7000 لكل 100 غرام.
الأطعمة الأخرى
يسجل الشاي الأسود والأخضر درجة عالية على مقياس ORAC ، والشوكولاتة الداكنة غير المحلاة هي طعام آخر مضاد للتأكسد ، بقيمة تقترب من 5000 لكل 100 غرام. تعتبر الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ، حيث تبلغ قيمتها حوالي 1000 ، والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، ولكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية.
