إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري يكون مقيدًا بما فيه الكفاية ، لذا لا تعقّده مع الأطعمة الباهظة الثمن أو غير المألوفة. التمسك بالأطعمة اليومية يجعل من السهل الارتجال ، والبساطة يمكن أن تكون فقط ما تحتاجه للبقاء متفانين. من المهم أن تحافظ على توازن نظامك الغذائي بين المجموعات الغذائية وتشمل بعض الأنواع بحيث تحصل على ما يكفي من المواد الغذائية بسعر 1200 سعرة حرارية فقط في اليوم.
قائمة التبادل
تحدد قائمة التبادل مقدار ما تحتاجه كل مجموعة طعام يوميًا للوصول إلى هدف السعرات الحرارية وتتيح لك ملء الفراغات بالأطعمة المفضلة لديك من كل مجموعة. للحصول على خطة غذائية تحتوي على 1200 سعر حراري ، ينصح موقع ChooseMyPlate.gov بأربع أونصات من الحبوب ، و 1 1/2 كوب من الخضار ، و 1 كوب من الفاكهة ، و 2/2 كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و 3 أونصات من البروتين كل يوم. يقسم ذلك بين وجبات الطعام ليوم واحد وستحصل على شيء يشبه هذا: 1/2 كوب من الألبان ، 1 أونصة من البروتين و 1 أونصة من الحبوب على الفطور. 1/2 كوب من الألبان و 1/2 كوب من الفاكهة لتناول وجبة خفيفة في الصباح ؛ 1/2 كوب من الألبان ونصف كوب من الخضار و 2 أونصة من الحبوب لتناول طعام الغداء ؛ 1/2 كوب من الفاكهة و 1/2 كوب من الخضار لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. كوب واحد من منتجات الألبان ونصف كوب من الخضار و 2 أونصة من البروتينات و 1 أونصة من الحبوب لتناول العشاء.
الخضروات والفواكه
تشير أكواب الخضراوات التي تبلغ 1 1/2 في قائمة التبادل التي تبلغ 1،200 سعرة حرارية إلى الخضراوات المطبوخة - عد 1 كوب من الخضار الورقية أو الخضار النيئة مثل 1/2 كوب في قائمة التبادل. بعض الأطعمة اليومية التي تناسب هذه المجموعة تشمل الفاصوليا السوداء ، الهليون ، الأفوكادو ، الملفوف ، القرنبيط ، الخس ، السبانخ ، الفطر ، البصل ، القرنبيط ، الذرة ، البطاطس ، الجزر ، الفلفل والطماطم. كوب الفاكهة في قائمة التبادل هو للفاكهة المفرومة ويعتبر الفاكهة الصغيرة إلى المتوسطة كخدمة 1/2 كوب. وتشمل الفواكه الشائعة للاختيار من بينها التفاح والموز والعنب والبرتقال والفراولة والتوت والبطيخ وعصير البرتقال أو العنب.
الحبوب والبروتينات
تسهّل الأوعية ذات الأوقية الواحدة في قائمة التبادل من قياس معظم الأشياء لإيجاد أحجام خدمة مناسبة. ومع ذلك ، بالنسبة إلى البساطة ، احسب الأشياء مثل شريحة واحدة من الخبز أو نصف خبز كخدمة 1 أونصة. وتشمل الحبوب المشتركة التي يمكن الانتقاء منها الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وخبز القمح الكامل ، والمعكرونة ، وكعك الشطائر ، والرقاق والحبوب ، وكورنبريد ، والبسكويت والأرز الأبيض. البروتينات بنفس القدر من السهولة لوزن قائمة التبادل ، ولكن عد بيضة واحدة أو 1/2 كوب من الفاصوليا كخدمة 1 أونصة. ملاحظة على الفول: 1/2 - كوب من الفاصوليا يعد كعامل مساعد للبروتين والحبوب. اختر من البروتينات الشائعة مثل قطع اللحم البقري من لحم البقر ولحم الخنزير ، اللحم البقري المطحون ، الدجاج ، الديك الرومي ، البيض ، الفاصوليا السوداء ، التوفو ، اللوز ، الكاجو ، الفول السوداني ، السلمون ، سمك السلمون المرقط ، التونة ، السلطعون والروبيان. استخدام الأسماك والمأكولات البحرية واختيار البروتين الخاص بك على الأقل مرتين أسبوعيا ، لكل توصية من جمعية القلب الأمريكية.
الألبان والدهون
من السهل قياس حصص الألبان في قائمة المقايضة بمبلغ دقيق دون متاعب. دائما تختار لألبان خالية من الدهون أو قليلة الدهون للحفاظ على وجبات الطعام الخاصة بك صحية وغير قليلة الدهون. وتشمل الخيارات الشائعة الحليب وحليب الشوكولا واللبن والجبنة المنزلية وحليب الصويا المدعم بالكالسيوم وجبنة الشيدر وجبن الموزاريلا والجبن الأمريكي. لا يتم تضمين الدهون في قائمة التبادل ، ولكن يمكنك استخدام وجبة أو اثنتين كل يوم دون القلق بشأن تناول الكثير من السعرات الحرارية. يساوي الطعام ملعقة صغيرة من الدهون مثل زيت الزيتون والزبدة والجبن أو المايونيز.
مشروبات
الحليب والماء والشاي غير المحلى والقهوة غير المحلاة هي خيارات مشروبات صحية. يمكنك أيضا استخدام عصير الفاكهة للحصول على حصة من الفواكه وإضافة مجموعة متنوعة من خيارات الشراب الخاصة بك. إشرب كوب واحد من الماء على الأقل مع وجباتك ووجباتك الخفيفة حتى تبقى رطباً. لا يوجد مكان في نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية للمشروبات الغازية وغيرها من المشروبات السكرية - قم بحفظها للانغماس النادر إذا لم تستطع التخلي عنها.
