تتكون مقابض الحب من الدهون الزائدة في الجسم التي تتجمع على جانبي خصرك. الجمع بين التدريبات حرق الدهون مع خطة غذائية التي تحفز العجز في السعرات الحرارية لفقد مقابض الحب. من خلال إجراء الدارات ذات الأوزان الحرة ، يمكنك تعزيز قدرتك على حرق الدهون ، وفقًا لـ "مخطط صحة الجسم الأفضل لدى الرجال: خطة التدريب على قوة البدء إلى المستوى الصحيح" بواسطة Michael Mejia. يمكن أن تمارين العزلة لأكليلك لهجة العضلات تحت مقابض الحب الخاصة بك وتساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك لتدريب الوزن أثقل. أداء خمس إلى 10 دقائق من القلب الخفيفة كإحماء لتدريب الوزن.
مصاعد كبيرة لحرق كبير
الخطوة 1
أداء تمارين المركب الثقيلة - deadlifts ، الصفوف ، المطابع ومقاعد البدلاء - الذي تجنيد عدة مجموعات العضلات ودفع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك إلى إسراف. تهدف إلى إكمال 40 دقيقة من دارة جيدة ، والتي يمكن أن تحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية وتساعد على إذلال مقابض الحب بعيدا.
الخطوة 2
دمج Deadlift في تدريب دائرتك ، والتي لديها تكلفة الأيض أكبر بكثير من تمارين العزلة لأكياسك والذباب. تبدأ من خلال وضع حديدية محملة على الأرض.
الخطوه 3
الوقوف مع قدميك تحت العارضة والكتف العرض ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام. ثني الركبتين ، وتغرق في القرفصاء ، حتى فخذيك موازية للأرضية.
الخطوة 4
اقبض على شريط مع قبضة اليد ، وضع ذراعيك فقط خارج ساقيك. زفر وتصويب جسمك لرفع الوزن ، وتمديد الركبتين والوركين.
الخطوة 5
وقفة في موقف الذروة لثانية واحدة ثم العودة إلى وضع البداية. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين لمدة 1-4 مجموعات.
حرق الدهون مع معدن الجرم السماوي
الخطوة 1
قم بإجراء تمارين كمال الأجسام لمدة 20 دقيقة ، والتي تساوي تركيبة من نصف ساعة من جلسة القلب ونصف ساعة من التدريب على الوزن ، وحرق ما يصل إلى 272 سعرة حرارية ، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. تبدأ مع 8- إلى 15 رطل. kettlebell إذا كنت امرأة. استخدام kettlebells التي تتراوح بين 15 إلى 25 رطل. إذا كنت رجلاً
الخطوة 2
تنفيذ الدائرة التي تتكون من deadbell kettlebell ، تأرجح ذراع واحدة ، التركي المتابعة ، pushup ، الصفوف مع ذراع واحدة ، اضغط على الضغط وضغط الكتف. الانتهاء من الدائرة عن طريق استهداف العضلات الأساسية الخاصة بك مع ممارسة الهالة التي تدور ببطء ببطء فوق kettlebell.
الخطوه 3
استفد من تمارين kettlebell الفريدة من نوعها ، مثل التأرجح أحادي الذراع ، والذي يوفر تمرينًا صعبًا لبك ، ويبني مسائرك وكوادك. تبدأ بالوقوف مع قدميك الورك عرض وبصرف النظر ووضع kettlebell بين قدميك. تستعد addominals الخاص بك للتحضير للأرجوحة.
الخطوة 4
ثني الركبتين ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى لتغرق في القرفصاء ، والذي هو نقطة الانطلاق الخاصة بك. فهم kettlebell مع يدك المهيمنة. زفر وانفجر صعودا ، يتأرجح kettlebell إلى الأمام وإلى أعلى في قوس كاسحة. دفع إلى الأمام الوركين ، وتمتد ركبتيك واستقامة جسمك.
الخطوة 5
إبقاء قدميك زرعت على الأرض والحفاظ على معصم مستقيم في جميع أنحاء التمرين. اسمح لجبنة القارسة بالتأرجح حتى يكون ذراع العمل متوازياً مع الأرضية. استنشاق واسمح للوزن بالتأرجح لأسفل للعودة إلى وضع البداية.
الخطوة 6
أداء ستة إلى ثمانية ممثلين من كل تمرين في دائرتك ، يستريح لمدة 30 ثانية بين التمارين ، في الأسبوع الأول من التدريب. زيادة عدد المندوبين إلى 12 في الأسبوع الثاني. تنفيذ دائرتين خلال الأسابيع الثلاثة والرابعة ، وتهدف إلى إكمال ثلاث دوائر لأسابيع خمسة وستة. قم بزيادة عدد المندوبين تدريجيًا حتى يمكنك إجراء 15 تمرينًا لكل تمرين.
ماكس خارج على الشدة
الخطوة 1
استخدم التدريب الفاصل عالي الكثافة القائم على التاباتا ، والذي ينطبق بشكل مثالي على تمارين الوزن المجانية ويزيد معدل ضربات القلب بشكل كبير لمدة تصل إلى دقيقة ، وفقًا لـ "دليل اللياقة واللياقة إلى التدريب الفائق الكثافة" بقلم مارك جيلبرت. باستخدام جهد قصوى ، تنتج قفزة في القوة مكاسب سريعة في التحمل وحرق الدهون.
الخطوة 2
قم بتوازن التدريب الأسبوعي الخاص بك عن طريق العمل على عضلات الدفع في تجريب A وضبط عضلات السحب في التمرين B. تنفيذ دائرة من الوزن الحر وتمارين دفع وزن الجسم - مثال على نظام Tabata - الذي يتضمن أحزمة وزن الجسم ، pushups ، pushups انحدر ، الغموضات ، رفع العجل ، المكابس العلوية مع الدمبل والسيقان البلغارية لكل ساق مع الدمبل.
الخطوه 3
الحد من مدة كل تمرين إلى 20 ثانية في أقصى حد من الكثافة. استخدم سرعة 1: 1 - ثانية واحدة للمرحلة المتحدة المركز والثانية للمرحلة الغريبة - لكل تمرين. خذ فترة راحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين.
تويست لاستهداف وتعزيز
الخطوة 1
استهدف تمارينك مع تمارين العزلة ، مثل قطع الخشب ، أو التقلبات الجذعية على كرة تمارين أو الانحناءات الجانبية ، واستخدم الدمبل لتعزيز الشدة.
الخطوة 2
إبدأ بتطور الجذع على كرة تمرين من خلال الاستلقاء على كرة تمرين مع ظهرك العلوي فقط على الكرة. ثني الركبتين في 90 درجة ، وزرع قدميك على الأرض والحفاظ على جسمك مستقيما ومحاذاة مع الفخذين. رفع الوركين إلى مستوى أقل قليلا من كتفيك.
الخطوه 3
عقد الدمبل بكلتا يديه ، يد واحدة على الآخر في قبضة محايدة. مد ذراعيك على صدرك. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين حتى ذراعيك موازية للأرض. اتبع حركة ذراعيك برأسك.
الخطوة 4
وقفة في موقف الذروة لمدة ثانية ثم عكس تطور للعودة إلى وضع البداية. تهدف إلى إكمال 12 إلى 15 ممثلين لكل جانب.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
نصائح
- إنشاء قاعدة من القوة مع التدريب الوزن منتظم قبل إجراء التدريب الفاصل عالي الكثافة.
تحذيرات
- إذا كان لديك مشاكل في الظهر أو مشاكل في العمود الفقري العنقي الخاص بك ، تجنب التمارين التي تنطوي على تناوب الجذع.
