إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن الركض هو أحد أكثر التمارين فعالية للقيام بذلك. يحرق الركض سعرات حرارية أكثر من جميع أشكال تمارين القلب. بما أن صيغة فقدان الوزن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، يمكن أن يكون الركض تذكرة ذهبية للحصول على القليل. يمكنك إنقاص الوزن بالركض لجلسات لمدة 20 دقيقة مع خطة تجريب شخصية.
الخطوة 1
ضع أهدافك لفقدان الوزن وجعلها واقعية. تتبع وتسجيل وزنك كل أسبوع لرؤية تقدمك. خسارة 1 إلى 2 رطل. في الأسبوع يتم التعرف على أنه معدل صحي ومستدام لفقدان الوزن. الجنيه الواحد يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه يوميًا ، ستفقد حوالي 1 رطل في الأسبوع.
الخطوة 2
اتبع برنامج تشغيل منتظم لجلسات الركض لمدة 20 دقيقة. يعتمد مقدار السعرات الحرارية التي تحرقها كل جلسة على وزنك وسرعة التشغيل. يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها باستخدام مقيم السعرات الحرارية المحروقة في HealthStatus. إذا كنت جديدًا في الجري ، فابدأ ببرنامج المشي والجري ، وقم تدريجياً ببناء دقائقك حتى تعمل لمدة 20 دقيقة كاملة.
الخطوه 3
إضافة كثافة إلى أشواط الخاص بك لحرق مزيد من السعرات الحرارية. يمكنك زيادة شدتك عن طريق تشغيل أسرع. 150 رطلاً عداء يعمل بسرعة 6 أميال في الساعة لمدة 20 دقيقة ، على سبيل المثال ، يحرق حوالي 228 سعر حراري. إذا صعدت من وتيرتها بسرعة 8 أميال في الساعة لنفس الفترة ، فإنها ستحرق المزيد من السعرات الحرارية - 306.
الخطوة 4
تشغيل على منحدر لإضافة كثافة إلى أشواط الخاص بك. هرول الدرج أو صعود التلال لحرق مزيد من السعرات الحرارية. للحصول على تمرين فعال على التلال ، قم بتشغيل ما لا يقل عن خمسة أو ستة تلال طولها 200 ياردة أو أكثر. للحصول على تدريب على السلم ، حاول تنفيذ خطوات الاستاد على مسارك المحلي والركض ببطء للسماح لنفسك بالاستعادة. لا يقتصر نشاط التدريبات على التلال والسلالم على حرق السعرات الحرارية الزائدة فحسب ، بل يساعد أيضًا على تقوية الساقين لمساعدتكم على العمل بشكل أسرع.
الأشياء ستحتاج
- ملابس الركض مريحة
- الاحذية
- الموقت أو تشغيل ووتش
نصائح
- استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد. إذا كنت بحاجة إلى دفعة تحفيزية ، فجرّب تشغيل صديقك أو الاستماع إلى بعض الأنغام المتفائلة أثناء الجري.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي ألم حاد أو مستمر أثناء الجري ، فتوقف واستريح. إذا كنت تعاني من آلام في الصدر أو ألم لا تهدأ مع الراحة ، راجع طبيبك.
