إذا كنت تستمتع بمظهرك الواثق والصحي ، فأنت لست من محبي آلام الظهر ، وألم الرقبة ، والصداع ، والأذى الجسدي ، أو منع أو تصحيح وضعية كبدية ، أو التقريب المفرط للظهر العلوي والعمود الفقري ، كأولوية.
يتم استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف وأجهزة الأفراد الأخرى يوميًا. تتطلب وظيفتك أو دراستك أن تجلس لأغلبية اليوم. جنبا إلى جنب مع ذلك ، تمارس عادة التمارين مثل الجرش ، التقلبات الروسية والضغط على مقاعد البدلاء يعزز الموقف kyphotic.
هذه النشاطات اليومية والتمارين تؤدي إلى إطالة وإضعاف عضلات الجزء العلوي من الظهر ، والعضلات التي تعمل على طول العمود الفقري ، وهذه مشكلة لأن هذه هي العضلات التي تقاوم الموقف القهوتي.
لعكس ، أو على الأقل التخفيف ، النتائج السلبية للموقف kyphotic ، وتعزيز هذه العضلات مع التمارين التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر والكتف شفرة ، وتفعل ذلك مع التنفيذ السليم.
1. Wallslide إلى الرفع
يساعدك الانزلاق على الجدار حتى الإطالة على إطالة الجزء العلوي من الظهر وإزالة الضغط على العمود الفقري ، الذي يحارب الوضع الجانبي.
واجه جدارا مع الساعدين على الحائط. حافظ على عضلاتك أثناء قيامك بتمرير الساعدين إلى أعلى الجدار. في موضع القمة ، اضغط على شفرات الكتف معًا وإبعادها إلى الخلف ، ورفع ذراعيك عن الحائط.
عندما تقوم بالحركة ، اشعر بأن شفرات الكتف تتحرك صعوداً وحول القفص الصدري مع زحليقة الحائط ، ومع جزء الرفع يجب أن تشعر بأن عضلات الجزء العلوي من الظهر تعمل لتجميع شفرات الكتف وتقليبها للخلف.
2. شد الوجه
يستهدف تمرين سحب الوجوه الفخاخ المتوسطة والسفلى بالإضافة إلى المضادات الحيوية. هذه هي العضلات المسؤولة إلى حد كبير عن توفير و الحفاظ على وضعية "الكتف الخلفية" ، مما يساعد مرة أخرى على منع وضعية التقريب الدائرية.
استخدام كابل مع مرفق حبل. الاستيلاء على الحبل مع قبضة الإبهام. أبقِ عشيقك ملتصقاً وأنت تقوم بسحب الحبل نحو وجهك ، باستخدام عضلات ظهرك العليا لضغط شفرات الكتف معاً.
3. اختلافات التجديف
عند إعدامه مع الحفاظ على الصدر وأعلى ظهره ، فإن اختلافات التجذيف ستساعد أيضًا على تقوية عضلات الظهر العلوية المسؤولة عن إبقاء العمود الفقري وكتف الكتف من التقريب للأمام.
الاختلافات مثل صفوف ذراع الدمبل أحادية الذراع ، صفوف المدرب المقعدة ، الصفوف الكبلية والصفوف المدعومة على مقاعد البدل كلها فعالة للغاية. كل اتباع المبدأ الأساسي لسحب المقاومة مرة أخرى بحيث يمكنك إشراك عضلات الظهر الأوسط والعلوي.
بالنسبة إلى TRX Row ، تأكد من إبقاء عضلات البطن ملتفة أثناء استخدام عضلات الظهر العلوية لجلب شفرات الكتف لتجميع نفسك.
عند أداء صف الدمبل أحادي الذراع ، تأكد من الجلوس في وضع رياضي مع يد واحدة على صندوق أو مقعد. إبقاء عضلات البطن ملتصقة وخلفية مسطحة أثناء صفك لدمبل. ركّز على إحضار ذراع الكتف من الذراع العاملة عبر الجزء العلوي من الظهر وباتجاه العمود الفقري.
باستخدام مقعد وضعه في منحدر من 30 إلى 45 درجة ، استلق مع صدرك والمعدة على المقعد. عقد زوج من الدمبل ، وتبقي لكم عبس والتعامل مع الدمبل حتى تجلب لك الكتف جنبا إلى جنب. اضغط على الوضع العلوي لثانية واحدة.
النقاط الرئيسية لتذكر أثناء أداء هذه التمارين
تأكد من أن هذه التمارين تعمل على تصحيح أو منع حداب عن طريق الانتباه إلى ما يلي:
- التركيز على تمديد الظهر العلوي. تخيل إطالة الظهر العلوي والحصول على طويل القامة كما قمت بإعدادها لكل تمرين.
- استخدم عضلات الظهر العليا لإكمال التمارين. إذا شعرت بجبهات الكتفين ، فمن المحتمل أنك تسحب ذراعيها وليس ذراعي الكتف.
