تمارين غير متساوي القياس تقوية العضلات دون تحريك المفاصل. تعمل عضلات ظهرك بشكل متساوي القياس طوال اليوم لتبقيك منتصباً. يمكن تقوية هذه العضلات دون الحاجة إلى معدات فاخرة.
يمكن تعديل الألواح إلى مستوى لياقتك الحالي. مصدر الصورة: starush / iStock / Getty Images اللوح الأمامي
تمارين اللوح الخشبي تقوي العضلات بشكل فعال على طول العمود الفقري بأكمله. هذه التمارين يمكن أن تتقدم بسهولة كلما تحسنت قوتك.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على سطح صلب. ادعم نفسك على ساعديك مع مرفقيك في وضع تماشى مع كتفيك.
الخطوة 2
ادفع أصابع قدميك على الأرض. اضغط على عضلات البطن والأرداف والظهر في آنٍ واحد ورفع جسمك على أصابع قدميك وساعديك. لا تسمح لبطنك بالهبوط أو العودة إلى القوس.
الخطوه 3
حافظ على رقبتك مع بقية العمود الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض ، أمام يديك قليلاً. شغل المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية وكرر ثلاث مرات.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين عن طريق تقويم مرفقيك ووضع راحة اليد على الأرض.
اجعل اللوح الجانبي أسهل من خلال البدء على ساعدك. مصدر الصورة: Viktor_Gladkov / iStock / Getty Images لوح جانبي
يجب إجراء تمرينات لوحية جانبية على كل جانب من الجسم لاستهداف كل عضلات ظهرك.
الخطوة 1
الاستلقاء على الجانب الأيمن على سطح صلب. ادعم نفسك على ساعدك الأيمن.
الخطوة 2
ابق ركبتيك مستقيمة والأرجل مكدسة مباشرة فوق بعضها البعض. اضغط لأسفل من خلال المرفق الأيمن وجانب قدمك اليمنى. ارفع جسدك عن الأرض عن طريق تشديد العضلات في منطقة الظهر والبطن. حافظ على عمودك الفقري مستقيماً.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر ثلاث مرات على كل جانب.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال وضع يدك اليمنى على الأرض ، ودعم الجزء العلوي من جسمك بمرفقك على التوالي. يمكنك أيضًا جعل الألواح الجانبية أكثر صعوبة من خلال الوصول إلى يدك المعاكس بشكل مستقيم نحو السقف.
حافظ على شفرات كتفك على الأرض لحماية رقبتك من خلال تمارين الجسور. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images الجسور
بمجرد أن تتمكن من إجراء الجسر بشكل صحيح ، قم بتقدم التمرين بإضافة حركات أرجل.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب. ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع ذراعيك جانبا.
الخطوة 2
اضغط على الأرداف معًا وشد عضلات ظهرك. ارفع جسمك السفلي عن الأرض على أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على شفرات الكتف على الأرض.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم تراجع ببطء إلى أسفل. حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة. كرر 10 مرات وعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
الخطوة 4
تقدم هذا التمرين من خلال الجسر ، ثم رفع ببطء وتخفيض الركبة واحدة في وقت كما لو كنت تسير. ارفع كل رجل خمس مرات ، ثم استرخ. كرر 10 مرات.
تمارين سوبرمان تقوي عضلات ظهرك. Photo Credit: Halfpoint / iStock / Getty Images سوبرمان
يشبه تمرين سوبرمان البطل الخارق الذي يحلق في السماء. لجعل هذا التمرين أسهل ، ابدأ برفع ذراعيك أو ساقيك قبل دمجهما معًا.
الخطوة 1
الاستلقاء على بطنك على سطح صلب. قم بتوسيع ذراعيك على رأسك ، وواجه النخيل متجه لأسفل.
الخطوة 2
تشديد عضلات الظهر والذراع والساق في وقت واحد. ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض حتى تصبح الوركين والأفخاذان هما الشيءان الوحيدان اللذان لمس الأرض. أبقي مرفقيك وركبتك مستقيمة طوال هذه الحركة.
الخطوه 3
شغل هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
حافظ على استقامة ظهرك أثناء أداء التمارين الرباعية. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images رباعي الأرجل
يتم تنفيذ تمارين رباعية الأرجل من أربع وتستهدف glutes الخاص بك ، وكذلك أسفل ظهرك.
الخطوة 1
ضع نفسك على يديك وركبتيك. اجعل يديك متماشية مع كتفيك وركبتيك تماشياً مع الوركين. نتطلع طوال هذا التمرين.
الخطوة 2
شد عضلات الظهر والبطن للحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. ارفع يدك اليمنى مباشرة أمامك. امسك لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم ضع يدك مرة أخرى على الأرض. كرر على الجانب الآخر.
الخطوه 3
تصويب ببطء ساق واحدة وراءك. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم اعيدي ركبتك إلى الأرض. أكرر في الجانب الآخر.
الخطوة 4
قم برفع ذراعيك وساقيك 10 مرات لكل منهما مع الحفاظ على العمود الفقري المستقيم.
الخطوة 5
تقدم هذا التمرين من خلال رفع الذراع والساق المعاكسين في نفس الوقت. البديل الاطراف 10 مرات.
