الكربوهيدرات والبروتينات هي المغذيات الكبيرة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة. أنها توفر السكريات والأحماض الأمينية لخلاياك من أجل الطاقة والإصلاح والنمو. الأطعمة الغنية بالبروتين تزودك بالدهون ، المغذيات الأخرى الضرورية للوظائف الخلوية. يجب أن يكون مدخولك الغذائي اليومي من 55 إلى 65 في المائة من الكربوهيدرات ، و 20 إلى 25 في المائة من البروتين ، و 25 إلى 35 في المائة من الدهون ، وفقاً للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة.
معكرونة السباغيتي والأرز الأبيض
يتم هضم معكرونة السباغيتي المطبوخة ببطء أكثر بكثير مقارنة بالأرز الأبيض المطهو على البخار الطويل. كوب واحد من الشعرية لديه مؤشر نسبة السكر في الدم أو GI من 41 مقارنة مع 1 كوب من الأرز مع GI من 109 ؛ GI من الكربوهيدرات هو مقياس مدى السرعة التي ترفع نسبة السكر في الدم. تناول الأطعمة ذات المعدل المعدي المعوي على مدار اليوم باستثناء ما بعد جلسة التمرين المكثفة مباشرة. الأطعمة الغنية بالجرثومية ، مثل الأرز الأبيض ، هي الكربوهيدرات المثالية للوجبات بعد التمرين لأن زيادة إنتاج الأنسولين يعزز من قدرة خلايا العضلات الخاصة بك لتجديد الطاقة التي استخدمتها أثناء التمرين. كوب من المعكرونة لديه 197 سعرة حرارية و 40 غرام من الكربوهيدرات. كوب من الأرز الأبيض يحتوي على 205 سعرات حرارية و 45 غرام من الكربوهيدرات.
صدور الدجاج و لحم البقر
الأطعمة التي أساسها الحيوان ، مثل صدور الدجاج ولحم البقر الخاص بالبقر ، تحتوي على بروتين عالي الجودة. هذه المصادر من البروتين تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية ؛ لا يمكن لجسمك أن يصنع الأحماض الأمينية الأساسية لذا يجب أن تحصل عليها من الأطعمة التي تتناولها. 3 أوقية. وجبة الدجاج المخبوز تحتوي على 140 سعرة حرارية ، 27 غ من البروتين ، 3.5 غرام من الدهون و 63 ملغ من الكوليسترول. 3 أوقية. خدمة شريحة لحم الخاصرة مشوي على 162 من السعرات الحرارية ، 26 غرام من البروتين ، ما يقرب من 6 غرام من الدهون و 112 ملغ من الكوليسترول. اختر الثدي الدجاج أكثر من شريحة لحم الخاصرة ، والحد من تناول الكوليسترول الخاص بك ؛ إذا كنت شديد الحساسية للكوليسترول ، كلما ازدادت كمية الكوليسترول التي تتناولها ، كلما زاد خطر الإصابة بمرض الكوليسترول المرتفع في الدم ، حسب مقالة نشرت عام 2007 من قبل اختصاصية التغذية المسجلة جانيت بوند بريل ، التي نشرت في "مجلة الصحة واللياقة البدنية".
سمك السلمون والسردين
الدهون في المأكولات البحرية ، وخاصة في سمك السلمون والسردين ، صحية بالنسبة لك مقارنة بالدهن في الدجاج ولحم البقر. يحتوي سمك السلمون والسردين على دهون أوميغا 3 غير المشبعة بالدرجة الأولى مع القليل جدًا من الدهون المشبعة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 يعزز مستوى الكوليسترول الجيد أو HDL وتقليل الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم ، وينصح الدكتور بريل. ثلاثة أونصات من سمك السلمون المشوي في المحيط الأطلسي لديها 175 سعرة حرارية ، و 19 غراما من البروتين ، و 10.5 غرام من الدهون و 54 ملغ فقط من الكوليسترول. 3 أوقية. خدمة من السردين المعلب في صلصة الطماطم لديها 210 سعرة حرارية ، و 15 غراما من البروتين ، و 17 غراما من الدهون وليس الكولسترول.
