يساعد الكرياتين على توفير الطاقة التي تحتاجها العضلات للأنشطة اليومية. كما أنها تمد الطفرة الإضافية للطاقة التي تعزز وتدعم قوة العضلات أثناء التمرين عالي الكثافة. اللحوم هي خيار جيد لإضافة إلى مخازنك من الكرياتين. بالإضافة إلى احتوائه على الكرياتين الطبيعي ، فإنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإنتاج الإمدادات الخاصة به.
الكرياتين نظرة عامة
ينتج جسمك الكرياتين من ثلاثة أحماض أمينية - أرجينين ، جلايسين وميثيونين - ثم يتم تخزينها في العضلات ، حيث يمكن تحويلها إلى فسفوكرياتين واستخدامها للطاقة. تعتمد كمية الكرياتين التي يمكنك تخزينها على إجمالي كتلة العضلات. عند زيادة كمية الكرياتين الغذائي ، يمكنك زيادة مستويات فوسفوكرياتين في عضلاتك ، مما يساعد على تحسين الأداء الرياضي ، وفقًا لمراجعة في عدد أكتوبر 2014 من "الطب الرياضي". لتعزيز الأداء ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون المكملات الغذائية و اتبع نظام تحميل الكرياتين.
الكرياتين في اللحوم
اللحوم هي واحدة من المصادر الرئيسية للكرياتين. لحم البقر لديه حوالي 5 غرامات من الكرياتين لكل 2.5 رطل من اللحم ، وفقا لامتداد جامعة ولاية أيوا. سوف تحصل أيضا على نفس المبلغ من لحم الخنزير. بما أن 2.5 رطل من اللحم تكفي لـ 13 حصة ، فإن وجبة واحدة من 3 أوقيات من اللحم البقري تحتوي على 0.4 جرام من الكرياتين. كمبدأ عام ، أي نوع من اللحوم العضلية غير المطبوخة لديه 3 غرامات إلى 6 غرامات من الكرياتين لكل 2.5 رطل من اللحم. تخسر لحوم البقر والدجاج حوالي 5 في المئة من مجموع الكرياتين عند طهيها ، ما لم تكن مسلوقة أو مطهوة. عندما ينضج اللحم لفترة طويلة ، قد تفقد ما يصل إلى 30 في المئة من الكرياتين.
مصادر حيوانية أخرى
ما وراء اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير ، اختياراتك الأخرى للأطعمة المحتوية على الكرياتين هي الحيوانات البرية والأسماك. اللعبة البرية هي واحدة من أغنى المصادر ، وتقارير المركز الطبي لجامعة ميريلاند. كمية الكرياتين في الأسماك تختلف. بعض أنواع الأسماك ، مثل التونة وسمك السلمون وسمك القد ، تحتوي على نفس كمية الكرياتين التي ستحصل عليها من اللحم البقري. الرنجة هي خيار أفضل لأنه يمكن أن يصل إلى ضعف كمية الأسماك واللحوم الأخرى. من ناحية أخرى ، يحتوي الروبيان بالكاد على أثر للكرياتين ، وفقا لجامعة أوريغون.
إرشادات الدخول
يحتاج جسمك إلى حوالي 2 جرام من الكرياتين يومياً للقيام بالأنشطة العادية ، وفقاً لجامعة أوريغون. النظام الغذائي الأمريكي النموذجي الذي يشمل اللحوم يوفر 1 جرام إلى 2 جرام من الكرياتين كل يوم. وبما أن الكرياتين موجود في نفس البروتينات الحيوانية التي توفر أيضًا الأحماض الأمينية اللازمة لتوليف المركب ، فإن أفضل طريقة للتأكد من حصولك على الكمية التي تحتاجها هي استهلاك البروتين اليومي الموصى به من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك. بالنسبة للنساء ، يعني ذلك الحصول على 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا.
