الرغبة في الحفاظ على قوة عضلاتك قوية أثناء الحمل أمر مهم ، ولكن كيف تفعل ذلك أكثر أهمية (بالنسبة لك ولطفلك الصغير الجديد). ولكن قبل التعامل مع التمارين التي يجب عليك القيام بها (ولا يجب أن تقوم بها) مع نمو حزمة طفلك الصغيرة ، من المهم أن تبدأ بفهم المزيد عن عضلاتك الأساسية العميقة.
تلعب عضلاتك الأساسية العميقة دورًا أساسيًا في تقوية عضلاتك. مع تقدم الحمل ، يمكنهم مساعدتك:
- يشعر على نحو أفضل أثناء الحمل
- تحسين الموقف الخاص بك
- تقليل الأوجاع والآلام
- تقصير وقت التسليم
- تسريع الانتعاش بعد الولادة
تعزيز الخاص بك القيمة المطلقة من الداخل الى الخارج
كيجلز الخاص بك لا ينبغي مجرد تنطوي على عضلات قاع حوضك. وجدت دراسة أجريت عام 2002 ونشرت في مجلة Urogynecology اليومية وخلل الكلمة الحوضية أنه عندما تقوم بتنشيط عضلات قاع الحوض (كما تفعل مع kegels) ، فإنك تقوم أيضًا بتنشيط عضلات داعمة عديدة في قلبك العميق.
تتضمن عضلاتك الأساسية العميقة:
- عضلات قاع الحوض (أعتقد أن الكايجلز)
- عضلات البطن المستعرضة (أعتقد البطن السفلي)
- Multifidous (ظهر منخفض)
- الحجاب الحاجز (العضلات المشاركة في التنفس)
كل هذه العضلات تحتاج إلى العمل معا من أجل الوظيفة المثلى لبك. هذا يترجم إلى تمارين البطن أثناء الحمل. فكر في "احتضن طفلك بلطف وأنت تطول في أعلى رأسك".
اتبع أنفاسك لإشراك عضلات البطن الخاصة بك بأمان وفعالية. مصدر الصورة: kjekol / iStock / Getty Images الانخراط بشكل صحيح عمق عميق الخاص بك
عندما تشغل قلبك العميق بشكل صحيح ، يجب أن تشعري باتصال أساسي خفيف جدًا ولكن لا تزال قادرًا على التنفس بعمق. يمكن أن يساعد هذا الاتصال العميق النظيف على تقوية النواة اليومية.
بدء كل تمرين تقوم به مع هذا التنشيط العميق لتعزيز عضلات البطن أثناء الحمل. هذا يمكن أن يساعد أيضًا على تقليل شدة فرط التروية المستقيمة (الانفصال البطني) أثناء الحمل وتحسين الشفاء بعد الولادة.
كيف افعلها:
- استنشق استرخاء عضلات قاع حوضك أثناء تنفسك في الجانبين والظهر (يكون الاسترخاء هو مفتاح التنشيط الصحيح في الزفير القادم).
- الزفير لبدء "فتح" قاع الحوض وأسفل البطن. إطالة من خلال قمة رأسك. وكما تقول جولي ويبي ، فإن أخصائي قسم الحوض في منطقة الحوض يقول: "ضربة قبل أن تذهب" ، وهذا يعني البدء في الزفير لتجنيد عضلاتك العميقة.
دائما وضعك ورفاه طفلك قبل القيمة المطلقة من ستة حزمة. مصدر الصورة: UberImages / iStock / Getty Images تمارين أب الأخرى التي تكون آمنة بشكل عام
قبل البدء في أي برنامج تمارين (خاصةً إذا كنت حاملاً) ، استشر طبيبك دائمًا. لمعرفة المزيد عن سلامة التمارين أثناء الحمل ، راجع ACOG.org.
استمع إلى جسمك ، ركز على اتصالك الأساسي العميق وقم بتعديل التمارين مع تقدم الحمل. فيما يلي بعض التمارين للبدء بها (بموافقة الطبيب ، بالطبع):
- يتقرفص (إشراك عضلات عضلات البطن / الحوض كما هو موضح أعلاه)
- وضع القط البقرة
- الطيور الكلب
- الركود ذات الساق الواحد (على كل أربع)
- جسر Glute (الفصل الأول والثاني والثالث في الثلث إذا شعرت بالراحة على ظهرك)
- تمارين الدوران الدائمة (تأكد من الحفاظ على الوزن منخفض وتدور الوركين معك)
- يقف أو يجلس الحوض يميل
أب تمارين لتجنب اثناء الحمل
خلال فترة الحمل (خاصةً في الأشهر الأخيرة) ، تجنّب تمرينات تخلق ضغطًا زائدًا داخل البطن ، مثل الجرش ، والركض الدموي ، والركض ، وحتى بعض وضعيات اليوغا.
يمكن أن يؤدي وضع الكثير من الضغط على عضلات البطن خلال فترة الحمل إلى زيادة شدة الانبساط المستقيمي والفتق البطني وتجعل من الصعب تنشيط عضلاتك الأساسية بشكل صحيح.
3 أسئلة أن تسأل نفسك عن ممارسة
أجسام الجميع مختلفة. في حين أن بعض النساء الحوامل يمكن أن يستمرن في القيام بتمارين أكثر صعوبة أثناء الحمل ، إلا أن البعض الآخر قد لا يفعل ذلك. من المهم الاستماع إلى جسدك والحمل ليس هو الوقت المناسب للدفع أكثر من اللازم. قبل القيام بتمرين معين ، اسأل نفسك:
- هل يمكنك تنشيط قلبك العميق خلال هذا التمرين؟
- هل تواجه أي تسرب هناك؟ (هذه علامة على أن التمرين يضع الكثير من الضغط على قاع حوضك.)
- هل ترى أي خداع لبطنك؟ (هذا عندما يخلق بطنك أكثر من شكل مخروطي أو متعرج أسفل الوسط على النقيض من بطن ناعم وجميل دائري. هذا مؤشر على وجود ضغط شديد داخل البطن.)
