قام الدكتور إيزومي تاباتا بتطوير نظام التدريب الفائق الكثافة (HIIT) ، وهو نظام تمارين يعرف باسم بروتوكول تاباتا أثناء عمله كمدرب رئيسي لفريق التزلج السريع الياباني. يتكون تدريب تاباتا من فترات قصيرة من التمرين المكثف مع فترات راحة قصيرة لمدة 3 إلى 4 دقائق. تتوافق مجموعة متنوعة من التمارين مع بروتوكول Tabata ، بما في ذلك تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والتمارين الهوائية مثل الجري أو التجديف.
فقدان الدهون من خلال زيادة معدل الأيض
ويزيد التمرين المكثف معدل الأيض لدينا إلى حوالي 15 ضعف معدل الأيض الأساسي ، أو BMR. طريقة تاباتا تضع ضغوطا قصيرة الأمد ولكنها حادة على الجسم. عندما تحدث هذه التمارين المكثفة على أساس منتظم ، يزيد الجسم من معدل BMR الخاص به للتعامل مع المتطلبات الجديدة المطروحة عليه. بما أن BMR هي كمية الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، فإن أي زيادة في هذا المعدل تزيد من الدهون التي يحترقها جسمك حتى في حالة عدم ممارسة نفسك.
احتباس الأنسجة العضلية
التدريب الفاصل Tabata يزيد من نسبة كتلة الجسم النحيل إلى الدهون. اتباع نظام غذائي كوسيلة لفقدان الوزن غالبا ما يسبب فقدان الأنسجة العضلية. يضع أسلوب تاباتا من HIIT الإجهاد على الأنسجة العضلية ، والتي تخبر جسمك أن هناك حاجة إلى المزيد من الأنسجة العضلية. ونتيجة لذلك ، فإن نسبة كتلة الجسم النحيلة إلى الدهون ترتفع ، وباختيار التمارين التي تعظم كتلة العضلات ، قد يزداد النسيج العضلي.
زيادة القدرة اللاهوائية والهوائية
إن القدرة الهوائية للجسم ، والتي يطلق عليها أيضاً امتصاص الأوكسجين الأقصى ، هي أكبر كمية من الأكسجين الذي يستهلكه عند ممارسة تمارين رياضية شديدة. القدرة اللاهوائية هي الحد الأقصى من الطاقة التي يمكن أن ينتجها الجسم في غياب الأكسجين. يتم إنتاج هذه الطاقة اللاهوائية عن طريق حرق الكربوهيدرات عندما يكون هناك نقص في الأكسجين في مجرى الدم لإنتاج الطاقة المطلوبة الهوائية.
وأظهرت دراسة أجراها الدكتور تاباتا أن استخدام أسلوبه خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع أنتجت زيادة بنسبة 14 في المائة في قدرة المشاركين الهوائية وبزيادة قدرها 28 في المائة في قدرتها اللاهوائية. هذا يوفر زيادة متوقعة في القدرة على التحمل.
توفير الوقت
روتين اللياقة في تاباتا يضع القليل من الطلب في وقتك. المدة القصيرة لتمرين تاباتا تزيد من استعداد الفرد وإخلاصه للعمل بانتظام. سيكون من الصعب إنكار 4 إلى 8 دقائق في اليوم للياقتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، تتطلب السلامة اهتمامًا وثيقًا بتعليقات جسمك عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. وهذا يعزز الاهتمام بالتغييرات التي يحدثها روتين التمارين في جسمك ، وتزيد الفائدة المتزايدة من شاقة روتين التمرين.
الاعتبارات
طريقة تاباتا متطلبة للغاية ولا ينبغي القيام بها بشكل متكرر. التوصية النموذجية هي واحد أو اثنين من التدريبات تاباتا في الأسبوع. كما هو الحال في أي تمرين رياضي مضنٍ ، من المستصوب القيام بحمية إحماء. هذه الطريقة مخصصة للاستخدام من قبل أولئك الذين حققوا بالفعل مستوى معين من اللياقة البدنية ويجب ألا يستخدمهم هؤلاء الجدد في نظم اللياقة البدنية. يجب عليك استشارة طبيبك حول ما إذا كان هذا النوع من التدريب مستصوبًا لك.
