تحتاج إلى المغنيسيوم للحصول على عظام وأسنان قوية ، ونظام مناعة صحي ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، وظائف القلب ، والتمثيل الغذائي للطاقة ، والأعصاب وعضلات الوظائف ، وتخليق البروتين. كما يساعد المغنيسيوم في تنظيم مستويات الفيتامينات والمعادن المختلفة في دمك. ومع ذلك ، يتم امتصاص بعض أشكال المغنيسيوم التكميلية بشكل أفضل من غيرها.
أنواع
استهلاك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هو أفضل طريقة لتلبية كمية المغنيسيوم الموصى بها. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستطيع تلبية المدخول الموصى به من الطعام بمفرده ، تتوفر المكملات المختلفة. يتم امتصاص المغنيسيوم لاكتات وكلوريد المغنيسيوم بشكل أفضل من أكسيد المغنيسيوم. غلوكونات المغنيسيوم هي أيضا جيدة الامتصاص. قد يكون من الأفضل امتصاص أشكال المغنيسيوم في إطالة الوقت ، مثل الأشكال التي قد لا تحتوي على طلاء معوي.
مصادر
تشمل المصادر الغذائية للماغنسيوم الخضراوات المورقة الخضراء الداكنة والأفوكادو والمشمش المجفف والموز والمكسرات والبذور والفول والبازلاء والحبوب الكاملة والصويا. تحتوي اللحوم والحليب والماء الصلب على بعض المغنيسيوم. بالإضافة إلى مكملات المغنيسيوم ، يمكنك أيضًا الحصول على المغنيسيوم من ملينات ومضادات الحموضة معينة في شكل هيدروكسيد المغنيسيوم أو كبريتات المغنيسيوم. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة جدا من المغنيسيوم ، قد يكون هناك حاجة إلى المغنيسيوم في الوريد لرفع مستويات المغنيسيوم إلى وضعها الطبيعي.
الموصى بها المدخول
تبلغ نسبة الـ RDA للنساء بين 19 و 30 310 ملغ في اليوم الواحد ، ويجب أن تستهلك النساء اللواتي يبلغن من العمر 31 عامًا أكثر من 320 ملغ في اليوم. الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 يجب أن يستهلكوا 400 ملغ في اليوم الواحد ، أما الرجال الذين يبلغون من العمر 31 عامًا فأكثر فيتناولون 420 مجم في اليوم. يجب أن لا يزيد وزن البالغين عن 350 ملغ في اليوم من تناولهم للمغنيسيوم ، لأن هذا هو المستوى الأعلى المسموح به من المغنيسيوم الإضافي.
الاعتبارات
من المستبعد أن يسبب تناول المغنيسيوم من الغذاء أعراضًا سمية ، لذا حاول الحصول على معظم أو كل المغنيسيوم من الأطعمة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى أو الجهاز الهضمي ، أو تعاني من إدمان الكحوليات أو مرض السكري الخاضع للسيطرة بشكل سيئ ، أو تتناول بعض مدرات البول أو المضادات الحيوية ، فقد تحتاج إلى المزيد من المغنيسيوم لمنع أعراض النقص. تناول فيتامين ب مع المغنيسيوم قد يساعد على زيادة امتصاص المغنيسيوم.
