يحتوي السكر على نوعين رئيسيين: السكر المضاف والسكر الطبيعي. يضاف السكر عادة إلى الأطعمة المصنعة مثل المخبوزات والحلويات وحبوب الإفطار والتوابل وتوابل السلطة والمخللات. في المقابل ، يحدث السكر بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
المبادئ التوجيهية الأساسية
لا تقدم وزارة الزراعة الأمريكية أية توصية محددة حول كمية السكر الطبيعي التي يجب عليك تناولها يوميًا ، ولكنها تقدم إرشادات حول استهلاك السكر الطبيعي - كم من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان التي يجب عليك تضمينها في القائمة اليومية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو خفض الدهون الثلاثية ، وهو نوع من الدهون التي يمكن أن تسد الشرايين وتجعلك عرضة للأزمات القلبية والسكتات الدماغية ، واختيار الفواكه والخضروات أقل الحلو ، مثل التوت والبروكلي ، على خيارات مثل الزبيب و حبوب ذرة. حافظ على تناول السكريات المضافة إلى الحد الأدنى - حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 150 للرجال.
فاكهة
أضف 1 إلى 2 كوب من الفاكهة في القائمة اليومية. كمبدأ عام ، فإن كوب واحد من عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة ، ونصف كوب من الفواكه المجففة أو قطعة واحدة من الحجم المتوسط من الفاكهة الكاملة يساوي كوب واحد من الفاكهة. وتشمل الخيارات منخفضة السكر بين الفواكه العنب البري ، 14.74 غرام ، والكمثرى ، 17.44 غرام لكل 1 المتوسطة. تميل عصائر الفاكهة والفواكه المجففة إلى احتواء السكر أكثر من الفواكه الطازجة. كوب واحد من عصير البرتقال 100 في المئة يحتوي على 20.83 غرام من السكر ، و 1/2 كوب من الزبيب يحتوي على 42.91 غرام من السكر.
خضروات
يجب أن تستهلك النساء ما بين 2 كوب و 2 ونصف كوب من الخضار كل يوم ، ويجب أن يشمل الرجال 2/1 كوب إلى 3 أكواب في قوائم الطعام اليومية. وتشمل المكافئات 1 كوب من الخضروات الخام أو المطبوخة ، 1 كوب من عصير الخضار أو 2 كوب من الخضروات الورقية الخضراء. إذا كنت ترغب في الحد من تناول السكر الطبيعي ، فضع في اعتبارك هذه الأمثلة: 1 كوب من الجزر الخام المفروم يحتوي على 6.07 غرام من السكر ، 1 كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 2.16 غرام من السكر ، كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 8.65 جرام من الإجمالي السكر و 2 كوب من السبانخ الخام يوفر 0.26 غرام من السكر.
الحليب ومنتجات الألبان
الرجال والنساء الكبار يجب أن يستهلكوا 3 أكواب من منتجات الألبان يوميا. بشكل عام ، تشتمل مكافئات كوب واحد من الحليب أو حليب الصويا على كوب واحد من الزبادي ، 1 1/2 أوقية. من الجبن الطبيعي أو 2 أوقية. من الجبن المطبوخ. نعتبر أن 1 كوب من الحليب 2 في المئة يحتوي على ما يقرب من 12.18 غرام من السكر الكلي ، 1 كوب من اللبن الزبادي غير الدسم يحتوي على 46.55 غرام من السكر الكلي ، 1 1/2 أوقية. من الجبن الموتزريلا قليل الدسم رطوبة يحتوي على 0.25 غرام من السكر الكلي و 2 أوقية. يحتوي الجبن الأمريكي الممزوج على 0.16 جم من السكر الكلي.
