هل الظهر السيئ يمنعك من الحصول على التمارين الرياضية التي تحتاجها للبقاء في حالة جيدة؟ في كثير من الأحيان ، فإن القضايا الخلفية - خاصة في الفقرات القطنية أو السفلية - لديها طريقة لتهميش العديد من الرياضيين العازمين من الحصول على تمرينات هوائية معتدلة أو عالية الكثافة.
ليس من الصعب فهم السبب. معظم الأنشطة الهوائية من الاختيار الأول ، مثل الجري أو الركض أو حتى العديد من دروس الرقص الهوائية تجعل العمود الفقري يمتص كمية لا بأس بها من الصدمة.
ومع ذلك ، من المحتمل أن يؤدي تجنب الإصابة بأمراض القلب بسبب ظهرك إلى جعل الأمور أسوأ. يعمل القلب على زيادة تدفق الدم ، ويقلل من الصلابة ويعزز قدرة الإندورفين الخاص بك - وكل ذلك ضروري للتعافي من ألم في الظهر. التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة والتزلج الريفي على الثلج توفر تمارين القلب بينما تقوم في الواقع بتحسين وضع ظهرك.
تمارين الايروبيك تجعل الاستخدام المتكرر للمجموعات العضلية الكبيرة لفترات طويلة من الزمن. من الناحية المثالية ، إجراء هذا النوع من التمارين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة ، من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، لتعزيز صحتك يوصي كليفلاند كلينيك. ويجب عليك أيضًا اختيار تمرين تستمتع به وتستمر لفترات طويلة.
1. المشي
المشي هو التمرين المثالي للأشخاص الذين كانوا مستقلين لفترة طويلة من الزمن. يمكنك القيام بذلك في أي وقت ، في أي مكان والشدة أمر متروك تماما لك. ينحدر اللوحان إلى الخلف بعدد من الطرق ، وربما يكون الأهم من ذلك هو تنشيط عضلات الفخذ الداخلية والخارجية التي يمكن أن تسحب الظهر من المحاذاة عندما تكون ضيقة للغاية. المشي هو مساعدة لفقدان الوزن أيضا. ساعة من المشي تحرق حوالي 100 سعرة حرارية ، وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين.
2. ركوب الدراجات
ركوب الدراجات الهوائية ، سواء على دراجة هوائية أو دراجة ثابتة ، ينشط عضلات الساق العلوية ويغمز إحساسك بالتوازن. نظرًا لأن حركة الدواسة سلسة ودائرية ، فإن الصدمات الوحيدة التي ستشعر بها هي في الطريق. هذا هو الراحة لظهرك ، والتي من المرجح أن تستفيد من ركوب الدراجات ، وفقا لمراجعة عام 2014 من 29 دراسة نشرت في العمود الفقري.
على الدراجات الثابتة ، اضبط التوتر على 60 دورانًا في الدقيقة وانزلق إلى 90 أثناء تقدمك. قد تكون الدراجات المستلقيّة أكثر دعماً لظهرك أيضاً.
السباحة قد تقلل من آلام الظهر. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images 3. السباحة / ممارسة المياه
المثل الأعلى "عداء" هو ليس مزحة. يمكن للعدائين المكرسين - حتى أولئك الذين يحتفظون به لفترة قصيرة وطويلة 2 ميل أو نحو ذلك - الدخول في انسحاب خطير عندما تحميهم الإصابات من الحصول على حقنة الأندورفين. البحث عن نفس عالية في التجمع.
يمكن للسباحة والتمارين المائية الأخرى حماية ظهرك من موجات الصدمة التي تسبب الألم. وجدت مراجعة إعادة التأهيل السريري للدراسات التي أجريت في عام 2009 حول تأثير الرياضات المائية على آلام أسفل الظهر أن التدريبات السائلة قللت من عدم الراحة.
4. التزلج عبر البلاد
التزلج عبر البلاد يجعل من المطالب الكبيرة على الجزء العلوي من الجسم والساقين ، مما تسبب في جسمك لاستهلاك الأوكسجين مثل حريق الزيت. تقوم الماكينات التي تجدها في صالة الألعاب الرياضية بعمل جيد في محاكاة الشيء الحقيقي ، دون تعريضك إلى تعثر يمكن أن يكون استرجاعًا لشفائك أسفل الظهر.
يمكن أن تكون الحركات صعبة قليلاً لإتقان والحركات متألقة قليلاً على الوركين ، ولكن التزلج عبر البلاد سوف يعطيك ضربة قلبية مثل أنشطة أخرى قليلة.
مع جميع التمارين المذكورة أعلاه - خاصة التزلج عبر البلاد لأنه يمكن أن ينطوي على بعض التواء العمود الفقري - من المهم أن تقوم بإحماء عضلات ظهرك قبل ممارسة الرياضة.
